Fitness-Mums verraten, wie sie nach der Schwangerschaft ihre sexy Figur zurückbekamen

1. Die australische Trainerin Revie Jane Schulz

Bei Instagram teilt die australische Trainerin nicht nur süße Momente mit ihren Kids, sondern zeigt auch, wie sich ihr Körper im Laufe der zwei Schwangerschaften veränderte.

Ihr Tipp: „Gib dir Zeit, du wirst deinen Körper wieder lieben. Es ist hart und es wird immer härter – aber das ist es wert. Und sei stolz darauf, was du geschafft hast. Du bist großartig! Sei netter zu dir selbst!“

2. Fitness-Coach Emily Skye

I love my post baby body more than my pre-baby body! 😃 . I’m 6 months postpartum & it’s been 4.5 months since I started following my FIT Program. . Not only do I love and respect my body for growing my baby Mia but I love how it looks. I’ve never felt more confident in myself. It’s a great feeling! . As I’ve spoken about before I’ve had a few set backs along my postpartum journey so far. I got sick a couple of times, badly rolled my ankle & broke my toe but these things happen – that’s just life. I’m really proud of myself and the progress I’m making. I’ve worked really hard during my workouts and I’ve stuck to eating healthy meals while still having treats every week. I feel like I’m pretty close to my pre-baby body apart from having less muscle – which I’m working on hehe! 💪🏼😁 . The biggest thing I notice apart from having more energy and feeling happier is being able to run up and down the stairs again haha! – Yep it really is the little things! 😝 . . #emilyskye #6monthspostpartum

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Die Trainerin ist keine Unbekannte – bei Instagram folgen ihr mehr als zwei Millionen User und mit ihrem Fitness-Programm hilft sie vielen Frauen, ihre Wunschfigur zu erreichen.

Dabei fällt eins auf: Emily teilt nicht nur Sport-Bilder – sondern auch Momente nach der Schwangerschaft, in denen der Bauch hängt und sie alles andere als straff aussieht.

Über die Zeit nach der Geburt von Baby Mia erzählt sie: „Am härtesten war es, sechs Wochen nach der Geburt wieder mit dem Training zu beginnen. Ich habe mich so langsam und träge gefühlt. Aber ich habe daran gearbeitet und mein Work-out fünfmal pro Woche durchgezogen – manchmal um Mitternacht, wenn Mia endlich eingeschlafen war. Ich wurde jeden Tag fitter. An meinem Bauch arbeite ich immer noch. Aber langsam kommt meine alte Form zurück!“

Sportswear-Designerin Tammy Hembrow

Sie hat nicht nur das Active-Wear-Label Saski Collection gegründet, sondern verdient ihr Geld auch als Influencer – bei Instagram folgen ihr mehr acht Millionen Abonnenten. Kein Wunder, Tammy sieht auch nach zwei Schwangerschaften noch verdammt gut aus.

Was ihr wichtig ist: „Liebe deinen Körper – in JEDER Lebensphase. Jeder Körper ist anders und du solltest dich nie mit anderen vergleichen. Wenn du deinem Körper all die Liebe, die Bewegung und die Ernährung gibst, die er verdient, wirst du dafür belohnt!“

 

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Mit diesen 7 Tipps fühlst du dich abends schlanker

Du rennst jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio, gehst joggen und machst morgens und abends fleißig deine Übungen für einen flachen, muskulösen Bauch. Blöd nur, dass man davon nichts sieht. Diese kleine und sehr nervige Speckschicht an Hüfte und Bauch will einfach nicht verschwinden.

Höchste Zeit also, mal wieder einen Detox-Day einzulegen und dem Darm und damit deinem flachen Bauch auf die Sprünge zu helfen.

Abends schlanker fühlen: diese 7 Tipps helfen dir dabei

1. Trinke morgens heißes Wasser mit Zitrone

„Ich trinke morgens auf leeren Magen immer ein Glas warmes Wasser mit Zitrone – das weckt den Darm auf!“, erklärt Julia Meyer, Ernährungscoach und Personal Trainer im Elements Fitnessstudio in München.

Wer den Geschmack von warmem Wasser mit Zitrone nicht mag, kann alternativ auch einen grünen Tee mit Zitrone zu sich nehmen.

2. Wechselduschen

Beim Duschen kannst Du durchaus was für Deine schlanke Linie tun! Erst kalt, dann warm, dann wieder kalt: Dieser Prozess kurbelt die Fettverbrennung tüchtig an, weil Dein Körper die Temperatur-Unterschiede ausgleichen will und dabei Energie braucht.

Und: Nebenbei tust Du auch Deinen Venen etwas gutes und beugst Cellulite vor!

3. Setze Papaya auf deinen Speiseplan

Papaya hat eine ziemlich geniale Eigenschaft: Sie enthält das Eyzym Papain, das dem Darm hilft, Eiweiße aufzuspalten.

Wer also nicht auf Milchprodukte verzichtet, die dem Darm zum Teil schwer zu schaffen machen, der kann die Verdauung morgens mit einer leckeren Bowl oder einem Smoothie mit Papaya unterstützen. 

Außerdem enthält die Tropenfrucht nur 32 Kalorien pro 100 Gramm – und ist damit besser als die süße Ananas, die oft zur Unterstützung der Verdauung empfohlen wird.

4. Iss langsam

Killer für einen flachen Bauch Nr. 1: zu schnelles Essen. Nimm dir unbedingt Zeit für jede Mahlzeit, denn wenn wir unser Essen nur so verschlingen, muss die Verdauung später Schwerstarbeit leisten.

5. Verzichte auf Kaugummi

Früher hieß es immer: Man sollte keine Kaugummis schlucken, denn die verstopfen den Darm. Das stimmt natürlich nicht. Doch der Zuckeralkohol (hat nichts mit Alkohol zu tun, heißt nur so) der in den meisten Kaugummis enthalten ist, sorgt bei vielen Menschen für Blähungen.

6. Trinke mindestens zwei Liter Wasser am Tag

Schon klar, diesen Tipp kann keiner mehr hören. Wir wiederholen es trotzdem noch mal: Nur wenn wir genug trinken, kann der Darm seinen Job erledigen.

7. Verzichte auf die Happy Hour

Wer abends mal zu tief ins Glas geschaut hat, kennt das: Am nächsten Morgen ist der Bauch maximal aufgebläht. Das liegt oft nicht nur am Alkohol, sondern auch am hohen Zuckergehalt vieler alkoholischer Getränke.

Eine Radler-Mass (für alle Nicht-Bayern: das 1 Liter Bier-Limo-Gemisch) hat zwischen 40 bis 50 Gramm Zucker. Das sind ungefähr 15 Stückchen Zucker!

Dieser Zucker nährt die dickmachenden Firmicutes-Darmbakterien, die dafür verantwortlich sind, noch mehr Energie aus unserer Nahrung zu ziehen.

Grüner Spargel in der gesunden Ernährung

Spargelsalat: Der perfekte Schlankmacher

Spargelsalat können wir jetzt, im Frühling, einfach nicht widerstehen – weil er so leicht und frisch schmeckt. Genau das Richtige nach der deftigen Winterküche. Übrigens, Spargel schmeckt nicht nur leicht: Mit nur 17 kcal pro 100 Gramm ist er ein idealer Schlankmacher. Solange ihr ihn nicht mit fettiger Sauce hollandaise servieren oder in geschmolzener Butter ertränken.

Genau deshalb ist Spargelsalat das ultimative Frühlingsgericht: eine leichte Vinaigrette zum Spargel, vielleicht ein raffinierter Aromapartner wie Koriander, Chili oder Senf – und ruckzuck ist ein gesundes, köstliches Gericht fertig. Spargel enthält übrigens auch viel Eiweiß, Phosphor, Calcium, Natrium und Eisen. Besonders der Gehalt an Kalium und Asparaginsäure regt die Nierentätigkeit an und wirkt entgiftend für den Körper. Also dann, ran an den Spargelsalat!

Grüner Spargel Salat für einen leckeren Mittag

Was drin ist im Salat außer Spargel? Babyspinat, Tomaten, Avocado, Mais und Fetakäse. Eine wie ich finde luftig-leichte Frühlingskombination. Dazu kommt dann der warme Spargel – ein Traum. Ich mag zur Zeit sowieso so gerne Salate mit warmen Toppings und da passt dieser hier perfekt. Für das Dressing habe ich einfach Olivenöl mit Balsamico Essig und TK Kräutern angerührt und darüber gegeben. Wenn ihr weichen Feta benutzt (z. B. Edeka Bio Eigenmarke) verbindet sich dieser beim Umrühren mit dem Öl und ihr erhaltet ein etwas cremigeres Dressing. Auf jeden Fall ist dieser Salat mein persönlicher Frühlingsbote, den ihr unbedingt testen müsst!

Genuss-Tipp für euren Spargelsalat

Serviert dazu am besten einen leichten Weißwein mit leichter Säure, der die frühlingshaften Küchen-Kompositionen elegant komplettiert.

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Workout für straffe Beine

Schlank, definiert und straff: Mit diesen 4 Übungen machen Sie Oberschenkel und Po in Rekordzeit fit für den Minirock

Für alle, denen die Zeit oder aber ganz einfach die Motivation für ein ausführliches Fitness-Programm fehlt, die sich aber trotzdem schlanke Beine wünschen, haben wir die perfekte Lösung: Dieses Bein-Workout dauert nur drei Minuten und du kannst es ganz locker vor dem Schlafengehen erledigen.

Tipp: Beginne mit den Übungen im Stehen und gehe dann zu den liegenden Übungen über – so ist das Ende des Trainings noch entspannter.

Workout für straffe Beine

Hey, ist das nicht toll? Sie müssen sich kein Beine ausreißen, um selbiges in Topform zu bringen! Unsere 4 Übungen nutzen unterschiedliche Bewegungsachsen, beziehen so auch die kleinen Muskeln ein, die sonst eher vernachlässigt werden. Ziehen Sie das Workout 4-mal pro Woche als Zirkel durch, machen Sie also keine Pause nach den einzelnen Übungen, sondern erst nach einem kompletten Durchgang für eine Minute. Dann wiederholen Sie alles 2-mal. Warum sich dieses Workout nicht nur für Fans straffer Beine lohnt? Weil es den gesamten Körper großartig in Form bringt. Denn das stramme Trainingsprogramm beansprucht die großen Muskelgruppen Beine, Po und Rücken, wodurch der Stoffwechsel so stark an­gekurbelt wird, dass die Fettschmelze rund um die Uhr läuft.

Das 3-Minuten-Workout für schlanke Beine:

1. Knie-Lift

Der klassische Knie-Lift trainiert nicht nur die Oberschenkel, sondern auch den Po und verbessert die Balance.

Stelle deine Beine schulterbreit auf. Dann hebst du ein Bein an und bewegst dein Knie zur Brust – diese Position hältst du ein bis zwei Sekunden lang und setzt das Bein kontrolliert wieder ab. Das wiederholst du mit dem anderen Bein.

15 Wiederholungen pro Seite sollten für ein schnelles Abend-Workout genügen.

2. Deep Squat

Der Deep Squat wird oft zugunsten der herkömmlichen Squats übersehen – soll aber tatsächlich deutlich besser für die Knie sein.

Stelle dich breitbeinig hin und beuge deine Knie – achte dabei aber unbedingt darauf, dass sie nicht nach innen zeigen, denn das macht die Gelenke kaputt! Das Besondere beim Deep Squat ist, dass Hüfte und Hintern tief genug sind, dass du fast in der Hocke sitzt. Deine Füße sollten dabei zu jeden Zeitpunkt fest auf dem Boden stehen.

Beginne mit 15 Wiederholungen und arbeite dich langsam hoch.

3. Bein-Schere

Die Bein-Schere festigt deinen gesamten Körper durch die Beanspruchung vieler verschiedener Muskelgruppen.

Lege dich auf die Seite und achte darauf, dass dein Körper vollkommen gerade ist. Stütze dich auf deinem Ellenbogen ab und nutze die andere Hand zur Stabilisierung deiner Position. Nun hebst du das obere Bein kontrolliert bis zu einem 45-Grad-Winkel an und senkst es wieder ab.

Wiederhole das Ganze 15 Mal pro Seite.

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Ziel: Flacher Bauch

Wer abspecken und auf einen schönen Bauch hinarbeiten möchte, muss seine Ernährungsgewohnheiten genauer unter die Lupe nehmen. Daran führt einfach kein Weg vorbei! Also: Wie steht es um deine persönlichen Essgewohnheiten bzw. um Ihre Kalorienaufnahme?

  • Um den Taillenumfang zu reduzieren, solltest du ab sofort ganz bewusst kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel vom Speiseplan streichen. Fettreiches wie Chips, Zuckerhaltiges, frittierte und verarbeitete Produkte zahlen großzügig auf das Tageskalorienkonto ein und bieten zugleich wenig bis gar keinen echten Nährwert.

3 TIPPS FÜR DIE ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG

Nimm weniger Kalorien auf. Sorge schon am Morgen für ein leichtes Energiedefizit, indem du die Größe deiner Essensportionen bewusst wählst. Es ist auch einfacher, die Kalorienmenge gering zu halten, wenn du – am besten schon morgens – auf ballaststoffreiche Lebensmittel setzt, beispielsweise Vollkornprodukte, bestimmte Obst- und Gemüsesorten und andere Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte. Wichtig: Bei Gewichtsproblemen hilft es nicht, wenn man fast gar nichts isst. Das reduziert zwar die Kilos, baut aber wertvolle, kalorienzehrende Muskelmasse ab.

Trinke mehr Wasser. Manchmal sind Hungerattacken einfach ein Alarmsignal des Körpers, mehr Flüssigkeit zuzuführen.

Verzichte auf blähende Speisen wie Weißkohl, Rotkohl und Brokkoli. Oder verwende Gewürze, etwa Koriander, Kümmel oder Anis. Rohe Zwiebeln für eine bessere Verträglichkeit in Zitronensaft einlegen oder kurz in Olivenöl glasig dünsten. Und iss niemals hastig: Versuche immer gründlich zu kauen – auf diese Weise funktioniert die Verdauung gleich viel besser.

So bekommst Du einen flachen Bauch statt Blähungen

Manche Menschen haben an einigen Tagen einen rundlichen Bauch, obwohl sie gar nicht übergewichtig sind. In so einem Fall sind Blähungen schuld, die durch eine vermehrte Gasbildung im Bauch entstehen. Das führt zu unangenehmen Bauchschmerzen und lässt Dich runder erscheinen, als Du in Wirklichkeit bist. Wenn Du zu Blähungen neigst, sollest Du Lebensmittel meiden, die den Bauch aufblähen. Dazu gehören vor allem Kohl und Hülsenfrüchte.

Auch kohlensäurehaltige Getränke sorgen für eine vermehrte Gasbildung im Bauchraum. Trinke alternativ stilles Wasser oder ungesüßte Kräutertees. Du wirst merken, dass Du so einen flachen Bauch bekommen kannst.

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Übungen für den unteren Rücken Flexibilität

Das viele Sitzen im Alltag geht besonders zu Lasten des unteren Rückens. Wir zeigen Ihnen  Übungen, die speziell die untere Rückenmuskulatur mobilisieren und stärken. Und das Beste: Diese Übungen lindern auch bereits aufgetretene Schmerzen in diesem Muskelbereich. Nehmen Sie sich Zeit, es lohnt sich!

Warming up der Muskeln des Körpers mit kleinen Aerobic-Acts wie zügiges Gehen, bevor Dehnübungen wird uns in eine gute Möglichkeit für den Rücken Haltung zu helfen. Wir sollten immer in lockere Kleidung werden, während Sie alle Dehnungsübungen für den unteren Rücken als macht es uns wohl fühlen. Wir sollten uns immer aufhören, die Übung, die Schmerzen verursacht, um den Rücken, bis wir von den Ärzten oder Arzt es erlaubt, sie zu tun.

Es wurde von Arzt oder Physiotherapeut geraten, die folgenden Übungen vermeiden zu vermeiden, da sie den unteren Rücken von uns belasten:

  • Auf dem Boden liegend auf unserem Bauch mit beiden gestreckten Beinen und heben Sie sie zusammen.
  • Klimmzüge mit gestreckten Beinen
  • Doing Hüfte verdreht
  • Der Versuch, Hürde Läufer strecken tun
  • Alle Strecken, die eine schnelle und bouncy Bewegungen Anforderungen

Neben all den vorstehenden Ausführungen ist es auch gesagt, dass wir in erster Linie um unsere Rücken in einem guten Zustand. Das alles hilft uns in den Rücken erstreckt sich auf die Rückenschmerzen heilen und hilft auch bei der Vermeidung jeglicher über die Möglichkeiten der zukünftigen Schmerzen im unteren Rückenbereich. Es ist immer hilfreich für uns zu überprüfen, um unsere Position im unteren Rücken, bevor wir irgendwelche strengen Übungen oder Übungsplan durch die Leistungserbringer zu starten. Denken Sie daran, solche Übungen langsam beginnen, und wir sollten nicht auf sie springen auf einmal.

Die Aktivitäten, die als fruchtbar erweisen Schmerzen im unteren Rücken erstreckt würden, sind im Folgenden aufgelistet:

  • Wandern
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Krafttraining an Maschinen
  • Aerobic-Übungen an Maschinen

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Wie lange trainieren für Muskelaufbau?

Du möchtest Muskeln aufbauen – und zwar schnell?

Das A und O für den erfolgreichen Masseaufbau ist jedoch die progressive Kraftsteigerung.

Wir zeigen, was es damit auf sich hat und untersuchen jede Variable eines Trainingsplans für den Masseaufbau im Detail.

Wie lange ist das optimale Training für Muskelaufbau?

Wie lange sollte eine Trainings Session dauern um Muskeln aufzubauen? Hier gelten zwei Regeln: Du kannst lange trainieren, oder du kannst hart trainieren! Anstatt Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, kannst du mit dem Training komplementärer Muskelpartien viel Zeit sparen!

Das Prinzip: Anstatt zwischen Wiederholungssätzen ein bis zwei Minuten Pause zu machen und nichts zu tun, kannst du diese Zeit effektiv für den Muskelaufbau anderer Partien nutzen. Das Bizeps Training kannst du beispielsweise ideal mit Übungen für den Trizeps ergänzen. Bauchmuskeltraining lässt sich ideal mit Rückentraining kombinieren.

Der Vorteil: Deine Muskeln bleiben warm, dein Körper bleibt auf Betriebstemperatur während des gesamten Trainings. Wie lange du trainieren musst für den Muskelaufbau, reduziert sich stark!

Je nachdem wieviele Muskelpartien du in einer Session trainierst, kannst du in einer Stunde effizient Muskeln aufbauen.

Eine gute Orientierung für die Muskelaufbau Dauer

Es ist durchaus schwer hierzu eine 100% verlässliche Aussage zu treffen. Näherungsweise gibt es jedoch ein gutes und erprobtes Modell von Lyle McDonald, das eine gute Orientierung geben kann, was möglich ist. Wichtig ist, dass auch diese Werte nur erreichbar sind, wenn Du konsequent einem für Dich passenden, auf Muskelzuwachs ausgelegten Trainingsplan folgst. Neben dem Training solltest Du auch die weiteren Einflussfaktoren für erfolgreichen Muskelaufbau beachten und versuchen, diese bestmöglich einzuhalten.

Wenn Du das tust, dann kannst Du realistisch die folgenden Zuwächse erreichen:

Jahr

Möglicher Muskelaufbau in einem Jahr

1

bis zu 12 kg

2

bis zu 6 kg

3

bis zu 3 kg

4+

max. 1-2 kg

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Regeln für den Neustart – Vorsätze, die du auch durchhältst

Theoretisch sind Neujahrs-Vorsätze eine gute Idee, praktisch leider oft extrem unrealistisch. Das bedeutet jedoch nicht, dass man sich keine vornehmen sollte. Der Trick ist nur, die richtigen zu wählen, damit man nicht bereits nach wenigen Wochen enttäuscht aufgibt. Für realistische Fitness-Vorsätze sollte man zu Beginn eine Bestandsaufnahme seines derzeitigen Fitness- und Gesundheitslevels machen. Hier ist es wichtig, ehrlich zu sich selber zu sein, denn wer z. B. noch nie joggen war, wird so schnell keinen Marathon laufen.

Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst. Beginnen Sie mit diesen drei kleinen, aber wesentlichen Veränderungen.

1.Gewöhnen Sie sich eine “mehr bewegen” Mentalität an

Jeder kann anfangen mehr Sport zu treiben. Aber der Körperteil auf den Sie sich am meisten konzentrieren müssen ist nicht Ihr Bauch, Ihre Oberschenkel oder Ihr Po… sondern Ihr Gehirn.
Beginnen Sie jeden Tag mit dem Vorsatz sich mehr zu bewegen. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus und gehen Sie den Rest zu Fuß nach Hause. Nehmen Sie die Treppe anstatt den Fahrstuhl. Gehen Sie in das Büro Ihres Kollegen um mit Ihm zu sprechen, anstatt Ihm eine E-Mail zu schreiben.

2.Essen Sie weniger verarbeitete Speisen

Jeden Tag frisch zu kochen ist nicht für jeden eine Option, aber es gibt verschiedene Wege, um den Konsum verarbeiteter Speisen zu reduzieren. Setzen Sie auf gesunde Lebensmittel, aus denen Sie ohne viel Zeitaufwand leckere Gerichte zaubern können, wie zum Beispiel frisches Gemüse, Obst, Huhn, Fleisch von Tieren die mit Gras ernährt wurden (je weniger Fleisch aus Massenhaltung desto besser), Getreide (Naturreis, Quinoa und Cous Cous lassen sich super schnell zubereiten), Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Bohnen.

3.Achten Sie auf Ihren Schlaf

Sie haben sich vorgenommen im neuen Jahr abzunehmen, aber trotz täglicher Smoothies und regelmäßigem Schwitzen im Fitnessstudio hat sich noch nichts getan? Wahrscheinlich haben Sie ein wichtiges Puzzleteil außer Acht gelassen. Oft vergessen wir, wie wichtig Schlaf für unsere Gesundheit, unsere Fitness und unser allgemeines Wohlbefinden ist.

Denken Sie mal darüber nach: Wer müde ist greift schnell zu Koffein oder Zucker um sich mit kurzzeitiger Energie zu versorgen. Zudem hat Schlaf einen direkten Einfluss auf Ihre sogenannten ‚Hunger Hormone‘. Genug Schlaf gibt dem Gehirn die Möglichkeit, die Geschehnisse des Tages zu verarbeiten und bereitet uns auf einen gesünderen, glücklicheren und produktiveren Tag vor.

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Weihnachten Kuchen- Gesunder Zucchini-Schoko-Kuchen

In der Vorweihnachtszeit gibt es nichts Schöneres, als köstliche und gesunde Weihnachtskuchen zu backen.

Zutaten

100 g Butter
300 g Zucchini, gerieben, ca. 2 mittelgroße
3 große Ei(er)
100 g Xylit (Zuckeraustauschstoff)
 n. B. Salz
100 g Haselnüsse, gemahlen
35 g Mandelmehl
30 g Kakaopulver
1/2 TL Guarkernmehl
Für die Glasur:
80 g Schokolade, dunkel, 80% Kakaoanteil
25 g Kokosöl
1 EL Kakaopulver

Zubereitung

Arbeitszeit: ca. 25 Min. / Koch-/Backzeit: ca. 40 Min. / Schwierigkeitsgrad: simpel / Kalorien p. P.: keine Angabe

Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Den Boden einer Springform von 24 – 26 cm Durchmesser mit Backpapier auskleiden, den Formenrand mit weicher Butter einfetten.

Die Butter schmelzen und abkühlen lassen. Die Zucchini waschen und an einer Reibe fein reiben. Es werden 300 g geriebene Zucchini benötigt. Die Eier mit dem Xylit und einer Prise Salz aufschlagen. Die flüssige Butter unterrühren. Geriebene Haselnüsse mit dem Mandelmehl, Kakaopulver, Guarkernmehl mischen. Die trockenen Zutaten und die geriebene Zucchini unter die flüssigen Zutaten heben.

Den Teig in die vorbereitete Springform füllen und den Kuchen auf der mittleren Schiene des Backofens für ca. 40 Minuten backen. Vor dem Herausnehmen die Stäbchenprobe machen. Herausnehmen und ca. 15 Minuten in der Form auskühlen lassen.

Anschließend den Kuchen vorsichtig aus der Form lösen und auf dem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.

Für die Glasur die Schokolade mit dem Kokosöl über dem Wasserbad schmelzen. Das Kakaopulver unterrühren. Die Glasur über dem Kuchen verteilen.

Der Low Carb Zucchini-Schokokuchen schmeckt ab dem zweiten Tag noch besser.

Gesunde Ernährung: Wie oft Sie wirklich essen sollten?

Geht es um die Anzahl von Mahlzeiten, findet man sehr unterschiedliche Meinungen. Unter Vielen ist nach wie vor das Bewusstsein vorhanden, je geringer die Mahlzeitenfrequenz, desto schlanker wird man. Andere behaupten wiederum, dass zu wenige Mahlzeiten den Stoffwechselverlangsamen und daher empfehlen sie die Verteilung der Nahrung auf mehrere kleine Mahlzeiten. Wir haben uns für Sie schlau gemacht und sagen Ihnen, wie oft Sie wirklich essen sollten.

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag

Idealerweise setzt sich die Tagesration aus zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zusammen. Wählen Sie nach Möglichkeit möglichst frische und saisonale Produkte. Auch (ungesalzene) Nüsse oder Hülsenfrüchte sind erlaubt. Obst und Gemüse enthält meist wenig Kalorien, dafür reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Zudem stecken darin sekundäre Pflanzenstoffe, denen Experten zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte zusprechen.

Wie lässt sich die Tagesration erreichen? Schneiden Sie morgens einen halben Apfel, eine kleine Banane oder Erdbeeren ins Müsli – nehmen Sie dafür weniger der sehr kalorienreichen Getreideflocken. Nehmen Sie sich als gesunde Zwischenmahlzeit etwas Obst mit an den Arbeitsplatz. Auch Paprika, Kohlrabi oder Karotten schmecken prima als Snack zwischendurch. Bereiten Sie Ihre Hauptmahlzeiten mit reichlich Gemüse zu oder essen Sie einen bunten Salat als Beilage.

Macht es einen Unterschied, auf wie viele Mahlzeiten die Kalorien verteilt werden?

Logischerweise verbraucht der Körper nicht die gesamte Kalorienanzahl auf einmal, daher wäre es sinnlos, eine einzige, riesige Mahlzeit pro Tag zu sich zu nehmen. Die Nahrung sollte daher schon auf mindestens drei Mahlzeiten verteilt werden. Typischerweise auf Frühstück, Mittagessen und Abendbrot. Der Vorteil, die Gesamtmenge auf mehrere kleine Mahlzeiten zu verteilen, liegt darin, dass man dem Körper regelmäßig Energie zuführt.

Jemand, der normalerweise drei Portionen pro Tag verzehrt, hat sich allerdings an größere Portionsgrößen gewöhnt als jemand, der fünfmal täglich isst. Schreibt man nun dem 3-Portionen-Esser vor, 5 Portionen zu essen, führt das normalerweise dazu, dass er viel zu viel isst, während den 5-Portionen-Esser zwischen den plötzlich auf 3 reduzierten Mahlzeiten der Hunger quält. Die Portionsgrößen bleiben nämlich häufig gleich. Sieben Mahlzeiten sind eher nur für Menschen geeignet, die nur kleine Portionen verzehren können und darauf achten müssen, nicht an Gewicht zu verlieren.

Vielseitig essen

Gesund essen bedeutet nicht, dass Sie nur von Karotten und Äpfeln leben müssen. Im Gegenteil – genießen Sie die Vielfalt. Bevorzugen Sie Pflanzliches und wechseln Sie regelmäßig die Zutaten. Damit tragen Sie dazu bei, sich ausgewogen zu ernähren und dem Körper die wichtigsten Nährstoffe in ausreichender Menge zu sichern.

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Fit und vergnügt durch die Weihnachtszeit

Ach wie freue ich mich jedes Jahr aufs Neue über den Dezember und die tollen Weihnachtsfeiern, Einladungen zum Essen, Adventssonntage mit Kaffee und Plätzchen und natürlich das große Schlemmen an den Feiertagen selbst. Und auch wenn ich in diesem Monat alles etwas lockerer sehe und gerne mal mehr nasche und trinke – ich versuche die Balance zu halten. Meine Tipps hierzu findet ihr in diesem Post. Außerdem weiter unten: Eine tolle Verslosung!

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Auffüllen bevor du das Haus verlässt

Diese Situation kennen wir doch alle. Mit leerem Magen fährt man zur Weihnachtsfeier, denn es gibt ja gleich jede Menge zu essen und das soll Platz haben. Das der Blutzuckerspiegel so aber in den Keller fällt, und dadurch Heißhungerattacken entstehen, ist vielen nicht bewusst. Mein Tipp vor Einladungen zum Essen: Zu Hause noch schnell einen kleinen Snack zu dir nehmen. Das muss nichts Großes sein – eine handvoll Nüsse, einen gesunden Riegel oder ein Stück Obst zum Beispiel. Somit kannst du dem Heißhunger aus dem Weg gehen. Ein, zwei Gläser Wasser helfen übrigens auch dabei, sind aber auf gar keinen Fall ein “Mahlzeitenersatz“.

Bringe eine gesunde Alternative mit

In der Öffentlichkeit, sprich in Restaurants, geht das natürlich nicht. Hier findet man aber normalerweise genügend Alternativen wie Gemüsebeilagen oder Hähnchenbrust auf der Speisekarte. Ist man bei jemandem zu Hause eingeladen, finde ich es super, wenn man dem Gastgeber anbietet, etwas mitzubringen. Das könnte dann zum Beispiel eine gesunde Nachtisch-Alternative oder eine leckere Beilage sein. Ich bringe in der Weihnachtszeit oder oft auch an Heilig Abend diesen Nachtisch mit. Ich finde die Idee super: Der Gastgeber freut sich, dass er ein Gericht weniger zubereiten muss, die anderen Gäste entdecken ihre Geschmacksnerven neu und ich kann wenigstens etwas Balance halten.

Trinke mehr Wasser

Genügend Wasser sollte man das ganze Jahr über trinken. Aber gerade in der Weihnachtszeit ist das besonders wichtig, um die vielen ungesunden Dinge, die wir in dieser Zeit essen, schnell wieder aus unserem Körper zu bekommen. Eine Sofort-Detox sozusagen. Außerdem gibt genügend Wasser tolle Nebeneffekte wie zum Beispiel strahlende Haut und Augen. Der Kopf ist klar und die Energie steigt.

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Such nach flexiblen Möglichkeiten für etwas Sport

Dein Körper und vor allem Dein Gewissen werden es Dir sicherlich danken, wenn Du an Weihnachten nicht ganz mit Deinen sportlichen Gewohnheiten brichst. Versuche deshalb wenigstens ein bisschen Sport zwischen den Feiertagen einzubauen.

Sei dabei flexibel und versteif Dich nicht zu sehr auf das Training und vor allem die Trainingszeiten, die Du eigentlich geplant hattest. Hauptsache Du machst wenigstens ein bisschen Sport. Wenn Dir die Zeit wirklich knapp wird, dann mach wenigstens ein schnelles Tabata Workout.

Hör auf zu essen, wenn Du genug hast

Das Problem mit dem zu vielen Essen an Weihnachten ist, dass man oft gar nicht mit dem Essen aufhören kann. Ständig kommen neue leckere Köstlichkeiten, die alle probiert und aufgegessen werden wollen. Der Höflichkeit halber lässt man natürlich auch keine halb gegessene Portion stehen oder lehnt gar einen Nachschlag ab.

Wenn Du isst und isst und isst, auch wenn Du eigentlich schon lange satt bist, tust Du Dir damit keinen Gefallen. Am Ende hast Du Bauchschmerzen, ein schlechtes Gewissen und unnötig viele Kalorien zu Dir genommen. Das schlimmste dabei ist aber, dass Du es bei diesen Mengen das gute Essen gar nicht mehr richtig schätzen und genießen kannst.

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Zwei Stunden Sport pro Woche halten jung

Seit 25 Jahren untersuchen Forscher der Karlsruher Universität immer dieselben 500 Menschen, die Sport machen oder auch nicht. Das Ergebnis dieser Langzeitstudie sollte jedem zu denken geben.

Sport hält jung

Anhand der Blutwerte, Köperfettanalysen und EKGs kamen die Forscher zu folgendem Ergebnis: Diejenigen, die Sport trieben, waren motorisch gesehen zehn Jahre jünger (!) als die faulen Probanden.

Auch die Gefahr von Herz-Kreislauf-Problemen war bei den Sportlichen deutlich geringer und der Stoffwechsel wurde angekurbelt.

“Was mich total überrascht hat, ist: Schon bei zwei Stunden Sport pro Woche sinkt das Risiko für das metabolische Syndrom – also Faktoren wie Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte – um das Fünffache“, erklärt Woll. Heißt im Klartext: Wer so sportelt, hat beispielsweise ein fünfmal geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Das Beste: Um diese Effekte zu erzielen, muss man sich nicht einmal sportlich verausgaben. Schon allein zwei Stunden Walking pro Woche reichen völlig, um einen positiven Effekt zu sehen, so die Forscher.

Wer zusätzlich Kalorien verbrennen will, sollte dazu täglich eine Stunde spazieren gehen und sich ausgewogen ernähren.

Hört sich doch gar nicht so schlimm an oder?

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Neuer Fitness-Hype: Acro Yoga

AcroYoga- Ein Raum an unbegrenzten Möglichkeiten!

AcroYoga ist sehr vielschichtig und kann unterschiedlich erlebt werden. Genauso wie beim Yoga kommt es dabei immer auf die Ansprüche des Einzelnen an. Für die einen ist es insbesondere ein körperlich herausforderndes Workout. Andere fühlen sich angesprochen vom darstellenden, ästhetischen Charakter. Wiederum andere lassen sich einfach gern von den Füssen eines Freundes tragen, um schwerelos die Herausforderungen des Alltags für ein paar Momente zu vergessen.

So startest du

Man ist immer zu zweit und – ganz wichtig – sollte mit Yoga vertraut sein. Am Anfang ist es am einfachsten, das Balancieren auf den Füßen des anderen zu üben: Ein Partner liegt auf dem Rücken (geht auch mit deinem Freund, insofern er Kraft in den Beinen und Körperspannung hat) und streckt die Beine in die Luft. Mit den Füßen balanciert er den anderen bäuchlings oder rücklings – der schwebende Partner muss ebenfalls eine gute Körperspannung haben. Später kann man dann versuchen, auf den Händen des anderen zu Balancieren, auf dessen Rücken oder Oberschenkeln.

Acro Yoga besteht, grob gesagt, aus drei Hauptelementen:

  1. Solar Akrobatik: Freude, Kraft und Vertrauen; der akrobatisch-gymnastische Part
  2. Lunar Healing: Loslassen und Zuhören; oft verbunden mit Thai-Massagen und therapeutischen Elementen
  3. Yoga-Praxis: Bewusstseinserweiterung, Atemtechniken, Spiritualität

Acro Yoga wird paarweise praktiziert und enthält oft Tanz-Elemente.

What’s your favorite shade of Autumn? 🍂 🍃🍁 . . PC 📸 @dimitar_hr Flyer ✈️ @acroyogaballerina

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Der Stil ist noch relativ jung, daher gibt es weltweit nur vergleichsweise wenige Yogalehrer, die ihn unterrichten. Doch die Acro-Yoga-Gemeinschaft wächst zusehends. Bei Facebook findest du beispielsweise unter “Acro Yoga (Name deiner Stadt)” oftmals Gruppen, in denen sich Acro Yogis für regelmäßige Acro Yoga Jams in Parks treffen. Probier es doch mal aus.

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Frühstück – Gesund und schnell

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Mit einem reichhaltigen, ausgewogenen und vollwertigen Frühstück starten wir gestärkt in den Tag! Warum das Frühstück so wichtig ist und welche Lebensmittel sehr gesund sind, können Sie hier nachlesen.

Etwas Warmes braucht der Mensch

Auch eine leichte Suppe kann zum Frühstück köstlich schmecken. Vertreter der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) schwören auf Warmes am Morgen, weil der Organismus so keine zusätzliche Energie für die Zerkleinerung und Verdauung der Speise aufbringen muss, um zum Beispiel einen eiskalten Joghurt auf verdauungsfreundliche Temperatur zu erwärmen. Vielmehr kann er sofort mit der Verwertung der Nährstoffe beginnen. Tipp: Haferbrei oder Porridge sind ebenfalls ein bekömmliches warmes Frühstück.

Sind Sie ein Frühstücksmuffel?

Alternative: Smoothie aus Haferflocken, Milch, Nüssen und Bananen

Avocados sind echte Figurwunder

Versuchen  – Avocado mit Hüttenkäse auf Knäckebrot

Zutaten für 4 Portionen

100 g Hüttenkäse
TL Paprikapulver scharf
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Scheiben Knäckebrot
Jetzt bei Amazon kaufen!EL Mandeln
Avocado
EL Zitronensaft
Schnittlauchhalme zum Garnieren
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Mit 20 Minuten am Tag sechs Jahre Lebenszeit gewinnen

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Schon immer suchen die Menschen nach einem Wundermittel, das sie bis ins hohe Alter gesund hält und ihr Leben verlängert. Mittlerweile haben Wissenschaftler das Rezept für ein längeres Leben gefunden. Das Beste daran: Jeder kann davon profitieren, es kostet nichts und braucht kaum Zeit.

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  • Wissenschaftler haben die einzig wirksame Antiaging-Methode identifiziert.
  • Muskeln schütten Botenstoffe aus, die im Körper Heilungsprozesse anstoßen.
  • Bewegung schützt vor ernsthaften Krankheiten wie Arteriosklerose oder Diabetes.

Langes Leben dank Sport: So viel musst du trainieren

Jetzt fragst du dich natürlich, wie lange du denn nun sporteln musst, um dein Leben zu verlängern. Die gute Nachricht: Es ist ein machbares Pensum.

Eine aktuelle Studie, die im Magazin The Lancet veröffentlicht wurde, zeigte, dass aktive Menschen deutlich länger und gesünder leben. Die empfohlene Aktivität beträgt dabei rund 150 Minuten pro Woche (oder aufgesplittet in 30 Minuten fünfmal pro Woche).

Für die internationale Studie wurden 130.000 Menschen aus 17 Ländern nach ihren täglichen Trainingsgewohnheiten gefragt. Das Ergebnis: Wenn alle die empfohlenen 150 Minuten pro Woche aktiv trainierten, könnten insgesamt acht Prozent der Todesfälle verhindert werden, so Studienleiter Dr. Salim Yusuf.

30 Minuten Bewegung am Tag

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Wenn du jetzt die Hände über dem Kopf zusammenschlägst und dich fragst, wie du jeden Tag 30 Minuten trainieren sollst – keine Sorge. Bei dem lebensverlängernden Workout handelt es sich nicht nur um schweißtreibendes Krafttraining oder Ausdauereinheiten. Auch eine Fahrradtour ins Büro oder eine Gassirunde mit dem Hund zählen schon als Sportsession. Ebenso wie Wohnung putzen, Treppen steigen und Wasserkästen schleppen. Also: Alles halb so wild.

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FITNESS WAFFELN

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Waffeln backen „leicht“ gemacht!

Leckere Waffeln müssen nicht immer aus Zucker, Butter oder Weizenmehl bestehen. Dieses Waffelrezept eignet sich hervorragend für ein gesundes Frühstück oder als leckerer Snack. Das HEJ Whey Vanillionaire  hat sehr gute Backeigenschaften und einen natürlichen Geschmack, der weder aufdringlich süß noch künstlich ist. Ich erwähne dies extra, weil nicht alle Proteinpulver zum Backen geeignet sind.

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Zutaten für 4-5 Waffeln:

  • 60 g Vanille Proteinpulver (alternativ Mehl)
  • 30 g gemahlene Haferflocken/ Hafermehl
  • 30 g gemahlene Mandeln/ Mandelmehl
  • 2 Eiweiß
  • 1 Eigelb
  • 1 TL Öl
  • 5 g Backpulver
  • 150 ml fettarme Milch
  • Süßungsmittel nach Bedarf

Und so einfach geht’s:

  1. Das Eiweiß wird vom Eigelb getrennt und in einer Schüssel steifgeschlagen.
  2. Die restlichen Zutaten werden in einer separaten Schüssel mit dem Mixer vermischt und das steifgeschlagene Eiweiß zuletzt vorsichtig untergehoben.
  3. Fette das Waffeleisen mit etwas Öl (z. B. Kokosöl) oder einem Öl-Spray ein und backe die Waffeln aus.
 Zutaten:

100 g Dinkelvollkornmehl

1/2 TL Backpulver

50 g Haferflocken

50 g Erdnussmus

1 EL geschrotete Leinsamen

1 reife Banane

 20 ml Ahornsirup

50-100 ml Wasser

So geht’s:

Zunächst die Haferflocken mit dem Mehl, dem Backpulver und den Leinsamen im Mixer vermischen und in eine Rührschüssel geben. Die Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit dem übrigen Wasser, Ahornsirup und dem Erdnussmus verrühren – dann die flüssigen mit den trockenen Zutaten vermengen. Wenn dir der Teig zu trocken ist, gibst du noch etwas Wasser dazu. Dann den Teig in das Waffeleisen geben – beschichtete Waffeleisen brauchen kein Fett, ansonsten mit Kokosöl einfetten. Die fertigen Waffeln nach Belieben mit Bananen und Kakao-Nibs garnieren.

 Low Carb Matcha-Waffeln

Hier ist der Eiweißanteil höher – das macht sie zu wertvollen Proteinwaffe(l)n. Das Matcha-Pulver liefert zusätzlich Antioxidantien.

 

Zutaten:

1 EL Matcha Pulver

60 g Kokosnussmehl

6 Eiklar

1 TL Backpulver

150 ml Buttermilch

30 g Erythrit (Zuckerersatz)

So geht’s:

Die Eiweiße zunächst steif schlagen. Dann Kokosmehl, Matcha Pulver, Erythrit und Backpulver miteinander verrühren. Die Buttermilch zu der trockenen Masse mischen und den Eischnee unter die Masse heben. Der Eischnee sollte nicht ganz zerdrückt werden. Den Teig 10 Minuten stehen lassen und das Waffeleisen aufheizen. Dann mit dem Waffeln backen beginnen!

Sport gegen den Herbstblues

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Es wird kälter, die Blätter bunter – und die Laune oft schlechter. Aber das muss nicht sein! Es gibt so viele schöne Dinge, die der Herbst mit sich bringt. Von leckeren herbstlichen Rezepten bis hin zu tollen Outdoor-Aktivitäten.

Tipps gegen den Herbstblues

Wir müssen raus ins Freie! Mediziner raten, sich mindestens eine halbe Stunde pro Tag den Wind um die Nase wehen zu lassen. Ja, auch dann, wenn es drinnen eigentlich viel gemütlicher ist! Denn auch, wenn der Himmel wolkenverhangen ist: Draußen ist es immer noch heller als drinnen. Und das verbessert die Laune schlagartig.

1. Sport ist gesund & macht gute Laune

Sport ist gesund und macht gute Laune.
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Her mit den Glückshormonen! Nichts hilft gegen schlechte Laune so gut wie Sport. Beim Ausdauersport werden Endorphine, also Glückshormone, freigesetzt, die jede miese Stimmung sofort vertreiben.

Weiterer Pluspunkt: Wir sind total stolz und zufrieden, weil wir uns durch das Trainingsprogramm gequält haben.

2. Sport ist gesund & man schläft besser

Tief und fest schlafen: Das gelingt nach einer anstrengenden Sporteinheit! Durch den Sport wird Stress abgebaut, was uns besser schlafen lässt. Und die Muskeln werden durch die Bewegung auch müde.

Tipp: Nach dem Sport braucht der Körper etwa zwei Stunden Zeit, um wieder runterzukommen. Also besser ausreichend Zeit zwischen Sport und dem Schlafengehen lassen, damit man sich nicht ruhelos im Bett wälzt.

3. Sport ist gesund & reduziert Stress

Sport ist gesund und reduziert Stress.© iStock

Tschüss Stress! Der verschwindet von ganz allein, wenn wir uns regelmäßig beim Sport auspowern. Beim Joggen oder Schwimmen wird der Kopf frei, wir vergessen unsere Probleme und zusätzlich werden auch noch Glückshormone freigesetzt. Das perfekte Rezept gegen Stress!

4. Sport ist gesund & gibt neue Energie

Ja, direkt nach dem Sport sind wir meist todmüde, aber dann, nach einer Weile, sind wir plötzlich topfit! Sport gibt uns nämlich Energie zurück und macht unseren müden Kopf und Körper wieder frisch und munter.

5. Sport ist gesund &senkt den Blutdruck

Wer regelmäßig Ausdauersport treibt, hat weniger Probleme mit Bluthochdruck, das haben verschiedenste wissenschaftliche Studien gezeigt. Mit Sport kann der Blutdruck gesenkt werden – unter anderem, weil man durch Sport Gewicht verliert.

Übrigens: Das gilt auch für einen erhöhten Cholesterinspiegel. Durch mehr Bewegung verbessern sich die Blutwerte deutlich.

6. Sport ist gesund & beugt Verspannungen vor

Einmal die Muskeln lockern, bitte! Verspannungen sind Schnee von gestern, wenn wir uns regelmäßig bewegen und nicht den ganzen Tag sitzen. Die Muskeln bleiben dann geschmeidig und wir leiden seltener an Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen.

7. Sport ist gesund & stärkt das Immunsystem

Das war’s mit dem Dauerschnupfen! Sport im Freien härtet ab, doch auch Sport in geschlossenen Räumen ist gut fürs Immunsystem.

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Eine gesunde Alternative -Zucchini Lasagne

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Auch wenn Du abnehmen möchtest, musst Du nicht auf Lasagne verzichten. Entscheidend ist nur wie Du sie zubereitest: Wir haben hier eine „light“ Version für Dich!

Zutaten für 2 Portionen
2 Zucchinis
250 g Rinderhackfleisch
1 Dose Tomaten (stückig)
1 EL Tomatenmark
1 Gemüsezwiebel
2 Knoblauchzehen
4 EL Käse (gerieben, fettarm)
1 EL Oregano (getrocknet)
1 EL Paprikapulver (scharf)
1 EL Chiliflocken
1 EL Basilikum (getrocknet)
Salz & Pfeffer
1 EL Curry
2 EL Mandelmus

Zubereitung

  1. Heize den Ofen auf 200°C vor.
  2. Wasche die Zucchini und schneide die Enden ab. Schneide sie in dünne Streifen, ca. 0,5 cm dick. Bestreue sie mit etwas Salz.
  3. Schäle die Zwiebel und den Knoblauch. Schneide beides in Würfel. Brate die Zwiebelwürfel in einer Pfanne an bis sie glasig werden. Dazu brauchst Du ebenfalls kein Öl. Wasser oder Brühe eignet sich genauso. Gib nun das Hackfleisch hinzu und brate es bei mittlerer Hitze mit bis es vollkommen durchgebraten ist. Rühr dabei immer wieder um.
  4. Würze das Fleisch nun mit etwas Salz, Pfeffer, Tomatenmark, Basilikum, Chiliflocken, Curry, Oregano, den stückigen Tomaten und Paprikapulver. Wenn Du alles gründlich vermischt hast, nimm die Pfanne von der Herdplatte.
  5. Gib zwei EL Mandelmus mit dem Wasser in eine Schale und würze mit einer Prise Salz und Pfeffer.
  6. Stell Dir eine Auflaufform bereit und leg den Boden mit Zucchinistreifen aus. Darauf gibst Du eine Schicht der Hack – Tomatensoße. Die dritte Schicht bildet die Mandelmus – Mischung. Gib 2-3 EL über die die Lasagne. Nun legst Du wieder eine Schicht aus Zucchini und darauf noch einmal Hack – Tomatensoße usw. Bestreue die Lasagne abschließend mit dem Käse. Falls noch etwas von der Mandelmus-Mischung übrig ist, verteile sie über der Lasagne.

  1. Backe die Lasagne ca 20 Minuten bis sie eine goldbraune Farbe hat.
  2. Fertig ist Deine Zucchini Lasagne. Guten Appetit!

Tipp: Auch als vegetarische Variante geeignet. Dazu nimmst Du statt des Hackfleisches einfach Sojagranulat.

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Gesunde Gewohnheiten: 5 Dinge, die gesunde Menschen jeden Tag tun

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Wer heute seine Gesundheit und Fitness vernachlässigt, zahlt morgen die Zinsen. Das ist eine einfache Rechnung. Dabei ist es kein Hexenwerk, täglich und ohne grosse Umstände etwas für sein Wohlbefinden zu tun, um gesund und fit zu sein und zu bleiben.

Möchtest du ein gesünderes Leben führen? Wirst du häufig krank? Leidest du an Bluthochdruck, Diabetes oder einem erhöhten Cholesterinspiegel? Würdest du gerne Abnehmen, kannst dein Wunschgewicht jedoch nicht erreichen? Dann ist vielleicht der Moment für Lebensveränderungen gekommen, die dir weiterhelfen können. Du wirst die ausgezeichneten Resultate fast augenblicklich spüren.

1. Jeden Morgen ein Glas Wasser

Diese Gewohnheit ist so leicht umzusetzen, dass nicht mal Faulheit als Ausrede gilt. Bereits seit über einem Jahr trinke ich jeden Morgen als erstes nach dem Aufstehen ein Glas Wasser.

Wenn du jeden Morgen ein Glas Wasser trinkst:

  • Füllst du direkt nach dem Aufstehen deine Wasserspeicher wieder auf. (Der menschliche Körper verliert im Schlaf Wasser durch schwitzen)
  • Übst du dich mit dieser einfachen Gewohnheit im Durchhalten von Gewohnheiten. (So gewinnst du Durchhaltevermögen, wenn es darum geht schwierigere Gewohnheiten in dein Leben zu integrieren)
  • Du hilfst deinem Körper, Gifte auszuspülen und ihn zu entschlacken.

2. Deine Morgenroutine

Deine Morgenroutine beinhaltet alles, was du im Zeitraum vom direkt nach dem Aufstehen bis nach dem Frühstück täglich tust. Manche meditieren morgens gleich nach dem Aufstehen. Andere frühstücken zuerst und machen später ein paar Übungen. Wieder andere beginnen mit Kaltstart.

Ich habe kein festes Morgenritual, ausser das Glas Wasser und dass ich meinen Tag proaktiv beginne. Manchmal frühstücke ich zuhause. Dann wieder in irgendeiner Frühstücksbar. Manchmal beginne ich mit Kaltstart. Manchmal mit Meditation. Manchmal mache ich ein paar Übungen nach dem Frühstück.

Finde heraus, welche Morgenroutine am besten zu dir passt. Behalte dabei deine Gesundheit und Fitness im Auge.

3. Gesundes Essen statt Junkfood

Das hast du sicher schon oft gehört. Ist auch eigentlich nichts neues. In Hinsicht auf die Einfachheit der Umsetzung rangiert diese Gewohnheit nichtsdestotrotz auf den ersten Plätzen. Denn oft kostet es uns nichts weiter, als etwas mentale Überwindung, um im Supermarkt anstatt der Kekse, eine Tüte Nüsse in den Korb zu legen.

Anstelle einem fettig gebratenen Schweinefilet, schmeckt auch eine Portion Hummus. Dieser ist noch dazu gesünder. Und besitzt einen hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiss. Bei aller gesunden Ernährung musst du auf Süsses nicht verzichten. Ein Eis gefällig? Bananeneis schmeckt und ist gesund.

Gewöhne dir an, Junkfood durch gesundes Essen zu ersetzen. Das ist einfacher, als du denkst. Eine Gewohnheit, die deiner Gesundheit und Fitness auf die Sprünge hilft.

4. Gesunde und sportliche Menschen haben Durchhaltevermögen

Fitte Leute sind stolz auf ihre Disziplin. Sie sehen den langfristigen Nutzen ihrer Bemühungen und verstehen, dass die Ergebnisse nicht von heute auf morgen kommen. Wer also langfristig gesund und voller Energie sein möchte, der muss sich dauerhaft für seinen Körper engagieren. Menschen mit Durchhaltevermögen wissen die Macht körperlicher Fitness zu schätzen und wollen sie dauerhaft besitzen.

5. Gesunde Menschen schlafen viel

Ein Mangel an Schlaf hat verheerende Auswirkungen auf den Stoffwechsel, auf die Stimmung und die Fähigkeit, zu denken. Gesundheitsbewusste Menschen gleichen oft schon mit ihrem Training den Stress etwas aus. Und sie verstehen sich darauf, mit entsprechender Selbstfürsorge zur Ruhe zu kommen: Ein warmes Bad zu nehmen oder Entspannungsübungen zu machen. Sie kennen und nutzen diese Techniken ebenso wie ihr Training, um ihren tiefen Schlaf zu fördern.

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Mehr Leichtigkeit dank Detox Kur

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Detox liegt im Trend: Der bewusste Verzicht auf bestimmte Nahrungs- und Genussmittel soll den Körper von Überflüssigem befreien und zu neuer Leichtigkeit und mehr Energie führen. Erfahren Sie wie – und genießen Sie gesunde Smoothies, Salate und warme Detox-Gerichte.

Alle Welt redet von Detox. Doch was bedeutet der neue Detox Trend eigentlich genau? Im Grunde heißt Detox nichts anderes als zu entgiften – Großreinemachen sozusagen. Vor allem den so lieb gewonnen Gewohnheiten geht es beim Detoxen an den Kragen: Der extra Cappuccino am Nachmittag, das Glas Rotwein am Abend – gestrichen!

Denn Detox heißt nicht nur, die Ernährung für ein paar Tage, ein Wochenende oder, was am effektivsten ist, ein paar Wochen umzustellen. Ziel einer Detox Kur ist auch das Erkennen und Stoppen von ungesunden Gewohnheiten: So bedeutet Detox Entgiftung auf körperlicher, mentaler und seelischer Ebene.

Detox Zutaten: Eat Green!

Zu den Basics der Detox Ernährung gehören neben Gemüse und Obst auch Getreide und Hülsenfrüchte. Spinat und Fenchel, aber auch Äpfel nehmen Giftstoffe aus dem Darm auf und aktivieren die Aussscheidung über die Nieren. Beim Gemüse punkten vor allem Kohlsorten, wobei Grünkohl besonders viel Vitamin C, die Vitamine E und A, Eisen, Kalium, Kalzium, Magnesium und jede Menge Ballaststoffe enthält.

Quinoasalat mit Apfel und Weißkraut

Quinoasalat mit Apfel und Weißkraut

Für 4 Personen braucht ihr:

  • 300 g Quinoa (6 Stunden vorher einweichen)
  • 1/2 Weißkraut
  • 2 Äpfel
  • 1 Bund junge Zwiebeln
  • 1 Hand Korinthen
  • 4 EL Wakamé-Algen
  • 5 Datteln
  • ein paar Pflaumen
  • Olivenöl
  • 4 EL Sonnenblumenöl
  • 2 EL Walnussöl
  • 1 EL Reisessig
  • 1 TL Curry
  • 1/2 TL Paprika
  • Honig
  • Zitrone
  • Salz, Pfeffer, feines Meersalz (fleur de sel)

Zubereitung: 

Quinoa zubereiten: Quinoa 6 Stunden vorher in klarem Wasser einweichen, dann 3-4 Minuten dampfgaren und erkalten lassen.
Weißkraut sehr fein schneiden. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer anmachen und beiseite stellen. Das Weißkraut wird später zum Verzieren um den Tellerrand gelegt.

Das Dressing zubereiten: 4 EL Sonnenblumenöl, 2 EL Walnussöl, 1 EL Reisessig, 1 TL Curry, 1/2 TL Paprika, Honig und feines Meersalz verrühren.

Apfel in Würfel schneiden und mit dem Quinoa vermischen. 1 Bund junge Zwiebeln und 4 EL Wakamé-Algen klein schneiden und mit den Korinthen unter den Quinoa mischen.

Den Quinoa-Salat mit dem Dressing anmachen.

Für die Dattelsoße: 5 Datteln entkernen. Mit den Pflaumen und etwas Wasser im Mixer pürieren bis die gewüschte Konsistenz entsteht. Die Soße um den Tellerrand herum als Verzierung und Würze verteilen.

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Frühsport: So motivierst du dich am SPORTSTART

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Wissen wir doch: Morgens ist die Zeit meistens knapp. Der Magen knurrt und verlangt Frühstück, der Rest der sterblichen Hülle will hübsch präpariert werden für den Arbeitstag. Und nebenbei muss der eine oder andere auch noch die Kids versorgen, Brote schmieren oder die Kleinen zu Kindergarten und Schule bringen. Da bleibt kaum Raum für ein ausgiebiges Morgen-Workout.

Doch Sport vor dem Frühstück macht fit. Insbesondere für Vielbeschäftigte ist Bewegung nicht nur ein notwendiger Ausgleich zum stressigen Alltag, sondern auch wichtig, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten

Die Fitness-Tipps für Faule:

1. Überliste deinen Wecker

Er klingelt um 6.30 Uhr. Damit du ihn nicht „aus Versehen“ aus machst, solltest du dir auch noch weitere Wecker stellen. Am besten im Zehn-Minuten-Takt (noch besser: verschiedene Wecker an verschiedenen Stellen im Raum platzieren, sodass du aufstehen MUSST). Denn: Die Schlummerfunktion läuft neun Minuten. Der Wecker klingelt danach sofort wieder. Du siehst … ganz schön nervig.

Wer gar nicht aus dem Bett kommt, kann sich auch Apps wie SleepCycle zulegen. Sie wecken einen, wenn der Schlaf und somit auch das Aufstehen am leichtesten sind.

2. Bettruhe-Routine einführen

Wer früh aufsteht, muss auch früher schlafen gehen. Wenn du es normalerweise gewohnt bist, lange aufzubleiben, solltest du dir eine Schlaf-Routine angewöhnen. Klettere um 21 Uhr ins Bett, mache dir noch eine Tasse Pfefferminztee, lese zehn Seiten, schalte dein Handy auf Flugmodus … Du wirst sehen, es funktioniert.

3. Lege deine Sportklamotten raus

Nichts ist schlimmer, als morgens nach dem Aufstehen im Schrank zu wühlen und ein Outfit zusammenstellen zu müssen. Deshalb lege dir bereits am Abend zuvor alles raus, was du zum Morning-Workout brauchst. Dann musst du morgens nur noch reinschlüpfen – ohne nachzudenken.

4. Ändere deine Einstellung

Ist dein erster Gedanke normalerweise „Wann kann ich endlich wieder ins Bett kriechen?“ solltest du das dringend ändern. Stattdessen: Think positive! Du tust deinem Körper etwas Gutes und du wirst sehen, wie du dich immer besser und besser fühlen wirst.

5. Mach einen Plan

Plane deine Ziele. Willst du Fett verbrennen, Muskeln aufbauen, dein Unterbauchfett wegtrainieren oder dich von den Winkearmen verabschieden. Arbeite für deine Ziele und halte sie in einem Sport-Tagebuch fest.

6. Bleib dran!

Wenn du damit beginnst, jeden Morgen aufzustehen und trainieren zu gehen, wird es irgendwann zur Routine. Glaub uns, es wird einfacher. Bleib am Ball!

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Je intensiver das Training, desto glücklicher

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Sport an sich macht erwiesenermaßen ja schon glücklich. Jetzt haben Forscher aber herausgefunden, dass es ein Training gibt, das ganz besonders für gute Laune sorgt.

Vorteile von HIIT Cardio

Achtung Sporties, hier kommen mega spannende News für euch: Finnische Forscher der Universität in Turku haben herausgefunden, dass die Ausschüttung des Gute-Laune-Hormons Endorphin abhängig ist von der Intensität der Bewegung bzw. des Trainings.

HIIT macht das Rennen

Für die Studie maßen die Forscher die Endorphin-Ausschüttung im Körper der Probanden im Ruhezustand sowie nach einem 60-minütigen moderaten Aerobic-Training und nach einem hochintensiven Intervalltraining (kurz: HIIT).

Das Ergebnis: Die Endorphin-Ausschüttung war bei HIIT am höchsten – der anstrengendsten Trainingsform, die es für deinen Körper gibt.

Die Forscher vermuten, dass das im Umkehrschluss auch nötig ist, damit man dieses harte Training überhaupt durchhält und es voller Motivation immer wieder gerne macht.

So baust du HIIT in dein Training ein

Fazit

Hochintensives Intervalltraining kann deiner Trainingsroutine einen ganz neuen Impuls geben – denn du gehst dabei bis an deine Grenzen und wirst mit einem hohen Nachbrenneffekt belohnt. Heißt: Du verbrennst nicht nur im Moment des Trainings, sondern noch Stunden danach mehr Kalorien.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, HIIT in dein Training zu integrieren. Hier einige Beispiele:

Sprintintervalle

Egal ob auf dem Laufband oder draußen – beim Joggen sind z. B. 20-sekündige Sprints deine schnellen Intervalle, die du mit normalen Dauerlauftempo-Phasen (bis du wieder bei Atem bist) abwechselst. Hier genügen 10-20 Minuten.

Tabata Training

Klassisches Tabata Training dauert nur vier Minuten, in denen sich 20 Sekunden extreme Belastung (z. B. schnelle Squats) mit 10 Sekunden Ruhephasen abwechseln. In diesen 4 Minuten passen also 8 Belastungs-Einheiten. Es gibt fürs Smartphone sogar spezielle Tabata-Timer, die dir mit einem Piepton die richtigen Zeiten angeben.

Crossfit

Bei dem Crossfit-Training geht‘s zur Sache: Neben dem Aufwärm- und Technikteil wirst du beim WOD (dem „Workout of the Day“) immer wieder aufs Neue gefordert – mal mit Burpees und Seilspringen, mal mit Kettlebell Übungen und Sprints. Es wird in jedem Fall sehr anstrengend! Für Anfänger genügen daher 1-2 Einheiten pro Woche.

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Schnell schlank und straff

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Der neue Fitnesstrend  aus den USA – das „7-Minute-Workout“ –  verspricht einen Traumkörper in wenigen Wochen. Aber was bringt das kurze Workout?

Fit in 7 Minuten, dank High Intensity Training

Das Workout ist eine Art Zirkeltraining, das von Sportwissenschaftlern in Florida entwickelt wurde. Der Mix aus Kraft und Ausdauer ist hochintensiv und besteht aus zwölf Übungen. Dadurch werden alle Muskelgruppen beansprucht und das führt über einen längeren Zeitraum zu einer Steigerung deiner Kondition und verbessert den Muskelaufbau.

Das Ganze lässt sich super einfach zu Hause machen, denn ein YouTube-Video zählt die Sekunden runter und gibt den Takt vor. Da ihr mit eurem eigenen Körpergewicht arbeitet, benötigt ihr auch kein weiteres Sportgerät.

Auf der Schmerzskala von 0 bis 10 ist das Workout eine 8!

Jede Übung wird 30 Sekunden lang durchgeführt bzw. gehalten. Dazwischen finden immer wieder Pausen von zehn Sekunden statt. Die Übungen sind so aufgebaut, dass alle Muskelpartien nacheinander trainiert werden. Das klingt erst einmal nicht sonderlich anstrengend, aber trotzdem werdet ihr richtig ins Schwitzen kommen.

Wichtig ist, dass die Übungen innerhalb der 30 Sekunden, 15 bis 20 Mal wiederholt werden. Das bedeutet: Wer die Wiederholungen nicht in der halben Minute schafft, muss in der Pause weiter machen.

Die Übungsreihenfolge

  1. Hampelmann
  2. Wandsitz
  3. Liegestütze
  4. Crunches
  5. Step-up auf Stuhl
  6. Kniebeugen
  7. Trizeps-Dips
  8. Unterarmstütz
  9. Auf der Stelle laufen mit angezogenen Knien
  10. Ausfallschritte
  11. Liegestütze mit Rotation
  12. Seitlicher Unterarmstütz

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Yoga Übungen für Zuhause – Fit in15 Minuten!

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Yoga muss nicht immer gleich anderthalb Stunden dauern. Diese vier Übungen verscheuchen Ihren Stress in Rekordzeit

Blitz-Yoga

Zoff mit dem Boss? Zank mit dem Schatz? Ziehen Sie sich eine Viertelstunde lang für diese Übungen zurück, denn Yoga senkt die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Zudem verbessert die tiefe Atmung die Sauerstoffversorgung des Körpers. Probieren Sie die Übungen gleich mal aus, Yoga wirkt nämlich auch vorbeugend – am besten, wenn Sie’s regelmäßig machen. Halten Sie jede Position für 10 Atemzüge. Dann die Übung mit der anderen Seite ausführen, jeweils 3-mal.

Los geht’s!

1. Der Stuhl

Utkatasana (Der Stuhl) Erklärung

  1. Stell deine Füße hüftbreit auseinander, Zehen zeigen nach vorne. Atme tief ein und hebe deine Arme gerade nach oben über deinen Kopf.
  2. Schiebe deine Schulter nach unten und weg von deinen Ohren. Beuge deine Hüfte und senke deinen Körper nach unten ab, so als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Geh nur so tief wie du dich wohlfühlst. Zieh dabei deine Wirbelsäule lang und atme tief ein und aus. Versuch diese Position sechs bis acht Atemzüge lang zu halten. Richte dich wieder auf. Und dann noch mal von vorn.

2. Vorwärtsbeuge

Uttanasana Vorwärtsbeuge im Yoga

  1. Wenn du dich in der Stuhlposition befindest, strecke deine Hände zur Decke aus und komm wieder nach oben in den Stand. Atme aus, beuge deinen Oberkörper nach vorne, lass dich langsam nach unten sinken und senke deinen Kopf so weit in Richtung Boden wie es geht.
  2. Verschränke deine Unterarme und halte dich an deinen Ellbogen fest. Lass den Kopf dabei entspannt hängen. Atme ein, dehne deinen Brustkorb während du atmest, stütze deine Handflächen auf deine Hüften und komm mit geraden Rücken zurück in die Standposition. Wiederhole dies ein paar Mal.

3. Plankenstellung

Das Brett

  1. Lege deine Handflächen flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander. Laufe mit deinen Füßen so weit zurück, bis sich dein Körper gerade wie ein Brett in einer Linie befindet. Spreize dabei die Finger so weit es geht.
  2. Dehne deine Wirbelsäule und schiebe deinen Kopf weg von deinen Fersen, sodass sich dein Körper in einer geraden Position befindet. Dabei solltest du eine Dehnung der Rückenmuskulatur spüren, während du deine Schultern von deinem Körper wegdrehst. Halte diese Position acht Atemzüge lang. Senke deinen Körper langsam auf den Boden ab. Wiederhole. Diese Yoga Haltung eignet sich besonders gut zum Abnehmen und hält fit! Quelle2

7 Tipps – Trainieren Sie im Herbst und Winter besser

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Schlechtes Wetter? Gibt’s nicht! Ja, jetzt kommt er. Der Satz, den Sie wahrscheinlich schon unendliche Male gehört haben, aber in dem so viel Wahres steckt: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung. Punkt. Solange Sie während Ihrer Trainingseinheiten warme und wasserfeste Kleidung tragen und Sie sich bewegen können, dürfen Sie sich auf ein wundervolles Training an der frischen Luft freuen.

Wenn die Temperaturen gen null wandern, dann ziehen viele dünne Kleidungsschichten übereinander, um mobil und warm zu bleiben. Lassen Sie sich bloß nicht vom Regen aufhalten. Schließen Sie beim Training in der Natur ab und zu einfach mal die Augen, dann wird aus Regen plötzlich rauschender Applaus und Beifall.

Die folgenden 7 Tipps helfen dabei, auch im Herbst fit zu bleiben.

1. Aufwärmen: Wer sich in der kühlen Jahreszeit nur ein paar Minuten aufwärmt, wird schnell merken, dass die Muskeln nicht mitspielen. Gerade im Herbst ist ein vernünftiges Aufwärmprogramm das A und O. Ein 15-minütiges Warm-Up ist Minimum. Auf der Stelle marschieren und sanftes Stretching machen die Muskeln geschmeidig.

2. Kleidung: Viele Hobby-Sportler begehen im Herbst den Fehler, sich mit dicker Jacke und Thermohose auf den Weg zu machen. Doch wer sich bewegt, kann auf gefütterte Kleidung verzichten. Funktionskleidung ist für Sport geeignet und verhindert übermäßiges Schwitzen. Atmungsaktive Kleidung gibt es in gut sortierten Sportgeschäften.

3. Atmung: Sinken die Temperaturen unter 5 Grad Celsius, sollten Hobby-Sportler versuchen, auf die Mundatmung zu verzichten. Gesünder ist es, durch die Nase zu atmen. Dadurch wird das Risiko einer Atemwegserkrankung verringert.

4. Trinken: Auch bei kühler Witterung ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Stilles Wasser oder isotonische Getränke sind am besten geeignet, den Durst zu stillen.

5. Training im Team: Der innere Schweinehund ist oft im Weg, vor allem dann, wenn es draußen regnet oder kalt ist. Im Team trainiert es sich besser, und regelmäßig vereinbarte Treffen sorgen für mehr Motivation.

6. Pausen: Wenn die Fußgänger-Ampel rot ist, bleiben viele Freizeit-Sportler stehen. Das ist vor allem bei kühler Witterung gefährlich, denn der Körper kühlt schnell aus. Wer auf der Stelle in moderatem Tempo weiterläuft, macht alles richtig.

10. Cool-Down: Sanftes Auslaufen und Stretching sind ideal, um den Körper nach dem Training zu regenerieren. Wichtig: Vor dem Dehnen die verschwitzten Sachen wechseln. Zum Abschluss hilft ein warmer Tee, dem Körper die verlorene Flüssigkeit und Wärme wieder zu geben.

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5 Gründe warum Musik dein Training verbessert

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1) Konstante Leistung und längerer Atem

Der Takt der Musik hilft Dir die nötige Konstanz in Deine Trainingsabläufe zu bringen. Das passiert auf unterschiedliche Weisen, je nach Trainingsart.

Beim Laufen ist vor allem die Möglichkeit entscheidend, die Musik zur Synchronisation mit Herz- und Schrittfrequenz sowie der Atmung zu synchronisieren. Hier agiert die Musik als fantastischer Pacemaker. Sie kann genutzt werden, um höhere Geschwindigkeiten zu halten oder aber auch um sich selbst einzubremsen, damit man seine Reserven nicht zu früh aufbraucht.

Auch beim Krafttraining ist eine gleichmäßige Belastung sinnvoll und kann durch die richtige Musik zum Trainieren verbessert werden. Diese hilft die Bewegungen und deren Geschwindigkeit gleichmäßiger zu gestalten, was mit dem richtigen Timing zu einer optimalen Belastungskurve führen kann. Mit den Beats von Musik lässt sich einfach deutlich besser das gewünschte Verhältnis vom konzentrischen (=überwindend) zum exzentrischen (=nachgebend) Bewegungsteil einhalten. Das ist besonders nützlich beim Kraftausdauer Training und beim Hypertrophie Training.

Sowohl beim Kraft- als auch beim Ausdauertraining führt der kontrollierte Leistungsabruf somit dazu, dass potentiell länger mehr Energie zum Abruf bereit steht.

2) Musik ermöglicht größere Kraftentwicklung

Mit der richtigen, motivierenden Musik sind viele Menschen in der Lage noch größere Kräfte zu entfalten, als ihnen das ohne Musik möglich wäre. Dies kann verschiedene Ursachen haben. So wurde in Studien zur Untersuchung psychosomatischer Auswirkung von Musik festgestellt, dass positiv assoziierte Musik beim Training zu einer gesteigerten Adrenalinausschüttung führt.

Eine weitere spannende Feststellung, die gemacht wurde ist, dass der Spannungszustand der Muskulatur direkt von der Art der Musik beeinflusst wird. Dies kann eine höhere Aktivierungsrate der Muskelfasern zur Folge haben.

Das alles führt dazu, dass Du mit der richtigen Musik potentiell mehr Gewicht bei Deinem Training mit mehr Wiederholungen bewegen kannst. Oder auch, dass Du schneller längere Strecken laufen kannst. Die Musik treibt Dich also an und hilft Dir dadurch über Deine Schmerzgrenze hinaus zu gehen.

3) Musik vor dem Training taugt als Pre Workout Booster

Nimmst Du ab und zu vor dem Training einen Trainingsbooster ein? Wusstest Du, dass Du einige der positiven Wirkungen eines solchen Energy-Drinks auch mit der richtigen Musik auslösen kannst? Musik ist nämlich ein ganz natürlicher Energiebooster.

Positiv assoziierte Musik führt nämlich zum Wecken positiver Emotionen. Das wiederum führt eine Ausschüttung von Glückshormonen und damit eine Steigerung der Motivation herbei. Energiegeladene, schnelle Musik führt außerdem zu einer gesteigerten Ausschüttung von Adrenalin. Damit bist Du wacher, motivierter und konzentrierter…viele Dinge, die Du möglicherweise auch mit der Hilfe eines (anderen) Boosters erreichen willst. Alle diese Effekte lassen sich auch durch Musik hervorrufen und das alles ganz natürlich ohne irgendwelche Nebenwirkungen. Alles was Du dafür tun musst, ist ein zwei schnelle Lieder zu hören, die Du gerne hörst.

musik - der perfekte gesunde energiebooster ohne nebenwirkungen

Die richtige Musik auf den Ohren kann Dir einen richtigen Energiekick geben.

Damit ist die richtige Musik z.B. auch noch eine Möglichkeit, wie Du Dich am Abend nach der Arbeit noch zum Sport motivieren kannst.

4) Ungewünschte Ablenkungen können einfach ausgeblendet werden

Manchmal fällt es einem leichter und manchmal auch schwerer, sich zum Training aufzuraffen. Im zweiten Fall ist man oftmals besonders empfänglich für Ablenkungen jeder Art. Diese Ablenkungen führen zu einer schlechteren Konzentration, weniger Fokus auf das Training und damit unter Umständen auch schlechteren Übungsausführungen.

Wenn Du allerdings Musik zum Trainieren hörst, wird es Dir viel leichter fallen diese Ablenkungen auszublenden. Egal ob es andere Menschen, Tiere oder andere Geräuschquellen sind, wenn die Musik nur laut genug ist, holt Dich nichts so leicht aus Deinem Tunnel. In der Regel spricht einen mit Kopfhörern beim Training im Studio auch deutlich seltener jemand an.

5) Musik sorgt für einen klaren Kopf beim Training

Ein klarer Kopf ist äußerst wichtig für ein effektives und sicheres Training. Nach einem langen und stressigen Tag bei der Arbeit ist das jedoch oftmals leichter gesagt als getan. Oft spuken einem noch alle möglichen Dinge im Kopf herum, die einen von einem guten und effektiven Training abhalten. Hier kann ein wenig Musik vor und während dem Training die überraschend einfache Lösung sein.

Positiv assoziierte Musik kann nämlich positive Erinnerungen und Gefühle aufrufen, die Dich dabei unterstützen können schnell in einen innerlich entspannten Zustand zu gelangen. Wenn Dir also das nächste Mal vor dem Training noch der Schädel brummt, weil Du nicht aufhören kannst über irgendwelche Probleme nachzudenken, weißt Du was zu tun ist. Setz einfach Deine Sport-Kopfhörer auf und lass Dir die ganzen schweren Gedanken von Deinen Lieblingstracks aus dem Kopf spielen.

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Detox Snacks: Lecker, gesund und super einfach!

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Na, genug Eis gefuttert? Falls du im Moment auch mehr Lust auf leichte Quinoa-Bowls, knackiges Gemüse und gesunde Snacks hast, bist du hier genau richtig.

JETZT WEG MIT DEM FETT

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Mit diesem Trainingsplan fürs Fahrrad werden Sie in 8 Wochen einige Kilos auf der Strecke lassen – bei den meisten Einheiten können Sie sich sogar noch gut nebenbei unterhalten.

RADTOUR IN EUROPAS „CAPITAL OF CYCLING“

Fahrradtour
Joscha Kinstner/ Fit for Fun

Er sieht aus wie aus dem Katalog entsprungen; mit seinem hellbraunen Jacket, blauem Hemd, Chino-Hosen, italienischen Lederschuhen und Ray-Ban-Sonnenbrille gibt er das perfekte Model für Urban Lifestyle ab. Dabei kommt Walter Zantinge – in Surinam geboren, in den Niederlanden aufgewachsen, in Amsterdam zum Banker geworden – gerade aus dem Büro. Wir treffen ihn vor dem kleinen Bikeshop Pristine Fixed Gear in der Kinkerstraat nahe dem Amsterdamer Szeneviertel Jordaan. Keine Frage, der Mann hat Stil. Und das sieht man auch an seinem neuen Spielzeug – seinem Fixie. Das hat sich Walter erst vor drei Wochen von Sammy Dirksz, dem Chef des Bikeshops Pristine, zusammenschrauben lassen.

„Natürlich brauche ich so ein Rad nicht wirklich – aber es macht Spaß und motiviert mich.”

Vorn ein orangefarbenes Laufrad mit lediglich fünf Speichen, ein weißer Rahmen und ein weißes Hinterrad, dazu ein kurzer, nach vorn gebogener Stummellenker, umwickelt mit Lenkerband im gleichen Braunton wie sein Sattel von Brooks. Keine Schaltung, keine Bremse stört die puristische, aber aufdringliche Optik. Walter (seine Urgroßmutter war Deutsche, daher stammt der teutonische Name) ist dem Fixie-Fetisch verfallen, wie er erzählt: “Am Wochenende fahren wir Touren zwischen 120 und 180 Kilometer außerhalb der Stadt. Und in der Stadt ist Fixiefahren eine ganz eigene Art, um voranzukommen – du musst aufmerksamer und vorausschauender fahren.“

 

Fahrrad – das mobile Fitnessstudio

Fahrradtour
Joscha Kinstner/ Fit for Fun

Durch ihre Veloverliebtheit lösen die Amsterdamer nicht nur das Verkehrsproblem in der engen Innenstadt, sie tun auch etwas für die Volksgesundheit. Denn in einer Stunde auf dem Bike verbrennt man rund 720 Kilokalorien (bei 75 kg Körpergewicht) – und schont dabei Gelenke und Knochen. Gerade wer noch ein paar Kilos zu viel mit sich rumschleppt, für den ist das Fahrrad also das perfekte mobile Fitnessstudio. Selbst wenn Laufen etwas effektiver ist – eine Stunde Radfahren fällt vielen leichter als eine Stunde Joggen.

FIT MIT FIXIE

Und Radfahren bringt auch ungeliebte Fettpolster zum Schmelzen. Eine Untersuchung der Sporthochschule Köln mit rund 60 Probanden zeigte, dass der Körperfettanteil bei dieser Gruppe nach drei Monaten Training um rund acht Prozent abgenommen hatte und bis zu acht Kilogramm Körpergewicht der Bewegung im Sattel zum Opfer gefallen waren. Zwar ist dafür etwas Zeiteinsatz notwendig, doch mit etwas Motivation rollen auch Sie schnell einer leichteren Zukunft entgegen. Für ausgedehnte Touren fehlt Idir oft die Zeit? Kein Problem. du darfst die Strecken auch gern aufteilen, solange du dabei ein sportliches Tempo an den Tag legst.

BIKEN IST AUCH GUT FÜR’S HERZ

Auf dem Weg von der Arbeit nach Hause einfach den ein oder anderen Zwischenspurt einlegen, etwa von einer Ampel bis zur nächsten, und Biken wird noch mehr als ein Fettkiller – ihr profitiert im Vorbeifahren von weiteren positiven Effekten:

  • Das Herzminutenvolumen steigt von 20 bis 25 Liter auf bis zu 40 Liter pro Minute. Das Herz wird also nicht nur größer und kräftiger, es spart auch Sauerstoff, der an anderer Stelle gut gebraucht werden kann.
  • Damit einher geht ein Absenken des Ruhepulses: Untrainierte haben in der Regel einen Wert von rund 70 Schlägen pro Minute, Trainierte kommen zum Teil mit weniger als 45 aus. Und weniger Schläge pro Minute bedeuten meist eine längere Laufleistung des „Motors“ Herz.
  • Ebenso kann man mit dem Rad Gelenkprobleme in den Griff bekommen. Treten im Knie Knorpelschäden auf, ist Joggen oft schmerzhaft. Um den Knorpel, die Schmierschicht für die Gelenke, wieder aufzubauen, hilft zyklische Bewegung ohne große Gewichtsbelastung – so wie sie beim Radfahren gegeben ist.

Es könnte also so einfach sein. Warum werden in Deutschlands Städten trotzdem nur 9 Prozent aller Strecken mit dem Rad bewältigt – während es in Amsterdam 40 Prozent sind? Antwort gibt der Copenhagenize-Index (www.copenhagenize.com), der Amsterdam 2015 gemeinsam mit Kopenhagen zur velofreundlichsten Stadt in Europa kürte.

IN DEUTSCHLAND MÜSSEN WIR NOCH NACHBESSERN

Experten beurteilten dabei weltweit rund 150 Städte auf ihre Infrastruktur für Biker, flächendeckende Verleihstationen, die Städteplanung, politisches Wohlwollen gegenüber Radfahrern, die Bikekultur und auch verkehrsberuhigende Maßnahmen. Selbst wenn der Index die Städte nicht nach harten Fakten auswertet, erfasst er doch die Velo-Wertschätzung in den Metropolen. Und wo die Voraussetzungen stimmen, wird das Bike schnell zum Verkehrsmittel Nummer eins. Mehr als 600 000 Räder werden von den rund 800 000 Einwohnern in Amsterdam auf den etwa 400 Kilometer Radwegen bewegt. Als beste deutsche Stadt landete Berlin übrigens auf Platz 12, Hamburg auf Platz 198. Beim Fahrradklima-Test des Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Clubs (ADFC, 2014) sieht das Deutschland-Ranking jedoch anders aus. Da nimmt die Unistadt Münster klar die Spitzenposition ein. Berlin liegt auf Platz 30, Hamburg sogar nur auf Platz 35 von 39 bewerteten Städten.

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HANTELTRAINING: STARKE ÜBUNGEN

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Hier kommt frischer Wind fürs Training zu Hause: Wir haben sieben funktionelle Übungen zusammen gestellt, die nicht jeder kennt – mit Hantel und Kettlebell!

APFEL, BIRNE, SANDUHR, BANANE? DAS RICHTIGE WORKOUT FÜR IHREN KÖRPERTYP

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Breite Schultern, schmale Hüften – oder genau umgekehrt? Ob Apfel, Birne, Sanduhr oder Banane – wir zeigen Ihnen, wie Sie ihren Body effektiv tunen können.

Jeder Figurentyp hat seine Vorzüge, aber auch ein paar Schwachstellen. Das heißt allerdings nicht, dass man sich damit abfinden muss. Wen gewisse Körperstellen stören, kann mit dem richtigen Training Ausgleich schaffen. Wichtig ist, sein Workout an die eigene Leistungsfähigkeit anzupassen. Vor dem Training sollten Sie sich aufwärmen, anschließend abkühlen und zwischendurch immer genug trinken. Um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche trainieren.

BIRNE

Frauen mit diesem Figurtyp haben kräftige Oberschenkel, eine schlanke Taille und schmalen Oberkörper. Die Hüften sind breiter als der Rest des Körpers, weshalb sich „Birnen“ bei ihrem Workout oftmals auf ihren Unterkörper versteifen. Zwar sind durchtrainierte Schenkel begehrenswert, doch sollten Sie Ihren Oberkörper nicht vernachlässigen!

  • Um die richtigen Körperstellen zu tonen, sollten Sie beispielsweise Schwimmen. Hier wird jeder Körperteil beansprucht; vor allem Arm- und Schultermuskeln kommen zum Einsatz.
  • Auch Krafttraining für die Arme kann toll helfen: Ein Workout mit Kurzhanteln definiert den Oberkörper und schafft einen Ausgleich zu ihren kurvigen Hüften. In Verbindung mit einem Ausfallschritt sorgen Sie bei dieser Übung dafür, dass auch Po, Waden und Schenkel trainiert werden. Halten Sie dabei stehend die Hanteln in Schulterhöhe (Ellbogen seitlich angewinkelt) und pressen Sie sie bei jedem Ausfallschritt nach oben.

APFEL

Kräftiger Oberkörper, stattlicher Busen, ein kleiner, flacher Po und Hüften, die schmaler sind als die Schultern – klingt das nach Ihnen? Dann sind Sie der Apfeltyp.

  • Im Fitnessstudio bietet das Rudergerät das ideale Ganzkörpertraining, das Sie für Ihren Figurentyp benötigen; Arme und Beine kommen an dieser Maschine zum Einsatz.
  • Auch auf den Fahrradtrainer können Sie sich schwingen, um Ihre Schenkel und Waden zu tonen.
  • Schwimmen und joggen empfehlen sich ebenfalls – solange das Workout ausgewogen bleibt.
  • Für Apfelfrauen ist es derweil auch wichtig, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken, da viel Gewicht auf dem Oberkörper lagert. Die perfekte Übung dafür ist der Unterarmstütz. Halten Sie diesen zwischen 10 Sekunden und einer Minute.

SANDUHR

Als Sanduhr-Frau haben Sie einen kurvigen Körper, eine schmale Taille, mittlere bis große Brüste und eine Hüfte, die genauso breit ist wie Ihre Schultern.

  • Um Ihre Figur zu tonen, können Sie joggen gehen – das stärkt die Beinmuskulatur.
  • Yoga und Pilates betonen indes Ihre tollen Kurven und eignen sich für diejenigen, die es ruhiger angehen lassen wollen.

Bei Fitness-Übungen sollte man darauf achten, dass sowohl Arme, Schultern, Rücken sowie Beine und Schenkel gleichermaßen gefordert werden – schließlich wollen Sie Ihre Proportionen erhalten.

  • Hier bietet sich die Kniebeugen mit Kurzhanteln an. Diese sollten auf Schulterhöhe gehalten und bei jeder Beuge mit durchgestreckten Armen nach oben gepresst werden. Dadurch wird der Po knackig und die Schultermuskulatur verbessert.

BANANE

Schlank und jungenhaft – das ist ihr Körpertyp. Ihr Busen ist eher klein, ihre Hüften schmal. Wenn Sie zunehmen, dann hauptsächlich am Bauch – doch wie können Sie dem entgegenwirken und sich zu weiblicheren Kurven verhelfen? Gezieltes Training für die Bauchmuskulatur ist, was sie brauchen. So schmälern sie außerdem ihre Taille und wirken kurviger.

  • Die Holzhacker-Übung (oder ´Wood Chops´) mit einem Medizinball ist genau das Richtige: Hüftbreit mit geradem Rücken hinstellen, in die Hocke gehen und dabei den Medizinball nach vorne gestreckt nach unten führen, so dass er fast den Boden berührt. Beim Aufrichten den Ball über den Kopf heben. Das je nach Kondition zwischen fünf und 15 Mal wiederholen.
  • Beim Schwimmen kriegen Banane-Frauen derweil das unabdingbare Ganzkörpertraining, dass ihren Körper definiert und ihren Oberkörper in Form bringt.
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Diese Crossfit-Übung trainiert deinen ganzen Körper

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Stundenlang im Gym schwitzen? Nicht mit uns! „Man Maker“ trainiert den ganzen Körper – und es ist nur 1 Crossfit-Übung!

Nach deiner Joggingrunde hast du noch Power für ein kleines Ganzkörper-Workout? Dann haben wir hier die richtige Übung für dich, die garantiert jeden Muskel deines Körpers trainiert.

 Eine für alles: Crossfit-Übung Man Maker

Eigentlich heißt dieser kleine Übungskomplex „Man Maker“ und ist Teil vieler Crossfit-Workouts. Wir nennen sie jetzt aber einfach mal „Woman Maker“!

Alles, was du für dieses All-in-One-Workout brauchst, sind Hanteln: Anfänger nehmen 3 kg, Fortgeschrittene schnappen sich 5 kg Hanteln.

10 Wiederholungen machen dich platt, versprochen!

Eine Wiederholung besteht aus: Hoher Liegestütz – tiefer Liegestütz – ­hoher Liegestütz – Dumbbell Rows – Squat – Dumbbell Overhead Shoulder Press

Und so geht’s:

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Ganz New York ist verrückt nach dem neuen Workout-Trend „The Rope“

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Das Springseil-Workout von Broadway-Tänzerin Amanda Kloots ist DER Trendsport in New York!

Seilchenspringen ist nur was für kleine Kinder auf dem Pausenhof? Nope! Ganz New York hält sich jetzt fit mit dem Workout „The Rope“ (dt.: das Springseil).

Was Amanda Kloots Training zu DER Trend-Sportart im Big Apple macht? Die ehemalige Broadway-Tänzerin kombiniert in ihrem Workout Seilspringen mit Tanz- und Fitness-Übungen. Und ihr Hammer-Body beweist: Das Training macht nicht nur Spaß, sondern bringt den ganzen Körper in Topform!

Photo shoot with @wildjay #therope #bandiergirl

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The Rope – so funktioniert das Trend-Workout

Doch wie genau läuft „The Rope“ ab? Amanda Kloots gestaltet das 55 Minuten lange Workout mit Cardio-Einheiten gepaart mit Toning Intervallen, also Ganzkörpertraining für Muskelaufbau und Definition. Immer mit dabei: das Springseil!

Entweder kommt es ganz gewöhnlich beim Seilspringen zum Einsatz (super Training für definierte Arme und Beine) oder wird bei den Fitness-Übungen als eine Art Stretchband verwendet. Der neue Trendsport bringt einen also gleich doppelt ins Schwitzen!

Warum das Workout von Amanda Kloots so beliebt ist? Du brauchst dafür kein teures Equipment und es ist ein echter Fatburner!

Seilspringen hält die Herzfrequenz hoch und damit auch die Fettverbrennung. Und: Schon allein 5 Minuten Seilspringen sind so effektiv wie eine Joggingrunde von 1-1,5 Kilometern!

Leider gibt es in deutschen Fitnessstudios bislang kein vergleichbares Workout. Auf der Website von Amanda Kloots könnt ihr aber Trainings-Videos bestellen und damit ganz easy Zuhause trainieren! 

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5 Tricks mit denen du sofort gesünder lebst – und jeder dauert weniger als 1 Minute

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Smile! So einfach lässt es sich besser und gesünder leben.

Nein, du musst nicht jede Minute deines Lebens investieren, um gesund zu leben. Manchmal reicht nur eine einzige. Es gibt viele kleine Dinge, die du für dich und deinen Körper tun kannst, um in kürzester Zeit gesünder zu leben und dich von Stress zu befreien.

Ausreden lassen wir nicht gelten, denn diese 1-Minuten-Tricks kannst du ganz easy in deinen Alltag integrieren. Das Beste: Du tust viel für dich und deinen Körper, ohne dass du viel Zeit investieren musst – quasi unbemerkt und ganz nebenbei!

Du wirst sehen, schon bald fühlst du dich fitter, gesünder und glücklicher.

1-Minuten-Tricks, mit denen du sofort gesünder lebst: 

1. Dehnen

Wer von morgens bis abends im Büro sitzt und oft unter Nacken- und Schulterschmerzen leidet, sollte jetzt unbedingt weiterlesen. DAS Hilfsmittel gegen Stress, Schmerzen und Verspannungen lautet Dehnen. Unsere Lieblingsübung aus dem Yoga: der herabschauende Hund.

 Bei dieser Dehn-Übung werden Arme, Handgelenke, Rücken und Achillessehne gestärkt und deine Schulterblätter gestreckt. Außerdem hilft dir die Yoga-Übung dabei, deine Gelenke beweglich zu halten, deine Koordination zu verbessern und dein Nervensystem zu stimulieren.

Der herabschauende Hund wirkt gegen Kopf- und Rückenschmerzen und Verspannungen, da dein Nacken und deine Wirbelsäule gedehnt werden. Pluspunkt: Nach der Übung fühlst du dich super entspannt und wie neu geboren!

 2. Bewusst atmen

Wenn wir unter Stress stehen, atmen wir meist zu schnell und zu flach. Heißt: wir atmen nicht richtig durch. Aber genau das sollten wir tun …

Denn zu hastige Atmung beeinträchtigt unsere Konzentrationsfähigkeit, da unser Körper nicht mit genügend Sauerstoff versorgt wird. Bewusstes, tiefes Einatmen dagegen reduziert Herzrasen, verhindert einen zu niedrigen Blutdruck und lässt dich deutlich entspannen.

So funktioniert die „Stress-Wegatmen-Methode“: Atme langsam durch diee Nase ein, zähle bis 4, halte den Atem 6 Sekunden an, atme dann langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis 8.

Wiederhole die Atemübung fünf Mal und du wirst gleich spüren, wie sich angestaute Spannungen lösen und dein Körper sich relaxt. Also tieeeef durchatmen …

3. Lachen

Lachen ist gesund – ja, wirklich! Denn es lockert die Muskeln, setzt Glückshormone frei und löst angestaute Emotionen. Lachen und lächeln lässt uns gut fühlen und hilft uns dabei, Stress abzubauen, was wiederum unsere Aufmerksamkeit steigert. Keep smiling!

come back babygirl 💘🆘

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 4. Hin und her wippen

Beim Warten an der Kasse, beim Zähneputzen oder zwischendurch im Büro – die folgende Übung lässt sich quasi jederzeit und überall machen. Und so geht’s: Die Füße schulterbreit auseinander stellen, dann eine Minute lang von den Fersen auf die Zehenspitzen und wieder zurück wippen. Die Beine kurz strecken und die Übung am besten fünf Mal wiederholen.

Diese kurze Fußgymnastikübung zaubert nicht nur schöne Waden, sondern ist auch ein perfektes Anti-Krampfadern-Workout.
5. Die Hand wechseln

Schon mal versucht mit der nicht dominanten Hand (bei Rechtshändern ist es die linke) die Haare zu kämmen, die Zähne zu putzen oder das Essen umzurühren? Nein? Solltest du aber unbedingt mal probieren!

Als Rechtshänder solltest du im Laufe des Tages bei Routinetätigkeiten einfach mal die linke Hand benutzen (das Gleiche gilt natürlich auch für Linkshänder). Der “Handwechsel“ trainiert die grauen Zellen und verbessert die Kommunikation zwischen den Gehirnhälften. Also ein kleines Workout für den Kopf!

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FIT & GESUND Abwechslungsreich und effektiv: Dank Zirkeltraining zum Wunsch-Body

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Von Seilspringen bis Liegestütze – Zirkeltraining kennen die meisten von uns noch aus der Schule. Und haben es gehasst… Oder?

Damals in der Schule hat sich der Lehrer normalerweise ein paar echt gemeine Übungen für den Rund-Parcours ausgedacht. Angefangen beim Medizinball gegen eine Wand werfen bis hin zum Seil hochklettern oder Kniebeugen machen. Ziemlich anstrengend.

Anstrengend finden wir super!

Heute hingegen, finden wir ziemlich anstrengend sogar ziemlich gut. Denn wenn der Schweiß in Strömen fließt, heißt das: Wir verbrennen richtig viele Kalorien und stärken unsere Muskeln! Zirkeltraining ist deswegen in den letzten Jahren immer beliebter geworden und wird sowohl im Fitnessstudio als auch in Sportkursen oder im Netz in den verschiedensten Formen angeboten, wie beispielsweise Crossfit, HIIT und Co. Zirkeltraining macht uns straff und hält uns fit!

Was macht das Zirkeltraining aus?

In der Regel besteht ein Zirkeltraining aus 8-20 Übungen. Die Übungen sind eine Mischung aus Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer, sodass am Ende des Trainings der gesamte Körper und alle Muskelgruppen beansprucht wurden.

Beim Zirkeltraining werden alle Übungen hintereinander durchgeführt, ohne Pause. Die Übungsintensität hängt ein bisschen vom Fitnessgrad der Teilnehmer ab. Anfänger machen die Übungen 30 Sekunden und Sportbegeisterte 45-60 Sekunden lang. Beim Zeitmessen hilft eine Eieruhr oder ein Timer. Hat man alle Übungen einmal durch, fängt es wieder von vorne an. In der Regel wird ein Parcours zwei- bis dreimal gemacht.

Ideal ist es, wenn sich die Belastungen der Muskelgruppen beim Zirkeltraining abwechseln. Sprich, man macht erst eine Übung für die Beine, die nächste Übung trainiert den Bauch, dann gibt es eine Einheit für die Arme und die Ausdauer. Auf die Weise ist es auch nicht so schlimm, dass es keine Pause gibt.

Nachfolgend stellen wir euch Übungen für ein Zirkeltraining vor, das ihr ohne Hilfsmittel zu Hause oder auch beim Joggen durchführen könnt. Dem knackig-straffen Wunsch-Body steht dann nichts mehr im Weg!

Zirkeltraining Übung 1: Seilspringen

Seilspringen ist eine tolle Übung für die Kondition und ein ideales Aufwärmtraining. Nehmt das Seil in die Hände und springt 30 Sekunden so schnell es geht. Wenn ihr zuhause trainiert, dann achtet darauf, nicht eure Deckenlampe herunter zu reißen.

Zirkeltraining Übung 2: Crunches

Crunches in allen Variationen sind perfekt für ein Zirkeltraining. Sie beanspruchen die Bauchmuskeln und man kann dabei trotzdem kurz verschnaufen und bewusst ein- und ausatmen. Ganz nach Lust und Laune könnt ihr verschiedene Abwandlungen in euren Parcours einbauen:

Variante 1 für die gerade Bauchmuskulatur: 
Legt euch auf den Rücken, die Fingerspitzen liegen leicht am Hinterkopf, die Beine sind im 90 Grad Winkel angehoben, so dass die Waden parallel zum Boden sind. Spannt den Bauch an und hebt den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden ab. Wieder zurück in die Ausgangsposition und für 30 Sekunden wiederholen.

Variante 2 für die schräge Bauchmuskulatur (Criss-Cross):
Geht in die Ausgangsposition von Variante 1. Streckt nun abwechselnd das linke und rechte Bein gerade aus und bringt das jeweils andere Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen zusammen, sprich linkes Knie und rechter Ellbogen, während das rechte Bein gestreckt wird.

Criss-Cross-Crunches für die schräge Bauchmuskulatur.

Zirkeltraining Übung 3: Ausfallschritt (Lunges)

Der Ausfallschritt ist eine tolle Übung für Oberschenkel und Po. Stellt euch gerade hin und macht abwechselnd mit dem linken und dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn. Achtet darauf, dass das Knie nicht über die Zehen hinausragt. 30 Sekunden lang wiederholen.

Sind eure Kniegelenke in Ordnung, dann könnt ihr den Wechsel auch springen – das erhöht die Intensität deutlich.

Wer mag, kann zusätzlich Hanteln in beide Hände nehmen und gleichzeitig die Arme trainieren.

Zirkeltraining Übung 4: Hantel-Training

Hanteln sind das perfekte Hilfsmittel, um die Arme in Form zu bringen. Wie bei Crunches gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Hanteln einzusetzen. Gut geeignet sind 2-3 kg Hanteln. Alternativ könnt ihr für den Anfang auch mit Wasser oder Sand gefüllte 1,5 Liter Flaschen nutzen. Hier ein paar Ideen, um Schultern und Bizeps zu trainieren:

Variante 1 – Frontheben:
Stellt euch schulterbreit auf und nehmt in jede Hand eine Hantel und streckt die Arme auf Höhe der Schultern gerade von euch weg. Senkt die Arme nun langsam 30 Sekunden lang ohne Schwung auf und wieder Richtung Oberschenkel ab (nicht ablegen, haltet die Spannung). Achtet darauf, die Hanteln nicht höher als auf Augenhöhe anzuheben!

Variante 2 – Seitheben:
Geht in die Ausgangsposition von Variante 1. Hebt die Arme nun seitlich an, so dass sie mit den Schultern eine Linie bilden, dann wieder absenken, aber nicht am Körper ablege. Zieht die Schultern dabei nicht hoch und haltet euren Rücken gerade. Hebt die Hanteln für 30 Sekunden auf und ab – ohne Schwung.

Variante 3 – Bizepscurls:
Nehmt die Hände mit den Hanteln neben den Körper, die Handflächen zeigen zum Körper. Wechselt die Arme ab. Hebt die Hantel hoch, indem ihr die Handinnenseite samt Hantel nach vorne dreht und den Arm im Ellenbogen abwinkelt. Achtet wieder darauf, die Übung langsam und ohne Schwung auszuführen und die Schultern nicht hochzuziehen. 30 Sekunden wiederholen, das entspricht circa 15 Wiederholungen je Arm.

Zirkeltraining Übung 5: Jumping Jack

Erinnert ihr euch noch an den Hampelmann, den man schon mit Begeisterung im Kindergarten gemacht hat? Man springt auf und ab und führt Arme und Beine dabei immer wieder zusammen.

Für uns Erwachsene heißt der Hampelmann inzwischen Jumping Jack (auf Englisch klingt vieles cooler) und ist eine tolle Aufwärm- und Ausdauerübung. Für den Anfang: 30 Sekunden durchhalten. Wer mag, geht nach jedem Sprung tief in die Knie und berührt mit den Händen dabei kurz den Boden.

Zirkeltraining Übung 6: Klappmesser

Diese Bauchübung ist toll für die tiefliegende Bauchmuskulatur und trainiert dabei auch wunderbar den Gleichgewichtssinn.

Setzt euch aufrecht hin. Spannt den Bauch an und hebt die Beine gerade an. Führt Oberkörper und Beine zusammen und auseinander – 30 Sekunden lang.

Tipp: Winkelt die Beine an, wenn euch die Übung so zu schwer ist.

Straffe Taille, flacher Bauch: 5 Übungen für die schräge Bauchmuskulatur

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Das sind die besten Übungen für eure schrägen Bauchmuskeln. Speckröllchen haben da keine Chance!

Ist das da etwa eine Speckrolle? Damit die nicht wächst und gedeiht, sollten wir möglichst flott dagegen angehen! Zum Beispiel mit gezielten Übungen für die schräge Bauchmuskulatur. Wer sie drei Mal pro Woche macht, wird schnell erste Resultate sehen.

Wird dazu ein bisschen auf die Ernährung geachtet und regelmäßig Ausdauersport wie Joggen oder Schwimmen getrieben, ist die Speckrolle bald nicht mehr zu sehen.

Criss-Cross-Crunch

So geht’s:
Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln, sodass sie einen 90 Grad Winkel bilden und die Waden parallel zum Boden sind. In dieser Position die Fingerspitzen an den Hinterkopf nehmen, die Ellenbogen weit nach außen strecken und den Bauch fest anspannen.

Das linke Knie Richtung Oberkörper ziehen und das rechte Bein gerade nach vorn ausstrecken. Gleichzeitig den Oberkörper anheben und den rechten Ellenbogen zum linken Knie schieben. 15-mal wiederholen, dann die Übung genauso auf der anderen Seite ausführen.

3 Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite

Seitstütz

So geht’s:
Gerade auf die linke Seite legen und den Bauch fest anspannen. In den Seitstütz kommen, dafür mit dem Körper hochkommen, sodass das Gewicht von dem durchgestreckten linken Arm und den Fußkanten gehalten wird. Achtet darauf, dass eure linke Hand direkt unter der Schulter liegt. Leichter geht es, wenn ihr euch auf dem linken Unterarm abstützt.

Aus dieser Position heraus den rechten Arm gerade nach oben strecken und den Körper langsam ein paar Zentimeter abwechselnd heben und senken. 15 Sekunden durchhalten, dann eine kurze Pause machen.

3 Sätze pro Seite à 15 Sekunden

Variante: In den Seitstütz kommen, den rechten Arm hochnehmen. Führt den Arm dann vor euren Oberkörper und schiebt ihn nach unten, sodass der rechte Arm zwischen Oberkörper und linken Arm geschoben wird.

Seitliche Crunches

Auf den Rücken legen, die Füße mit etwas Abstand zum Po aufstellen. Den Bauch fest anspannen, dann den Oberkörper vom Boden lösen und den rechten Arm am Bein entlang Richtung rechten Fuß schieben. Dann die Seite wechseln. Insgesamt 20 Wiederholungen je Seite.

3 Sätze mit je 20 Wiederholungen pro Seite

Bauch-Twist

Setzt euch auf die Matte. Die Beine sind geschlossen und leicht angewinkelt, die Fersen bleiben am Boden. Lehnt den Oberkörper gerade nach hinten, bis der Bauch angespannt ist. Dreht den Oberkörper dann nach links, so dass ihr beide Arme an den Knien vorbei strecken könnt. Manchen hilft es auch mit den Fingerspitzen auf den Boden zu tippen. Dann zur anderen Seite drehen.

3 Sätze mit je 20 Wiederholungen pro Seite

Variante: Wollt ihr es schwieriger, dann versucht den sogenannten Russian Twist. Dabei werden die Beine angehoben und ihr hebt einen Medizin-Ball (oder eine Kurzhantel) von einer Seite zur anderen.

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Sofort wach! Diese Yoga-Pose ist besser als jeder Morgen-Kaffee

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Nach dem Aufstehen brauchst du als erstes einen Kaffee zum Wachwerden? Jetzt nicht mehr. Es gibt nämlich eine Yoga-Pose, die Körper und Geist gleich morgens einen mega Energy-Boost verpasst.

Der Ganzkörper-Stretch nach oben

Die fast unaussprechliche Asana heißt Purvottanasana oder auch Upward Plank. Für alle Nicht-Fitness-Gurus: Das ist ein Ganzkörper-Stretch nach oben. Der stärkt vor allem die Schultern, den Bauch und die Beine.

So geht der Upward Plank

Dafür setzt du dich auf deine Yoga-Matte und streckst die Beine gerade vor dir aus. Die Hände hinter dem Rücken absetzen (auf Hüfthöhe) und durchdrücken, die Finger zeigen in Richtung der Zehen. Jetzt ausatmen, die Füße auf den Boden stellen und gleichzeitig den ganzen Körper nach oben drücken. Fünf lange Atemzüge lang halten, absetzen.

 

Das sind die besten Workouts je nach Körpertyp

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Endomorph, mesomorph, ektomorph: je nach Körperbau sollte man auf ein spezielles Work-out und Ernährungsweise setzen

Du rackerst dich mehrmals in der Woche im Fitnessstudio ab, isst weder Kohlenhydrate noch Zucker und machst zusätzlich Yoga und Pilates, aber all deine Bemühungen zahlen sich nicht aus?

Kann gut sein, dass du das falsche Programm fährst. Je nach Körperbautyp gibt es Workouts und Ernährungsweisen, die besser oder schlechter wirken.

Wenn du wissen willst, was für dich der beste Weg ist, um langfristig gesund und schlank zu bleiben, musst du wissen, welcher Konstitutionstyp du bist.

In den dreißiger Jahren unterteilte der amerikanische Mediziner William Sheldon die Menschen in drei verschiedene Körpertypen, basierend auf Körperstruktur, Knochenbau, Muskulatur und der Neigung, Fett anzusetzen:

Diese Einteilung hat bis heute ihre Gültigkeit:

1. Endomorpher Typ

Der Körperbautyp hat einen langsameren Stoffwechsel und neigt zu Übergewicht. Deshalb ist es schwer fällt, Fett zu verbrennen. Daher sollte auf Alkohol und Zucker verzichtet werden, ebenso wie Kohlenhydrate. Das gilt besonders für die Zeit nach dem Workout mit hohem Energieumsatz wie Radfahren oder Laufen, um den so genannten “Nachbrenneffekt” auszunutzen.

Die amerikanische Fitness- und Pilatestrainerin Cindy Leos rät zu vier Workouts in der Woche, bei denen sowohl intensive Cardio-Einheiten als auch viele, schnelle Übungen eingebaut sind, wie zum Beispiel Lunges mit leichten Gewichten (nicht schwerer als als 2.5 Kilogramm).

2. Mesomorpher Typ

Eine athletische Figur in V-Form, gleichmäßige Fettverteilung und ein guter Stoffwechsel sind typisch. Der Muskelaufbau geht schnell, daher empfiehlt Cindy Leos mit leichten Gewichten zu trainieren, damit nicht zu viel Masse entsteht.

Alle sechs Wochen sollte das Workout-Programm wechseln, damit sich die Muskeln gleichmäßig verteilen. Dabei kann man von HIIT zu Yoga switchen. Hauptsache, es wird nicht langweilig! Die Ernährung sollte ebenfalls auf Low-Carb ausgerichtet sein, da der mesomorphe Typ bevorzugt Fett in unteren Körperteilen speichert.

3. Ektomorpher Typ

Schlank, lange Beine, kaum Fett – eigentlich eine Traumvorstellung, allerdings weist dieser Körperbautyps nur geringes Muskelwachstumspotential auf. Krafttraining ist deshalb ein Muss. Dazwischen sollten ausreichende Pausen liegen, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnen kann. Proteinshakes machen für den Muskelaufbau auf jeden Fall Sinn.

Have fun when you workout and it won't feel like work! #myfitnessmotto 💪🏼😜💃🏻 📸 by @katpage

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Mit diesem 4 Minuten Workout bekommst du straffe Arme

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Tschüss, du Winkfett! Formlose und hängende Oberarme sind die Folge einer untrainierten Armmuskulatur. Schon mit einfachen Übungen kannst du dich vom lästigen Schwabbel verabschieden. Mit dem täglichen 4-Minuten-Workout funktioniert es schnell und effektiv. 

So funktioniert das 4-Minuten-Workout für straffe Arme:

1. 60 Sekunden Liegestütze

Beim Liegestütz trainierst du besonders den Trizeps und den Bizeps. Beide Muskel sorgen für einen schönen definierten Arm. Die Ausgangsposition ist die Bauchlage. Die Hände sind Schulterbreit voneinander entfernt, auf Höhe der Brust. Wenn du die Arme durchdrückst, kommst du in die Liegestützhaltung. Hier ruht der Körper auf den Zehenspitzen und den Händen. Bei der Durchführung bildet der gesamte Körper eine Linie. Durch das Beugen der Arme wird der Körper leicht bis kurz über Bodenhöhe abgesenkt, um dann durch wiederholtes Durchdrücken wieder angehoben zu werden. Mach in 60 Sekunden soviele Liegestütze wie du schaffst.

2. 60 Sekunden Armkreisen

Eine Wunderwaffe für schlanke und definierte Arme! Die Arme seitlich wie ein T ausstrecken und die Schulterblätter zusammendrücken. Die Handflächen sollten nach unten zeigen. Dann ziehst du kleine Kreise. 30 Sekunden nach vorne schwingen und 30 Sekunden nach hinten.

3. 60 Sekunden Dips

Du setzt dich auf das Ende der Sitzfläche und greifst mit den Händen jeweils neben dein Gesäß. Deine Beine streckst du gerade aus und platzierst deine Fersen weiter vorne, damit sich das Gesäß ebenfalls mit nach vorne bewegt. Jetzt beugst du langsam deine Arme, bis der Po fast den Boden berührt. In den Ellenbogengelenken sowie in den Knien hast du dabei einen 90 Grad Winkel. Der Rücken sollte gerade bleiben und anschließend drückst du dich wieder in die Ausgangsposition. Mach soviele Dips, wie du in 60 Seunden schaffst.

4. 60 Sekunden Luftboxer

Du stehst aufrecht und hast die Beine hüftbreit auseinander. Dann winkelst du die Arme an und boxt im schnellen Wechsel rechts und links auf Schulterhöhe in die Luft. Wichtig dabei: Spann die Arme richtig an!

Isometric Workout: Dieser Krafttraining-Trend sorgt für definierte Muskeln

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Krafttraining? Assoziieren wir mit schweren Hanteln und schwitzenden Bodybuildern. Doch Muskeln aufbauen geht auch ganz anders – mit sogenannten isometrischem Training. Diese Übungen sehen unspektakulär aus, sollen aber extrem herausfordern und für einen schön definierten Körper sorgen.

Isometric Workout: Wie funktioniert das?

Isometrische Workouts basieren auf sogenannten statischen Übungen. Das heißt, der Muskel wird dabei nicht bewegt. Bei dynamischen Bewegungen beugt und streckt man den Arm beispielsweise und verändert somit die Länge der Muskeln. Beim isometrischen Training bleibt die Länge dagegen gleich und lediglich die Muskelspannung ändert sich. Das funktioniert durch Zug oder Druck, mit Hilfe eines Handtuchs, Seils, gegen eine Wand oder gegen den Boden. Die Spannungsübung muss dann so lange wie möglich gehalten werden, Anfänger schaffen das meistens nur für einige Sekunden. Wer kann, geht danach in die Wiederholung.

Wie isometrisches Training auf deinen Körper wirkt

Wichtig ist, dass Isometric Training nicht für sich alleine steht, sondern immer nur Teil eines Workouts sein sollte. Wer es regelmäßig anwendet, verbessert seine Kraft und Ausdauer und trainiert die Muskeln im Core-Bereich, Rücken, Arme, Beine und auch tiefer liegende Partien. Isometrische Übungen sind also ein Ganzkörper-Workout. Die lange Anspannung, fördert außerdem den Muskelaufbau optimal und sorgt in kürzester Zeit für eine schlanke, schön definierte Silhouette – ganz ohne Bodybuilder-Mukkis. Und: Da die Übungen einiges an Willenskraft abverlangen, ist das Isometric Workout auch eine Stärkung für den Kopf.

Isometric Workout: typische Übungen

Die Palette an Übungen ist groß, denn jede Bewegung, die man an einem Punkt halten kann und dabei die Muskeln in Spannung hält, würde als isometrisch gelten. Ein paar klassische Übungen wollen wir dir aber trotzdem vorstellen:

  • Planks: Der Unterarmstütz trainiert Bauch, Rücken und Seiten und kann in vielen Variationen ausgeführt werden.
  • Beten: Die Hände werden vor der Brust zusammengedrückt, die Arme dabei waagerecht gehalten. Das trainiert Brust und Bizeps.
  • Pobacken zusammenkneifen – für einen straffen Hintern.
  • Wandhocke: In eine tiefe Hocke sinken, mit dem Rücken an einer Wand lehnen. Das sorgt für schlanke Oberschenkel und definierte Waden.
  • Bankdrücken: Wie gewöhnt die Hantel heben und sinken, beim letzten Mal jedoch an einem Punkt halten. So lange wie möglich aushalten, für feste Oberarme.
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FIT & GESUND Was essen Fitness-Blogger? Gesunde Rezepte zum Nachkochen

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Eine der besten Möglichkeiten abzunehmen, ist es, einem genauen Ernährungsplan zu folgen. Man muss sich bewusst werden, was und wie viel man isst. Das wirkt auf viele erstmal abschreckend, weil eine kluge Essensplanung auch ein wenig Arbeit bedeutet. Sieht man sich jedoch den Erfolg vieler Abnehmwilliger an, so wird deutlich, dass eine wohlüberlegte Ernährungs- und Fitnessroutine durchaus Sinn macht.

Wir haben uns bei verschiedenen Bloggerinnen umgesehen und ihre besten Rezeptideen für euch zusammengetragen.

Die perfekte Quinoa Bowl von ‘julie feels good’

Für dieses leckere Rezept verwendet Julia McCoy verschiedene leckere Zutaten. Neben Quinoa landen auch Feta, Grünkohl, Tomaten und Paprika in der Bowl. Dazu kräftige Gewürze und Avocado fürs Dressing und ein paar Tortilla Chips für den extra Pepp.

Die Zutaten:

  • Grühlkohl, Babyblattspinat oder anderes “Grünzeug” nach Belieben
  • Quinoa (Menge nach Belieben oder nach Mengenkontrolle)
  • 1/2 rote Zwiebel
  • 1 Spitzpaprika
  • 3 Tomaten
  • 1/2 Packung Fetakäse

Dressing:

  • 1 Avocado
  • 4 EL Balsamico Essig
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • Paprikapulver nach Belieben
  • Knoblauchpulver nach Belieben
  • 2 Hand voll Tortilla Chips

Das ganze Rezept zum leckeren Quinoa-Salat findet ihr hier.

Gebratene Geflügelwurst mit Kartoffeln und Kürbis von ‘losing it with melissa’

Für dieses Rezept verwendet Melissa Fischer Geflügelwurst, allerdings könnt ihr diese natürlich auch ganz nach eurem Geschmack austauschen. Das Gericht kann genauso mit veganer Wurst zubereitet werden. In den vergangenen Jahren hat Melissa deutlich an Gewicht verloren und möchte ihre Erfahrungen mit anderen Menschen teilen und ihnen dabei helfen gesünder und glücklicher zu leben.

 4 gebrühte Geflügelwürste
  • 4 große rote Kartoffeln (oder normale)
  • 2 TL Oliven Öl
  • Zucchini
  • 1 Kürbis (Butternut oder Hokkaido sind in Deutschland am ehesten verfügbar)
  • 1 Zwiebel
  • 1/4 TL Paprika
  • 1/4 TL schwarzer Pfeffer
  • 1 Prise Chili-Flocken
  • 1 EL Bio-Geflügelgewürz oder Brühe​

Das gesamte Rezept findet ihr hier.

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Plyometrics: Mit diesem Trend-Workout halten sich Models fit

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Plyometrics: Der Geheimtipp der Models, um besonders schnell in Shape zu kommen.

Pilates und Yoga sind dir zu langweilig und du willst dich beim Training so richtig auspowern? Oder besonders schnell in Shape kommen?

 Dann haben wir was für dich: Plyometrics.

Personal Trainerin Victoria Henkel-Hoffmann, Inhaberin der Trainingsplattform VicTORI in München, erklärt die wichtigsten Facts zum neuen Workout-Trend.

Was ist Plyometrics?

„Plyometrics ist ein leistungssteigerndes Training, das besonders viele Sprungübungen (sogenannte Plyos) umfasst“, erklärt Personal Trainerin Victoria Henkel-Hoffmann.

Victoria’s Secret Model Josephine Skriver

jump squat into monday!! 20 reps/3 rounds 💪🏾💪🏼 #JoJaLife

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Wie sieht eine typische Plyometrics-Übung aus?

Ein Hocksprung, beispielsweise aus der Kniebeuge heraus auf eine Box hinauf. „Ich selbst liebe die gesprungenen Liegestütze und Squats“, so die Trainerin, „weil sie Arme und Po besonders gut definieren.“

Was trainieren die Übungen genau?

„Vor allem Sprungkraft, Schnelligkeit und Mobilität“, so die Expertin. Zudem werden dabei auch die Sehnen und Bänder gestärkt.

Verbrennt man so auch Fett?

„Sogar sehr gut, denn durch die vielen Sprünge trainiert man schnell im anaeroben Bereich“, sagt Henkel-Hoffmann. Dem Körper reicht dazu die Energie aus Kohlenhydraten nicht aus und er muss auf die Fettspeicher zurückgreifen.

Für wen eignen sich Plyometrics?

Für alle mit guter Ausdauer und Tiefenmuskulatur. Durch die Sprünge dehnen und kontraktieren sich die Muskeln im Wechsel, die Silhouette wird noch definierter. Anfänger sollten zuerst ihre Ausdauer verbessern. Ungeeignet ist das Training bei akuten Gelenkproblemen.

Wo trainiert man?

„Man kann die Sprünge gut in sein Lauftraining integrieren: z. B. Hocksprünge auf eine Parkbank, Hampelmänner, Seilspringen oder Burpees aus dem Stand“, so Henkel-Hoffmann.

Wie oft wäre ideal?

„Mit 2 bis 4 Einheiten pro Woche à 4 Übungen, die 5 bis 8 mal sauber wiederholt werden, erreicht man schon viel“, sagt die Trainerin. Pausen sind dabei aber wichtig.

Wann sieht man erste Effekte?

Nach vier Wochen springt man deutlich höher und ist fitter. Nach zwei Monaten sind die Beine definierter, der Rumpf stärker. Und Treppensteigen bringt einen dann nicht mehr aus der Puste.

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Mega Motivation: In diesen Gyms macht Trainieren mehr Spaß

 Cardio Party: Bei John Reed Fitness erinnert nichts an ein muffiges Gym.
Warten, bis im stickigen Cardioraum ein Laufband frei wird oder sich in eintönigen Spinning-Kursen langweilen? Nö, Gyms sehen jetzt aus wie coole Underground Läden, erinnern an exklusive Member-Clubs oder laden zu partyähnlichen Cycling-Stunden ein.

Hier kommen die drei größten Trends in Sachen Fitnessstudio:

1. Cycling-Studios

Ein Live-Drummer gibt den Rhythmus vor: Bei Hicycle in Hamburg

In den USA richten sportverrückte Celebrities angeblich schon ihre Wohnungssuche nach Laufnähe zu den gehypten SoulCycle-Studios aus. Kein Wunder, eine Stunde im Cycling Studio macht den Kopf frei und lässt Love Handels schmelzen. Jetzt gibt es sie auch endlich in Deutschland.

Der Trainingsraum ist dunkel, die Beleuchtung gleicht der Lightshow in einem Club und auch der Trainer steuert die Beats wie ein DJ mit einem Laptop: In den neuen Cycling Studios wird das Training zur Party, bei der man das Brennen in den Oberschenkeln fast ganz vergisst. Unter dem Motto „Ride your rhythm“ radelt man zu schnellen House, Elektro- oder Hip Hop Beats, und schwingt dazwischen auch mal die Hantel – damit die Arme nicht zu kurz kommen.

Zu finden bei Becycle in Berlin oder Hicycle in Hamburg. In den USA gibt es sogar schon Running Studios, wo man nicht nebeneinander radelt, sondern auf dem Laufband rennt. Kosten: Ab 20 Euro pro Trainingsstunde

Club Atmosphäre: Bei Becycle in Berlin

2. Music Fitness Clubs

Coole Club Atmosphäre statt muffiges Gym: Die Kette John Reed hat in Deutschland 12 Studios eröffnet, die eher an supercoole Lofts, Klamotten- oder Möbelläden, als an Muckibuden erinnern. Hier stehen die Rudergeräte neben Chesterfield Couchen, die Hantelbänke passen perfekt zum alten Holzboden, und in der Mitte steht vielleicht ein riesiger Buddha.

Regelmäßig legen Live-DJs auf – natürlich passend zum Training. Auch die angesagten virtuellen Cyberobics Kurse werden hier angeboten. Kosten ab 20 Euro/Monat.

Auch Sophia Thomalla sportelt bei John Reed Fitness

3. Boutique Fitness Studios

Das sind kleine, inhabergeführte Studios, die ihre Kunden eher wie Members behandeln und einen familiären Charakter haben. Begonnen hat der Trend mit EMS Studios, gerade haben Barre Studios ein Hoch. Als modernstes in ganz Europa gilt der SYPC® Boutique Fitness Club in München. Hier schwitzt man in kleinen Gruppen an der Ballettstange bei Barre oder zu Pilates – der Vorteil: Der Trainer kann bei kleinen Gruppen besser kontrollieren und man kann nicht schummeln!

Ab 60 Euro pro Monat

Diese Morgenroutinen machen schlank

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Sie wollen abnehmen? Dann sollten Sie gleich heute früh diese Tipps befolgen

Mit diesen Tipps kommen Sie gut in den Tag und nehmen ab

Ein paar Pfunde zu verlieren, fällt immer schwer. Doch gerade jetzt im Frühling wollen viele Menschen etwas Gewicht verlieren, um im Sommer wieder in Form zu sein. Mit diesen Tricks steigern Sie schon morgens Ihre Chancen auf eine Bikinifigur.

1. Gönnen Sie sich etwas Sonne

Die Wärme der langsam wieder stärker werdenden Sonne gehört zu den schönsten Dingen im Frühling. Nutzen Sie die sanften Strahlen, um sich einen Energieschub abzuholen. Denn das Sonnenlicht steigert nicht nur die Laune, sondern sorgt auch für die Bildung von Vitamin D im Körper. Dieses unterstützt die Organfunktion, liefert Energie und sorgt ganz nebenbei für emotionale Stabilität. So fällt es deutlich leichter, sich an gute Vorsätze zu halten und sich z. B. zum Frühsport aufzuraffen.

2. Nehmen Sie viel Eiweiß zu sich

Trinken Sie morgens zum Wachwerden einen schwarzen Kaffee und nehmen sonst kein Frühstück zu sich? Das sollten Sie schleunigst ändern. Denn je mehr Eiweiß Sie Ihrem Körper nach der Nacht gönnen, umso länger werden Sie tagsüber satt bleiben. Ideal sind daher ein Kakao (wenn’s ohne Kaffee gar nicht geht, nehmen Sie einen Latte Macchiato), vielleicht noch ein Glas Buttermilch sowie leckere auf Ihre Lieblingsart zubereitete Eier.

3. Verwöhnen Sie sich

Wenn Sie sich schon morgens ein Stück Schokokuchen gönnen, helfen Sie nicht nur Ihrem Geist auf die Sprünge, Sie sorgen auch dafür, dass Sie später weniger wahrscheinlich naschen. Wenn Sie also zu denjenigen gehören, die sich nicht vollständig zurückhalten können, was Süßigkeiten angeht, gönnen Sie sich möglichst früh eine der Leckereien. So hat Ihr Körper den ganzen Tag zur Verfügung, die kleine Sünde zu verarbeiten.

4. Duschen Sie kalt

Beim Duschen kann man einiges falsch machen. Morgens mit einer warmen Dusche in den Tag zu starten, ist schon der erste Fehler. Steigen Sie besser auf einen kalten Morgenguss um, denn das kalte Wasser tut deutlich mehr für Sie als warmes. Es regt nicht nur die Durchblutung an und ist somit ein gutes Mittel auch gegen Cellulite, der Körper verbraucht außerdem Kalorien, um wieder zur Normaltemperatur zurückzukehren. Zusätzlich weckt Sie kaum etwas so zuverlässig wie eine kalte Dusche am Morgen.

5. Kauen Sie genüsslich

Genießen Sie zum Frühstück zusätzlich zu Milch und Ei Vollkornprodukte. An diesen haben Sie im Wortsinn eine Weile zu knabbern und verbrauchen so schon beim Essen mehr Kalorien als z. B. bei einem Joghurt. Zusätzliche Vollwertkost wie Gemüse oder Obst füllt den Magen bei geringer Kalorienzufuhr und versorgt den Körper außerdem mit wichtigen Vitaminen. So gelingt ein guter Start in den Tag, den Sie auf der Waage nicht bereuen müssen.

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JETZT ODER NIE | TIPPS FÜR EURE BIKINI FIGUR

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Summer bodies are made in winter – so lautet eine beliebte Fitnessweisheit. Und sie ist wahr. Wer noch nicht angefangen hat, dem überflüssigen Winterspeck den Kampf anzusagen sollte das schleunigst nachholen, denn jetzt ist die beste Zeit dazu! 14 Tipps für eure Bikini Figur…

 

ABNEHMEN MIT SPORT

Jetzt, wo es langsam wieder wärmer wird, macht Sport an der frischen Luft besonders viel Spaß, denn die Motivation kommt durch die warmen Temperaturen fast von allein. Vor allem von diesen Tipps könnt ihr besonders profitieren:

  • Raus aus den Federn, rein in die Turnschuhe! Eine Laufrunde vor der Arbeit regt den Kreislauf an, verbrennt ordentlich Kalorien und gibt Energie für den Tag. Und noch dazu ist es kostenlos und ihr seid an der frischen Luft. Je nach Gewicht könnt ihr im Schnitt 650 Kalorien pro Stunde verbrennen!
  • Auch mal das Auto stehen zu lassen, und euch stattdessen aufs Fahrrad zu schwingen, verbrennt spielend Kalorien. Bei einer halben Stunde Radeln könnt ihr gut 300 Kalorien auf der Strecke lassen. Wenn ihr jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit fahrt, werdet ihr bald merken, wie die Hose lockerer sitzt.
  • Sport am Morgen vertreibt nicht nur Kummer und Sorgen, der Glykogenspeicher ist noch leer und euer Körper kann schneller auf die Fettreserven zurückgreifen. Zu spät Sport zu treiben, wirkt sich hingegen negativ auf euren Schlaf aus.
  • Mindestens zweimal wöchentlich 30 bis 45 Minuten Ausdauersport steigert außerdem eure Kondition.
  • Damit ihr nicht nur schlank, sondern auch definiert werdet, solltet ihr euren Trainingsplan um gezielte Kräftigungsübungen ergänzen. Dreimal pro Woche für 15 bis 20 Minuten trainieren, definiert Bauch, Beine und Po und stärkt euren Rücken. Übungen wie Kniebeugen sind hier ideal. Die könnt ihr auch zuhause machen, wenn ihr nicht ins Fitnessstudio wollt.
  • Ein Bauch-Beine-Po Kurs im Fitnessstudio bringt euch ordentlich ins Schwitzen und trainiert eure Problemzonen ideal. Außerdem motiviert das Training in der Gruppe und spornt zu Höchstleistungen an.
  • Vergesst nicht auf das Aufwärmen und Dehnen! So beugt ihr Verletzungen vor! Übrigens, einen Muskelkater durch dehnen zu verhindern ist ein klassischer Fitness-Mythos!

 

Vergesst bei all den Abnehm-Tipps eines nicht: Einen Bikinibody habt ihr, wenn ihr einen Body habt, der in einem Bikini steckt. Denn nichts ist schöner als ein gutes Körpergefühl und Selbstvertrauen. Eine perfekte Bikinifigur liegt nämlich ein Stück weit immer auch im Auge des Betrachters!

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Genial: Diese 10 Lebensmittel gelten als Null-Kalorien-Snacks – weil du beim Essen mehr verbrennst, als du zu dir nimmst

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Es klingt unglaublich, doch wenn man bestimmtes Obst ist, nimmt man keine Kalorien zu sich…

 Lebensmittel ohne Kalorien – wie soll das denn gehen? Ja, es klingt verrückt, doch es gibt tatsächlich einige Gemüse- und Obstsorten, die so wenige Kalorien haben, dass du allein durchs Kauen und Verdauen mehr verbrennst, als du zu dir genommen hast. Und ja, dadurch kannst du sogar eine negative Kalorienbilanz erreichen!

Das Essen dieser 10 Lebensmittel verbrennt mehr Kalorien, als sie dir zuführen:

  1. Gurke: ca. 15 Kalorien pro 100 g
  2. Spargel: ca. 18 Kalorien pro 100 g
  3. Sellerie: ca. 18 Kalorien pro 100 g
  4. Wassermelone: ca. 30 Kalorien pro 100 g
  5. Rote Beete: ca. 30 Kalorien pro 100 g
  6. Fenchel: ca. 31 Kalorien pro 100 g
  7. Erdbeeren: ca. 32 Kalorien pro 100 g
  8. Brokkoli: ca. 35 Brokkoli pro 100 g
  9. Drachenfrucht: ca. 37 Kalorien pro 100 g
  10. Himbeere: ca. 52 Kalorien pro 100 g

Lebensmittel ohne Kalorien: Unbedingt beachten!

Eine Himbeere hat dementsprechend gerade mal eine Kalorie, eine Stange Spargel ca. sechs Kalorien.

Wichtig: Damit diese Lebensmittel als Null-Kalorien-Snacks durchgehen, solltest du sie natürlich in Maßen essen. Wenn du sie in Unmengen verputzt, geht diese Rechnung irgendwann leider nicht mehr auf…

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DIESES WORKOUT STECKT HINTER PALINAS POWER-BODY

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Wer sie sieht, denkt automatisch: Boa, was für eine Powerfrau! Palina Rojinski ist DJane, Moderatorin, Schauspielerin – und ein totales Energiebündel. Wie sie das schafft? Mit jeder Menge Fitness und einem echten Profi an ihrer Seite: Personaltrainerin Nada Ivanovic. Zusammen mit Nike haben wir die zwei Fitnessjunkies zum Interview getroffen. 

Cosmopolitan.de: Palina, was ist dein Power-Geheimnis?

Palina: Ich bin mit Spaß an der Sache und baue genügend Abwechslung in mein Leben ein. Das ist mir das Allerwichtigste! Ich brauche meine verschiedenen Standbeine einfach. An einem Tag lege ich in einem Frankfurter Club auf, am nächsten habe ich ein Filmvorsprechen. Den Tag darauf drehe ich dann fürs Fernsehen. Meinen Ausgleich brauche ich aber auch: Mit den Hunden in den Wald gehen oder Familie und Freunde treffen. Alles ist okay, solange man sich auch genug Zeit für sich nimmt.

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Wie hältst du dich in deinem toughen Alltag fit?

Palina: Ich bin viel unterwegs und kann deshalb nicht immer in meinen eigenen vier Wänden oder im Studio mit Nada trainieren. Wenn ich in Köln, München, Barcelona oder wo auch immer meine Termine habe, nutze ich gern die NTC-App. Welches Training ich dann mache, spreche ich vorher mit Nada ab. Wenn ich zuhause bin, habe ich am Dienstag immer mein NTC-Gruppentraining. Es motiviert mich total, in der Gruppe zu trainieren. Mir macht die Abwechslung einfach Spaß: Mal trainiere ich mit Nada, mal mit der App oder eben einmal die Woche in der Gruppe.

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Nada, mit welchem Workout bringst du Palina am liebsten zum Schwitzen?

Nada: Palina ist wirklich eine sehr, sehr fleißige Person. Wir passen ihre Trainingseinheiten immer auf das an, was sie gerade braucht. Ihre Übungen stammen entweder aus dem Endurance-Bereich, um ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer und damit Palinas Stressresistenz zu erhöhen. Dieses Workout enthält dann etwa Mountain-Climbers und Burpees. Immer im Wechsel, so 30 bis 40 Sekunden lang, in sehr hohem Tempo. Oder wir legen den Schwerpunkt auf Kraft-Ausdauer.

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Bei welcher Übung strafst du Nada denn mit bösen Blicken, Palina?

Palina: Beim Mountain-Climber! Das 15-Minuten-Combination-Workout von Nada ist das schlimmste.

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Wie seid ihr beide zum Sport gekommen und welchen Stellenwert hat er heute in eurem Leben?

Nada: Die Kurz-Kurz-Kurzfassung geht so: Ich habe mit sechs Jahren angefangen, Handball und Basketball zu spielen. In der Grundschule habe ich dann mit Leichtathletik angefangen und nach dem Abitur beschlossen, dass ich Sportwissenschaften studieren will. Nach dem Staatexamen habe ich mich selbstständig gemacht.

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Palina: Ich war früher ja Profilsportlerin. Mit ungefähr 23 Jahren habe ich komplett aufgehört, Sport zu machen. Ich weiß selber nicht, warum. Nach fünf Jahren habe ich gemerkt, dass es mir nicht gut geht, ich ständig müde bin etc. Seitdem ich wieder Sport mache, fühle ich mich besser und habe mehr Energie.

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Nada, mit welchem Hintergedanken treibst du Sport – Bikinifigur, Gesundheit, Spaß, …?

Nada: Mir geht es überhaupt nicht darum, ob jemand durch Sport abnimmt oder zunimmt oder eben so aussieht, dass er vermeintlich in die Gesellschaft passt. Mir ist wichtig, dass die Leute durch Sport ein neues Körperbewusstsein bekommen und sich gesund und stark fühlen. Die meisten haben Angst davor, ins Fitnessstudio zu gehen, weil sie sich mit anderen Sportlern vergleichen müssten. Aber das müssen sie nicht! Und sie müssen sich auch nicht bei den Sportarten mit anderen vergleichen. Es zählt nur der eigene Erfolg. Das primäre Ziel ist: Ich fühle mich besser in meinem Körper. Und zwar ab dem Moment, in dem ich mit Sport beginne.

Was rätst du allen, die sich nur schwer zum Trainieren aufraffen können?

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Nada: Abwechslung hilft da total! Ein Trainer oder eine Community, die hinter dir steht – beides motiviert enorm. Selbst, wenn es nur die beste Freundin ist und nicht die große Sport-Clique.  Außerdem musst du erstmal den Sport finden, der dir Spaß macht. Ist es eine Endurance-Class, eine Strength-Class, eine Mobility-Class, eine Yoga-Session, was auch immer. Wenn du dich nach dem Sport fühlst wie nach einem richtig guten Date mit einem heißen Typen, dann willst du wieder hin. Wenn du das Gefühl hast: Ich will diesen Typen wiedersehen, ich muss wieder zu dem Training gehen. Überzeugung und Aufregung sind die richtigen Gefühle – dann war es das richtige Training. Wenn du dich quälen musst, um zum Training zu gehen, ist es nicht das richtige. Such nach dem, was zu dir passt.

Palina: Was passt, ist auch tagesabhängig. Mir macht manchmal Yoga mega Spaß und manchmal finde ich eine andere Sportart besser.

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Grundsätzlich gilt: Alle Übungen, bei denen viel Energie verbrannt wird, geht auf die Depots – vielleicht auch auf das Depot am Bauch. Cardio funktioniert da gut. Zusätzlich ist es wichtig, in verschiedenen Übungen die geraden und die quer verlaufenden Bauchmuskeln zu trainieren. Das optimiert auch die Optik von Hüfte und Taille.

Palina, auf Instagram zeigst du auch Fitness-Bilder ohne Makeup und mit hochrotem Kopf. Wie eitel bist du beim Training?

Palina: Es geht mir primär darum, das Glücksgefühl beim Sport zu teilen. Viele Mädels schauen auf meiner Seite vorbei – ich möchte ihnen zeigen, dass von nichts nichts kommt. Man muss eben ein bisschen was für seine Gesundheit tun. Ich will aus meinen Trainingseinheiten auch kein großes Ding machen. So nach dem Motto: ‘Oh, ich gehe zum Sport! Jetzt muss ich mich erstmal hübsch machen‘.

Pilates-Übungen: Das Workout für eine schlanke Tänzer-Figur

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 Pilates-Übungen sind nicht dazu geeignet, den Körper in ein Muskelpaket zu verwandeln. Als Vorbild für die Pilates-Idealfigur dient vielmehr die Statur eines Tänzers: gut proportioniert, mit schlanken Muskeln und anmutig in den Bewegungen. Aus diesem Grund haben wir den Pilates-Trainer und Musical-Tänzer bei Disney’s “Der König der Löwen” Reinaldo Borges und seine Kollegin Wendy Williams gebeten, uns die effektivsten Pilates-Übungen zu zeigen.

Die Pilates-Ausgangsposition

Tipp: Wer Pilates übt, sollte vor allem darauf achten, die Bewegungen fließend und genau auszuführen. Die Pilates-Übungen stärken besonders die tiefer liegenden Muskeln im Bereich des Bauchs und des Rückens – und sorgen dadurch für eine gesunde Körperhaltung. Pilates-Übungen eignen sich deshalb ideal, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

So geht’s:
Auf die Matte setzen, die Beine anwinkeln und Füße auf der Matte abstellen. Den Rücken gerade halten, den Blick nach vorne. Schultern nach unten, die Hände liegen seitlich auf den Waden. Ganz wichtig ist hier der gerade Rücken. Dann kann’s losgehen…

Die Pilates-Ausgangsposition

Stärkung der Bauchmuskeln

So geht’s:
Auf die Matte legen, das rechte Bein ist angewinkelt, ein Fuß steht auf der Matte. Das linke Bein ausstrecken und vom Boden heben, der linke Arm liegt gestreckt am Körper. Der rechte Arm wird gestreckt nach hinten geführt, den Oberkörper leicht von der Matte heben, den Blick nach vorne richten. Dann die Seiten wechseln. Dazu linkes Bein und rechten Arm Richtung Decke strecken, bis sie eine Art „V-Form“ ergeben, das linke Bein bildet dabei eine Linie mit dem Oberschenkel des rechten Beins. Dann senken und das rechte Bein und den linken Arm ausstrecken.

Pilates-Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln

Bauchmuskeln dehnen

So geht’s:
Mit dem Bauch auf die Matte legen, die Arme nach vorne, den Körper ganz ausstrecken. Auf die Hände stützen und langsam den Oberkörper von der Matte heben, den Kopf gerade halten. Den Oberkörper so weit anheben, bis eine Dehnung in den Bauchmuskeln spürbar wird.

Die Bauchmuskeln dehnen mit dieser Pilates-Übung.

Pilates-Übung zur Stärkung der Bein- & Pomuskulatur

So geht’s:
Im Vierfüßler-Stand hinknien, den Blick nach unten. Den rechten Arm zuerst gerade nach vorne und das linke Bein gerade nach hinten ausstrecken, anschließend zur Seite führen. Dann Arme und Beine wieder Richtung Körpermitte führen und die Seiten wechseln.

Die Bein- und Pomuskeln stärken.

Diese Pilates-Übung trainiert den Oberkörper

So geht’s:
Gerade hinstellen, den Kopf gerade halten, den Blick nach vorne. Arme waagerecht ausstrecken und leicht in die Knie gehen. Den Oberkörper langsam zur Seite drehen, der Rumpf bleibt stabil. In der seitlichen Position die Arme vor dem Körper senken und zusammenführen. Anschließend Arme wieder strecken und zurückkommen in die Ausgangsposition. Nun Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Diese Pilates-Übung trainiert den Oberkörper

Training für die Arm,- Bauch- & Pomuskulatur

So geht’s:
Mit dem Bauch auf die Matte legen, Unterarme parallel zueinander in Schulterhöhe auf der Matte abstützen und den gesamten Körper von der Matte heben. Der Blick geht nach unten. Es berühren nur noch die Fußspitzen und die Unterarme die Matte. Der gesamte Körper bildet eine waagerechte Linie. Es ist ganz wichtig, dass der Rücken gerade gehalten wird. Nun ein Bein langsam gestreckt anheben. Es reichen kleine Bewegungen um einen großen Effekt zu erzielen. Anschließend Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Training für Arm-, Bauch- und Pomuskulatur

Für den Knack-Po

So geht’s:
Mit dem Rücken auf die Matte legen, Arme liegen seitlich am Körper. Die Beine anwinkeln und den Po von der Matte heben, der Kopf bleibt auf der Matte liegen, der Blick geht nach oben. Nun ein Bein schräg nach oben ausstrecken, so dass das Bein und der Oberschenkel des anderen Beins von der Seite betrachtet eine Linie bilden, die Fußspitzen zum Körper ziehen. Anschließend das Bein abstellen und Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Pilates-Übung für einen knackigen Po.

Die Ganzkörper-Dehnung

So geht’s:
Im Schneidersitz auf die Matte setzen, anschließend den rechten Fuß aufstellen, den Körper auf den linken Arm seitlich aufstützen. Schließlich den ganzen Körper vom Boden heben und den rechten Arm Richtung Decke strecken, so dass beide Arme eine Gerade bilden. Der linke Arm trägt das gesamte Körpergewicht. Den rechten Arm noch weiter strecken bis Beine und Arm eine Linie bilden. Dann den Arm Richtung Matte führen und mit der Hand andeuten, als wollte man unter dem Körper “hindurchgreifen”. In die Ausgangsposition zurückkehren und Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Der ganze Körper wird durch diese Pilates-Position gedehnt.

Stärkung für Rücken- & Bauchmuskulatur

So geht’s:
Vorne auf den Gymnastikball setzen, die Füße im rechten Winkel abstellen. Den Oberkörper langsam nach hinten absenken, den Kopf leicht anheben und den Blick nach vorne richten. Die Arme seitlich gestreckt am Körper halten. Den Oberkörper wieder heben und die Arme gerade nach vorne ausstrecken. Den Oberkörper stets gerade halten. Anschließend einen Arm seitlich anwinkeln bis die Hand ungefähr auf Schulterhöhe ist und den Oberkörper in diese Richtung drehen. Dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Danach die Übung auf der anderen Seite durchführen.

Stärkung der Wirbelsäule

Schlanke Arme & definierte Schultern

So geht’s:
Mit dem Bauch auf die Matte legen, die Beine anwinkeln und Füße überkreuzen. Die Hände in Brusthöhe aufstützen, der Blick geht nach unten. Anschließend mit Kraft aus den Armen den Körper nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind. Beim Absenken bleiben die Arme eng am Körper. Kontakt mit der Matte haben lediglich die Knie und die Hände. Der Körper sollte dabei nie vollständig auf der Matte abgelegt, sondern nur bis kurz darüber abgesenkt werden.

8 Tipps, um schneller zu laufen

Hinterherlaufen? Haben Sie gar nicht nötig. Mit unseren Speed-Tipps laufen Sie in Rekordzeit schneller.

So können selbst die gemütlichsten Langstreckenläuferinnen ihre Pace stark verbessern. Genießen Sie den Geschwindigkeitsrausch und das super Gefühl, vor den anderen im Ziel zu sein

Schneller-laufen-Tipp 1: Ein sauberer Laufstil spart Kraft

Die Schneller-werden-Formel ist ganz einfach: Je besser der Laufstil, desto ökonomischer der Bewegungsablauf — und das spart Kraft, damit Sie noch einen Zahn zulegen können. Das klassische Lauf-Abc mit Übungen wie Hopserlauf (beidbeinig abdrücken, Schwungbein weit nach oben ziehen, Arm je gegengleich mitnehmen), An­fersen (im Wechsel Unterschenkel zum Po ziehen) und Seitsprüngen (seitlich springen ohne Rotation im Becken, starker Rumpf) verbessert die ko­ordinativen Fähigkeiten und ist somit das perfekte Warm-up zur Laufstil-Optimierung.

Schneller-laufen-Tipp 2: Gezieltes Krafttraining macht schnell

Der vordere Oberschenkel ist bei Läuferinnen meist gut trainiert; er zieht beim Laufen das Bein nach vorn und sorgt für eine gute Schrittlänge. Sobald der Fuß aber aufsetzt, übernimmt der hintere Oberschenkel — und der ist bei vielen die Schwachstelle. Und je größer das Ungleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite ist, desto härter muss der schwächere Muskel arbeiten — das kostet Kraft und bremst Sie aus. Gezieltes Training hilft: Eine super Übung für den hinteren Oberschenkel ist beispielsweise einbeiniges Beckenheben auf dem Gymnastikball. Neben gleichmäßig gut trainierten Beinen ist aber auch Rumpfstabilität wichtig für einen sauberen Bewegungsablauf und eine effiziente Kraftübertragung. Mit Übungen wie dem Unterarmstütz oder dem Seitstütz lässt sich die gut aufbauen.

Schneller-laufen-Tipp 3: Erhöhen Sie die Schrittfrequenz

„Vermeiden Sie zu große Schritte“, erklärt Henning Lenertz von Runner’s World. Indem Sie schnell viele, kurze Schritte machen, setzen Sie den Fuß fast automatisch mit dem Mittelfuß auf, und das spart Energie. Außerdem reduzieren Sie so die Bodenkontaktzeit — je kürzer der Fuß auf dem Boden ist, desto schneller kommen Sie voran. „Die optimale Schritt­frequenz liegt zwischen 160 und 180 Schritten pro Mi­nute.“ Um sie zu erhöhen, setzen Sie die Arme bewusst ein: Schwingen die schneller, machen die Beine wie von selbst mit.

Schneller-laufen-Tipp 4: Wechseln Sie das Tempo

Das effektivste Tempotraining sind Intervallläufe: Auf einer vorgegebenen Strecke wird immer wieder zwischen schnell und langsam gewechselt. „Um schneller zu werden, können Anfänger mit 5 bis 10 Intervallen über 200 Meter einsteigen. Für fortgeschrittenere Läuferinnen bieten sich eher 8 mal 800 Meter an“, so Lenertz. Mit der Länge der Strecke steigt natürlich auch die Länge der Pausen: Bei 200 Metern reichen 30 bis 60 Sekunden je nach Trainingslevel, bei 800 Metern können Sie bis zu 3 Minuten gehen oder locker traben, bevor Sie eine weitere Runde starten. Wichtig: Bewahren Sie Haltung! Die Muskulatur ermüdet beim Intervalltraining schnell, sodass zum Ende der Einheit oft der Rumpf ins Hohlkreuz fällt oder die Arme zu schwingen beginnen.

Schneller-laufen-Tipp 5: Spielen Sie mit der Geschwindigkeit

Alle, die mindestens 3-mal pro Woche laufen und locker eine Stunde durchhalten, können nach dem Aufwärmen mit der Geschwindigkeit spielen. Das sogenannte Fahrtspiel ist eine super Alternative zum starren Intervalltraining. „Beim Fahrtspiel setzen Sie sich selbst immer neue Ziele und wechseln zwischen langsamem Dauerlauf und Sprint ab. So lernen Sie Ihr Tempo besser einzuschätzen“, erklärt Lenertz. Wechseln Sie 5- bis 10-mal das Tempo. Wie weit Sie laufen, entscheiden Sie selbst: bis zur nächsten Bank, zur vierten Laterne, zur nächsten Kreuzung. „Hauptsache, Sie halten das Tempo wirklich bis zu diesem Ziel durch.“

Schneller-laufen-Tipp 6: Gehen Sie in Steigerungsläufen ans Temoplimit

Steigerungsläufe holen Sie aus dem Trott des Dauerlaufs und verbessern die Laufökonomie. Gehen Sie im Anschluss an die reguläre Laufeinheit in 3 bis 5 knackigen Steigerungsläufen ans Limit. „Sie laufen locker los und steigern sich über eine Strecke von etwa 100 Metern bis zum Maximaltempo. Das halten Sie noch 2 bis 3 Sekunden durch. Dann gehen Sie dieselbe Strecke zurück, atmen durch und nehmen dann die nächste Steigerung in Angriff.“

Lauf schneller!
Hoch da! Treppen-Sprints sind super für die Koordination. © baranq / Shutterstock.com

Schneller-laufen-Tipp 7: Laufen Sie Hügel und Treppen hoch

Fortgeschrittene Läuferinnen können ihr Training auch in hügeliges Gelände verlegen, um an ihrer Schnelligkeit zu arbeiten. „Suchen Sie sich einen Anstieg von 100 bis 200 Metern — das kann auch mal eine Treppe sein“, rät der Lauf-Experte. Wichtig ist nur, dass die Strecke nicht zu steil ist. Diese powern Sie dann immer wieder hoch und gehen, um Luft zu holen, wieder runter.

Schneller-laufen-Tipp 8: Laden Sie die Energieakkus mit Carbs auf

Nüchtern laufen? Nö! Denn wer nicht genug Energie hat, kann sein volles Potenzial nicht abrufen, um Schnelligkeit zu trai­nieren. Die Lösung: schnell verfügbare Kohlenhydrate. „Um beim Lauftraining wirklich Gas zu geben und Fortschritte zu erzielen, sollten Sie vorher Ihre Glykogenspeicher auffüllen“, sagt Lenertz. Ein kohlenhydratreicher Snack wie eine Banane oder ein Rosinenbrötchen mit Honig machen sofort schneller. Ausdauersport und Low-Carb-Diät passen nicht besonders gut zusammen, deshalb erhöhen viele Profi-Läufer beim sogenannten Carbo-Loading 3 Tage vor einem Wettkampf den Kohlenhydratanteil ihrer Nahrung auf 70 Prozent.

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Drei Übungen für eine schlanke und straffe Taille

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Es dauert nicht mehr lange, dann ist der lang ersehnte Sommer endlich da. Der Inhalt des Kleiderschrankes wird langsam von Winter auf Sommer umgerüstet, und das ein oder andere knappe Textilchen einem kritischen Blick unterzogen. Die Wintergarderobe ist bei überschüssigen Weihnachtspfunden vielleicht noch gnädig, der Bikini oder die Badeshorts sind hingegen eher erbarmungslos. Hier kann nichts kaschiert oder versteckt werden. Besonders gemein sind die kleinen Anlagerungen an der Taille.

Ein Blick auf den Kalender lässt wieder hoffen: ein paar Wochen haben wir noch bis zum Sommer. Also, fangen wir an, an den unerwünschten Rundungen in der Taillenregion zu arbeiten. Und zwar mit drei ganz gezielten Asanas:

1.) Paschimottanasana – die Vorwärtsbeuge im Sitzen

Sie sitzen auf der Matte mit lang ausgestreckten Beinen. Die Füße sind geflext, das heißt, die Zehen zeigen in Richtung der Schienbeine. Sitzen Sie möglichst aufrecht mit gerader Wirbelsäule. Mit der Einatmung strecken Sie die Arme über die Seiten nach oben, mit der Ausatmung bringen Sie die gestreckten Arme nach vorne und neigen so den Oberkörper über die immer noch lang gestreckten Beine und fassen, was Sie zu fassen bekommen. Das können die Oberschenkel, Unterschenkel, oder, wenn Sie sehr flexibel sind, auch die Füße sein.

Wichtig ist, dass Sie die Beine gestreckt lassen und den Rücken möglichst gerade halten. Atmen Sie zwölfmal tief ein und aus, und sinken Sie immer tiefer in diese Position. Das dehnt nicht nur die Rückseiten der Beine, sondern sorgt ganz nebenbei für eine straffe Taille.

2.) Trikonasana – das Dreieck

Woman doing yoga by ocean
Dehnt und strafft: Trikonasana

Quelle: Getty Images/The Image Bank

Sie machen einen weiten Ausfallschritt auf der Matte. Der vordere rechte Fuß zeigt geradeaus, der hintere linke Fuß bildet in etwa einen 45 Gradwinkel zum vorderen Fuß. Die Hüfte zeigt zur gegenüberliegenden Wand. Mit der Einatmung werden die Arme parallel zum Boden ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Mit der nächsten Ausatmung bringen Sie den rechten Arm zum rechten Bein und strecken den linken Arm über dem linken Ohr nach vorne aus. Auf diese Weise wird die linke Flanke stark gestreckt und gedehnt und somit auch gestrafft.

Nach etwa zwölf Atemzügen lösen Sie die Position und machen dasselbe auf der anderen Seite.

3.) Padmasana – der stehende Halbmond

Die Ausgangsstellung ist Tadasana, die Bergstellung. Sie verschränken die Hände ineinander, strecken aber die beiden Zeigefinger aus. Dann bringen sie einatmend die gestreckten Arme über den Kopf und neigen Sie dann mit lang gestrecktem Rumpf nach rechts.

Young woman, wearing a red-orange body suit, is practising
…und jetzt zu einer Seite beugen.

Quelle: LightRocket via Getty Images/LightRocket

Achten Sie darauf, Uddiyana Bandha zu setzen, also den Bauchnabel fest an die Wirbelsäule zu ziehen, um den unteren Rücken zu schützen. Nach fünf tiefen Atemzügen kommen Sie einatmend zurück in die Mitte und neigen sich ausatmend nach links. Nach fünf Atemzügen kommen Sie wieder einatmend zurück in die Mitte und lösen die Position auf.

Diese drei Asanas verhelfen Ihnen, wenn sie regelmäßig praktiziert werden, ruckzuck zu einer schlanken und straffen Taille. Die erste Problemzone wäre somit schon mal bekämpft.

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Abnehmen: Ernährungs- Tipps & Tricks

Grundsätzlich ist es schwierig Tipps fürs Abnehmen zu verallgemeinern. Jeder Körper funktioniert anders und nicht alle Ernährungsregeln sind für Jeden das Richtige. Und Abnehmen ist ein Prozess, der nicht von einem Tag auf den anderen funktioniert. Allerdings gibt es ein paar goldene Regeln, die für eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig sind. So funktioniert es garantiert auch besser mit dem Abnehmen!

Ernährungs Tipps von Sophia Thiel

Viel Gemüse und Eiweiß zum Abnehmen

Das Tolle an Gemüse ist, dass es viele Ballaststoffe und zudem kaum Kalorien hat. Ballaststoffe sorgen für ein schnelles und lang andauerndes Hungergefühl. Proteinreiche Ernährung verhindert Heißhungerattacken und ist die perfekte Kombination mit Gemüse. Außerdem hilft eiweißreiche Ernährung beim Aufbau von Muskeln – und Muskeln verbrennen Fett! Quinoa ist eine hervorragende Eiweiß- und Ballaststoffquelle und eignet sich daher perfekt für eine gesunde und bewusste Ernährung.

5. Korrekte Nahrungsaufnahme nach dem Sport

Viele sind nach der Fitness-Session hochmotiviert, die Vorsätze sind groß und wollen dann am besten gleich eine Mahlzeit auslassen. Fasten nach dem Sport ist allerdings keine gute Idee, genau so wenig aber wie die Zufuhr von Kohlenhydraten. Wenn du den Muskelaufbau optimal fördern möchtest, ist eine proteinreiche Mahlzeit am besten geeignet. Wer nach dem Training auf einen komplett leeren Magen setzt, neigt oft dazu sich später zu überessen, da der Hunger dann doch zu groß wird.

Gesunde Fette helfen beim Abnehmen

Von wegen Fett macht fett! Dass eine fettige Pizza oder Pommes keine geeigneten Kandidaten zum Abnehmen sind, sollte mittlerweile jedem klar sein. Allerdings sind nicht alle Fette schlecht. Man unterscheidet zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Pflanzliche Fette enthalten vorwiegend ungesättigte Fettsäuren, welche wichtig für unsere Gesundheit sind. Avocados, Olivenöl, Rapsöl und Nüsse sind Beispiele für Lieferanten von ungesättigten Fettsäuren und helfen beim Aufbau der Gehirnstruktur und erhöhen den Energieverbrauch.

Keine kalorienreichen Getränke

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du auf kalorienreiche Getränke wie Cola, Fanta und Co. verzichten. Auch Säfte enthalten zu viel Zucker und sollten in Maßen genossen werden. Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung passen am besten Wasser und ungesüßte Tees. Das ist dir zu langweilig? Du kannst Wasser auch super mit einigen Zutaten wie, Gurke, Minze, Limette, Zitrone oder frischen Beeren verfeinern. So schmeckt auch Wasser nicht mehr langweilig – versprochen!

Abnehmtrick: Mahlzeiten planen

Die größten Verlockungen erwarten uns im gewöhnlichen Alltag – vor allem wenn’s mal stressig wird. Aus Zeitmangel futtern wir auf der Arbeit ungesunde Snacks und wundern uns, warum wir nicht abnehmen. Damit ist jetzt Schluss! Koch dir dein Mittagessen vor. So hast du eine ordentliche Mahlzeit und die Dönerbude oder die Bäckerei auf dem Weg zur U-Bahn lässt dich kalt! Auch der Süßigkeitenautomat kann Einem ganz schön zum Verhängnis werden. Deshalb solltest du immer gesunde Snacks dabei haben, damit du auch dieser Versuchung standhalten kannst. Perfekte Snacks sind Obst, Gemüsesticks oder Nüsse!

Gesunde Snacks To Go

Mahlzeiten nicht auslassen

Vor lauter Stress und Hektik auf der Arbeit hast du mal wieder das Mittagessen ausgelassen? Oder morgens hattest du keine Zeit mehr um zu frühstücken? Keine gute Idee! Erstens solltest du morgens eine gute und ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen und zweitens wenn du das Mittagessen auslässt, kommt der Heißhunger spätestens zum Abendessen! Und dann greifst du Pizza und co.

Abnehmtipp: Proteine vor dem Essen zu sich nehmen

Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass Proteine länger satt halten als Fette und Kohlenhydrate. Das liegt daran, dass Proteine die Verdauung stärker beanspruchen. Wenn du vor dem Essen einen Happen Eiweiß zu dir nimmst, zügelst du deinen Appetit und reduzierst somit deine Kalorienzufuhr. Perfekte Protein-Snacks vor dem Essen wären z.B. ein Glas Milch, ein hartgekochtes Ei. Fitness Blogger schwören auf Erdnussbutter oder griechischen Joghurt!

Ballaststoffe: Helferlein beim Abnehmen

Immer wieder wird in Bezug auf Abnehmen von Ballaststoffen geredet. Aber was ist das eigentlich? Das sind schwer verdauliche Kohlenhydrate, die länger satt halten und im Endeffekt dazu führen, dass man automatisch weniger isst. Ein weiterer Vorteil zum Abnehmen ist, dass Ballaststoffe dafür sorgen, dass Zucker langsamer ins Blut gelangt und die Wahrscheinlichkeit somit senkt, dass er sich in Fett umwandelt. Super Ballaststoff-Lieferanten sind: Gemüse (vor allem Kohl, wie Brokkoli, Blumenkohl und co), Obst (Äpfel, Birnen, Zitrusfrüchte), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen), Getreide (Vollkornmehl aus Dinkel, Gerste, Hafer, Mais, Roggen und die daraus hergestellten Produkte, wie Vollkornbrot oder –nudeln).

Diese Frau hat 70 Kilo in 1,5 Jahren abgenommen, indem sie nur 6 Regeln befolgte

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Ooookay … Also diese Transformation ist mal richtig krass. Die US-Amerikanerin Kassidy Linde hat in 1,5 Jahren knapp 70 Kilo abgenommen und sich so einfach mal halbiert.

Rund 120 Kilo brachte sie vorher auf die Waage. Heute ist die 25-Jährige rank und schlank und gerade dabei, eine Ausbildung zur Personal Trainerin zu machen.

Schließlich kennt sich Kassidy mit dem Abnehmen aus wie keine Zweite. Wie sie es geschafft hat, so viel abzunehmen? Indem sie sich an sechs einfache Regeln gehalten hat:

So hat Kassidy Linde in 1,5 Jahren rund 70 Kilo abgenommen

1. Abnehm-Trick: Viel Wasser trinken

Kassidy hat den zuckerhaltigen Softdrinks abgeschworen und stattdessen literweise Wasser getrunken. Um genau zu sein: 16 Gläser pro Tag. Wow!

2. Abnehm-Trick: Keine komplizierte oder strenge Diät

Statt sich an komplizierte Diätpläne zu halten, hat die 25-Jährige hauptsächlich auf wenige gesunde, kalorienarme Lebensmittel gesetzt: Hühnchen, Thunfisch, Pute, Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte.

Und selbst wenn sie mal einen Cheat Day oder sogar einen Cheat Monat eingelegt hat, hat Kassidy nicht gleich die Flinte ins Korn geworfen, sondern einfach da weitergemacht, wo sie aufgehört hat.

Für sie fühlte es sich somit weniger wie eine strenge Diät, sondern vielmehr wie eine einfache Ernährungsumstellung an.

3. Abnehm-Trick: Niemals Kalorien zählen

Tatsächlich hat Kassidy nie Kalorien gezählt. Sie hat einfach ihre Ernährung umgestellt und isst heute überwiegend gesund. Dabei achtet sie nicht auf die Menge der Kalorien, die sie zu sich nimmt, sondern nur auf ihr Sättigungsgefühl. Wenn sie satt ist, hört sie auf zu essen. Super simpel!

4. Abnehm-Trick: Essen vorbereiten

Immer sonntags bereitet Kassidy ihre Mahlzeiten für die ganze Woche vor. Schließlich will sie sich auch während der Woche an ihren gesunden Essensplan halten – selbst wenn sie mal keine Zeit zum Kochen hat. Meistens macht sie Hühnchen mit Reis und Gemüse. Das ist schnell und einfach zubereitet und man kann es in einer Tupperdose etwa als Office Lunch mit ins Büro nehmen.

5. Abnehm-Trick: An den Fitness-Plan halten

Wir hatten es ja fast vermutet – so ganz ohne Sport klappt es dann doch nicht. Kassidy geht fünf Tage die Woche zum Trainieren ins Fitnessstudio.

Dabei ist der Abnehmerfolg die beste Motivation. „Auch wenn sich trotz gesunder Ernährung und Sport auf der Waage nichts tut – bleib unbedingt am Ball!“, rät Kassidy. „Schon bald wirst du Resultate sehen – und dann bist du süchtig nach Sport. Und selbst wenn du einen Tag hast, an dem du partout nicht ins Gym gehen willst – GEH TROTZDEM! Die Tage, an denen du dich überwinden musst, sind die Tage, die am meisten zählen.“

6. Abnehm-Trick: Den Abnehm-Prozess dokumentieren

Regelmäßig Fotos von ihrem Abnehmprozess zu schießen und sie auf Instagram zu posten, motivierte Kassidy ungemein. So konnte sie nicht nur ihre Erfolge sehen, sondern auch andere Leidensgenossinnen motivieren.

Aber auch die vielen positiven Kommentare machten ihr Mut und veranlassten sie dazu, noch mehr und noch härter für ihr Wunschgewicht zu kämpfen.

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BALLET BARRE WORKOUT: FLAIR ERKLÄRT DEN NEUEN TRENDSPORT DER TOPMODELS

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Vergessen Sie alle Klischees über Ballett. Jetzt hält
Ballet Barre Workout, der neue Lieblings-Workout der Topmodels Einzug in Deutschlands Fitness-Studios. flair erklärt das Workout.

WER SCHWÖRT DARAUF?

Jourdan Dunn, Alessandra Ambrosio und Rosie Huntington Whitley – diese Topmodels machen sich jetzt mit Ballet Barre Workout fit für den Laufsteg. Die Sängerin Rita Ora trainiert damit für ihre Bühnen-Auftritte.

WIE SIEHT DAS TRAINING AUS?

Als Barre wird die klassische Ballettstange bezeichnet, an dem das Workout stattfindet: Ein Mix aus klassischen Ballett-Postionen (Relevé, Passé, Plié), Pilates, Yoga und Cardigo. Außerdem werden beim Training neben der Stange auch Bälle, Fitness-Bänder, die Matte und Gewichte zur Hilfe gezogen. Wie beim Ballett wird der Fokus auf die gerade Körperhaltung und das Trainieren auf den Zehenspitzen und in der Kniebeuge gelegt. Das verstärkt den Effekt jeder Fitnessübung. Bälle sollen das Balancieren des Körpers zusätzliche erschweren und Fitness-Bänder das Beintraining unterstützen. Auch Bauchübungen auf der Matte können Teil des Ballet Barre Workout sein.

WAS BRINGT‘S?

Mit dem Ballet Barre Workout bringt man den ganzen Körper in Form – Bauch, Beine und Po werden hier trainiert. Der abwechslungsreiche Mix sorgt dafür, dass man damit sowohl die Fettverbrennung anregt, als auch den Körper strafft und Muskeln trainiert, die man bei einem normalen Workout vielleicht nicht bedenkt.

DER LOOK

Nein, keine Angst: Sie müssen jetzt nicht das rosa Tütü und Spitzenschuhe shoppen. Am besten setzt man bei dem Workout auf enganliegende Fitness-Kleidung und nackte Füße.

Hier flair’s Top Picks:

BARRE FUSION WORKOUT:

CLASSICAL FULL BALLET BARRE WORKOUT | LAZY DANCER TIPS:

Das sind laut Fitnessguru Kayla Itsines die effektivsten Fitnessübungen aller Zeiten

Mal ehrlich, niemand geht komplett ohne inneren Schweinehund zum Sport – und wir sind alle froh und glücklich, wenn es geschafft ist. Warum also mit Übungen abquälen, die wenig oder nichts bringen?

Eine absolute Expertin, was die Effizienz angeht, ist die australische Trainerin Kayla Itsines. Dank ihres Bikini-Body-Guides sind schon viele Frauen fitter geworden und haben Muskeln aufgebaut. Allein bei Instagram folgen ihr fast sechs Millionen Menschen.

Kayla Itsines – die Königin der effektiven Fitnessübungen

Über ihr High-Intensity-Programm sagt sie selbst: „Mit dieser Art von Training kannst du wirklich das beste aus deinem Workout herausholen. Das intensive Training absolvierst du in einer sehr kurzen Zeit.“

Die Übungen trainieren stets Kraft und Kondition gleichzeitig und niemals bloß eine Muskelgruppe – jeder Schritt bringt stets den ganzen Körper in Form.

Nicht für Anfänger geeignet

Das heißt aber auch: Die Übungen sind nichts für absolute Anfänger. Bei einem sehr niedrigen Fitness-Level sollte man also erst einmal Kondition aufbauen, bevor man sich an die Übungen heranwagt, denn die Bewegungsabläufe sind komplex und die Sprünge müssen exakt ausgeführt werden.

Wer bereits Fitness-Erfahrung hat, wird merken: Das Training ist wie ein Besuch beim Zahnarzt: Es tut kurz weh, ist aber schnell vorbei.

Dem britischen Online-Magazin Byrdie verriet Kayla Itsines jetzt ihre absoluten Lieblingsübungen.

Kaylas Lieblingsworkout – so geht’s

Dabei wichtig: Das Set besteht aus nur fünf Übungen – diese sollten in einer Zeit von fünf Minuten so häufig wie möglich wiederholt werden. Dann legst du eine kurze Pause von 60 Sekunden ein und startest mit dem nächsten Durchlauf. Dieser sollte dann 15 Minuten dauern.

Die Top 5 der effektivsten Fitness-Übungen

Mit diesem Workout trainierst du deinen Körper besonders effektiv:

1. Burpee and Tuck Jumps – 10 Wiederholungen

2. Commandos – 24 Wiederholungen (12 pro Seite)

3. Snap Jumps – 15 Wiederholungen

4. Toe Taps – 15 Wiederholungen

5. X Hop – 24 Wiederholungen

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11 Gründe: Darum sollte JEDER Pilates machen

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Madonna, Miranda Kerr, Cindy Crawford und Karlie Kloss sind schon lange Fans von Pilates. Wir sagen dir, warum du jetzt auch unbedingt zum Pilates-Addict werden solltest!

11 Gründe, warum Pilates gut für dich ist:

1. Pilates verbessert die Körperhaltung

Das Geheimnis einer tollen Ausstrahlung liegt vor allem in einer anmutigen Körperhaltung. Und die bekommst du durch Pilates, denn es kräftigt und mobilisiert vor allem die Körpermitte, das sogenannte „Powerhouse“ (die Muskeln rund um Wirbelsäule, Beckenboden und Bauch) – und damit auch die untere Rückenpartie. Bereits nach wenigen Trainingseinheiten wirst du aufrechter stehen, sitzen und einfach eleganter wirken.

2. Pilates hilft dir bei anderen Sportarten

Pilates trainiert die Koordination, Stärke und Balance und wird vor allem von Balletttänzern als Bodentraining genutzt. Aber auch für andere Sportarten, bei denen Kraft, Balance und Beweglichkeit gefordert sind, ist Pilates ein gutes Training. Außerdem schult es die Körperwahrnehmung und hilft so, mögliche Schwächen in Bewegungsabläufen zu erkennen, Verletzungen vorzubeugen und Übungen besser weil bewusster auszuführen – und so bessere Resultate zu erzielen.

3. Pilates wirkt gegen Cellulite

Ein regelmäßiges Pilates-Training verfeinert das Hautbild und wirkt Cellulite entgegen bzw. reduziert bereits vorhandene Orangenhaut. Spezielle Pilates-Übungen wie das Faszien-Training wirken sogar ganz gezielt gegen Cellulite und helfen dabei, ein schöneres, feineres Hautbild zu erlangen.

4. Pilates reduziert Stress

Jegliche Art der Bewegung hilft dabei, Stress abzubauen, denn beim Sport schüttet der Körper Endorphine, also Glückshormone aus. Spezifische Atemübungen, die im Pilates eingesetzt werden, um die Muskulatur zu dehnen und zu kräftigen, fördern die Entspannung noch zusätzlich.

5. Pilates hilft beim Abnehmen

Als Ganzkörperkrafttraining stärkt Pilates die Muskeln (mehr Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien – selbst im Ruhezustand). Außerdem regt es den Stoffwechsel sowie die Durchblutung an. In einer Pilates-Stunde verbrennt der Körper rund 300 Kalorien. Pilates-Pros können mit einem anspruchsvolleren Workout sogar bis zu 500 Kalorien pro Session verbrennen.

6. Pilates kann man Zuhause machen

Pilates ist für jeden Fitness-Typ geeignet und kann jederzeit und überall ausgeübt werden. Spezielles Equipment oder ein teures Abo fürs Fitnessstudio ist nicht notwendig.

7. Pilates lindert Rückenschmerzen

Pilates trainiert und lockert den gesamten unteren Rücken und den Hüftbereich. Das sorgt für mehr Beweglichkeit und lindert bzw. beugt Rückenschmerzen vor.

8. Pilates trainiert die Arme

Auch wenn Pilates in erster Linie die Körpermitte, also das „Powerhouse“ trainiert, werden indirekt auch die Oberarme gestählt. Denn zum einen gilt: Nur wenn das Körperzentrum stark ist, können Arme und Beine effektiv bewegt werden. Andererseits stärkt Pilates u. a. auch die Muskulatur der Schultergelenke und je trainierter diese sind, desto mehr Gewichte kannst du beim klassischen Krafttraining stemmen – was wiederum für durchtrainierte Oberarme sorgt. Das Beste: Selbst Pilates-Neulinge sehen schon nach kurzer Zeit Erfolge.

9. Mit Pilates bekommt man einen Knackpo

Knackpo wie J.Lo? Mit Pilates kein Problem! Bei dem Ganzkörpertraining wird der komplette Körper beansprucht, nicht nur einzelne Partien. Somit wird in JEDER Übung auch die Po-Muskulatur trainiert und geformt.

10. Pilates erzielt schnell Erfolge

„Nach 10 Sessions fühlst du dich besser, nach 20 Sessions siehst du besser aus und nach 30 Sessions hast du einen komplett neuen Body“, sagte Pilates-Erfinder Joseph Hubertus Pilates in den 20er-Jahren über die völlig neuartige Körpertrainingsmethode. Und es stimmt wirklich!

11. Besserer Sex dank Pilates

Pilates ist ein Ganzkörper-Workout, das vor allem die tief sitzenden Muskeln trainiert – damit ist auch der Beckenboden gemeint. Genau hier liegt das Sex-Geheimnis von Pilates: Wer den Beckenboden regelmäßig trainiert, sorgt für eine bessere Durchblutung des Muskelgewebes. Orgasmen können so leichter herbeigeführt und intensiver erlebt werden. Auch der Mann kommt auf seine Kosten, denn eine Frau mit trainiertem Beckenboden, den sie während des Sex’ anspannt, bietet ihm ein intensiveres Gefühl.

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Yazemeenah Rossi verrät, wie man mit 60 jung aussehen kann

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Zusätzlich zu organischen Nahrungsmitteln und selbst hergestellten Cremes praktiziert Yazemeenah Rossi regelmäßig Sport und meditiert jeden Tag ein paar Minuten, um für emotionalen Ausgleich zu sorgen.

Die meisten Frauen wünschen sich, dem Lauf der Zeit zu trotzen und ihre Schönheit und Jugend zu bewahren. Doch ab einem gewissen Alter ist es normalerweise unvermeidlich, dass sich bestimmte Altersanzeichen zeigen, die insbesondere an Haut und Haaren zu sehen sind. Viele denken, dass Schönheitsoperationen oder andere meist sehr teure ästhetische Behandlungen notwendig sind, um länger jung zu bleiben.

Doch es gibt glücklicherweise viele Möglichkeiten, die Anzeichen für die Alterung zu reduzieren. Insbesondere durch einen gesunden Lebensstil und verschiedene unterstützende Behandlungen, welche die Hauterneuerung fördern, kann hier viel erreicht werden.

Ein Beweis dafür ist das französische Model Yazemeenah Rossi, das mit 60 Jahren eine strahlende Haut und eine bewundernswerte Figur vorzeigt.

Vor kurzem hat diese außergewöhnliche Frau ihre Schönheitsgeheimnisse kundgetan, die es ihr ermöglichen, auch in diesem Alter noch jung zu strahlen. Entdecke hier, wie auch du länger jung bleiben kannst.

Rossis Geschichte…

Rossi

Am 21. Dezember 2015 wurde Yazemeenah Rossi 60 Jahre alt, doch ihr Körper könnte genausogut einer 25 – 30 jährigen Frau gehören.

Eine beneidenswerte Figur und eine junge Haut – man kann kaum glauben, dass diese Frau bereits das Alter von 60 Jahren erreicht hat.

Der einzige Hinweis auf ihr Alter sind die langen weißen Haare, denn Yazemeenah hat sich immer geweigert, ihre Haare zu färben, auch wenn sie verschiedenste Angebote von Kosmetikfirmen erhielt.

Sie erzählt, dass ihre ersten grauen Haare bereits im sanften Alter von 12 Jahren auftraten, mit 20 waren die Haare Yazemeenahs schon fast ganz weiß.

Ihre Karriere als Model begann erst nach 20, als sie für Yves Saint Laurent, Hermés und Jil Sander auf den Laufsteg stieg.

Mit 45 zog sie nach New York, wo mehr Nachfrage nach älteren Models war. Hier hatte Yazemeenah die Gelegenheit, für Macy´s und Mastercard sowie für andere Marken aufzutreten.

Nachdem Yazemeenah in verschiedensten Orten der Welt beheimatet war, entschied sie sich, sich in Malibu niederzulassen. Noch immer arbeitet sie in der Modewelt, fotografiert, stellt Keramik her und liebt den Kontakt zur Natur.

Vor kurzem bekam sie das Angebot, ein Interview für die Zeitschrift Style, der Sunday Times zu geben, in dem sie verriet, was sie macht, um mit 60 noch so jung auszusehen, ohne auf Schönheitsoperationen zurückzugreifen. 

Das Geheimnis von Yazemeenah Rossi, um mit 60 jung und strahlend auszusehen

Sicher hat dieses wunderschöne Model zahlreiche andere Schönheitsgeheimnisse, die ihr ermöglichen in diesem Alter noch so jung auszusehen, doch sie teilte mit der Welt die Grundlagen dafür, wie sie ihre Gesundheit und Schönheit pflegt.

Sport

Früh aufstehen, Dehnungsübungen machen und etwas Bewegung… all dies ist ausschlaggebend und kann einfach in den Tagesplan eingebaut werden.

Gehen, Laufen, Radfahren oder jede Art von körperlicher Aktivität ist gut, um den Körper fit zu halten.

Yazemeenah empfiehlt am Morgen und am Abend ein Bad mit kaltem Wasser, um die Durchblutung und das Nervensystem zu aktivieren.

Meditation

Auch die mentale Gesundheit ist von größter Wichtigkeit, um physisch gesund zu bleiben, deshalb versichert unsere heutige Hauptdarstellerin, dass auch die tägliche Meditation eine große Rolle spielt, um sich wohl zu fühlen.

Alternativmedizin

Es hört sich erstaunlich an: Dieses Model hat in 35 Jahren keine Arzneimittel konsumiert und Gesundheitsprobleme nur mit Kräutern und Naturheilmitteln gelindert.

Außerdem benutzt sie für die Hautpflege und als Sonnenschutz eine selbst hergestellte Lotion aus Weizenkeimöl, Karottensamenöl und Himbeeröl.

All dies beweist, dass man mit einer ausgewogenen Ernährung und mentaler Gesundheit auch sehr viel für die Schönheit und die allgemeine Lebensqualität tun kann. Bist du bereit, in deinem Alltag auch einige Veränderungen einzuführen?

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7 Dinge, die sich ändern, wenn Sie täglich planken

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Sich in Form zu halten, ist mit Planking so leicht wie nie. Das sind die besten Effekte der Alleskönnerübung
Planking ist hocheffektives Ganzkörpertraining

Planking ist hocheffektives Ganzkörpertraining
Den ganzen Körper auf einmal zu trainieren, erscheint viel zu zeitaufwendig. Doch wer auf Planking setzt, schafft innerhalb kürzester Zeit ein Workout für den gesamten Körper. Und das Beste: Planking können Sie immer und überall machen. (Wie genau es am besten funktioniert, zeigen wir Ihnen hier.) Und Sie sollten es unbedingt einmal probieren, denn auf diese hocheffiziente Übung zu setzen, lohnt sich gleich siebenfach: Diese sieben Dinge ändern sich, wenn Sie regelmäßig Planking betreiben.

1. Sie stärken Ihren Rücken
Planking ist die ideale Übung, um den unteren Rücken zu stärken, weil sie alle wesentlichen Muskeln in diesem Bereich aktivieren. Diese Partie zu kräftigen, ist wichtig, um den Rücken für den Alltag zu wappnen. Schwere Gewichte können Sie fortan leichter heben, bei anderen Sportarten kontrollierter springen und Sie sind insgesamt im Rumpf stabiler. Genau wie diese 6 Übungen sorgt es außerdme dafür, dass Sie Rückenfett verlieren.
2. Sie senken das Verletzungsrisiko
Planking ist eine sichere Übung, weil Sie ausschließlich auf Ihr Körpergewicht zurückgreifen. So vermeiden Sie trainingsbedingten Rückenschmerz und Verletzungen, die besonders bei Trainingsanfängern mit Gewichten häufig passieren.

3. Sie kurbeln den Stoffwechsel an
Mit Planking fordern Sie Ihren gesamten Körper heraus. Machen Sie die Übung täglich, verbrennen Sie reichlich Kalorien. Gleichzeitig bauen Sie Muskeln auf, die wiederum täglich etwas mehr Energie verbrauchen. Selbst, wenn Sie einmal einen Tag aussetzen, werden die aufgebauten Muskeln dafür sorgen, dass Sie mehr Kalorien verbrennen.
4. Sie verbessern Ihre Haltung

Der Grund für eine schlechte Körperhaltung ist in den meisten Fällen die nicht trainierte Muskulatur im Rücken, in den Schultern und im Nacken. Regelmäßiges Planking stärkt alle Muskeln, die Sie für eine aufrechte Haltung benötigen.

5. Sie bekommen eine bessere Balance
Wie lange können Sie sicher auf einem Bein stehen? Wenn Sie Probleme damit haben, ist einer der häufigsten Gründe, dass der Rücken nicht genügend trainiert ist. Durch das Planking stärken Sie die Muskeln. Dadurch haben Sie eine bessere Balance und erreichen so – z. B. bei Ballsportarten – eine höhere Leistungsfähigkeit, da Sie Ihren Körper insgesamt besser unter Kontrolle haben.
6. Sie werden beweglicher
Ein weiterer Vorteil des Plankings ist, dass Sie weniger Mühe haben, sich zu bewegen. Planking dehnt alle hinteren Muskelgruppen: an Schultern, Schulterblättern, Oberschenkeln, den Waden, Füßen und sogar den Zehen. So fallen Ihnen Alltagsbewegungen leichter und beim Sport sinkt das Verletzungsrisiko.
7. Sie profitieren auch geistig
Planking hat auch auf das Nervensystem Auswirkungen und kann sogar die Laune heben. Der Grund dafür ist dieser: Beim Planking werden exakt die Muskelpartien gedehnt, die wir bei Stress und Belastung besonders häufig anspannen. Auf die Psyche hat das den Effekt, dass die Laune sinkt. Vor allem bei Bürojobs kommt es zu verspannten Schultern, schmerzendem Rücken und steifem Becken. Planking ist das perfekte Mittel, um aus der Bürostuhl-Kauerhaltung auszubrechen. Sind die betreffenden Muskelpartien gelockert, hebt sich schnell auch wieder die Stimmung.

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In Topform mit Seilspringen

Nicht nur Kindergartenkinder und Naturfreunde schwören darauf: Seilspringen formt den ganzen Körper, fördert Gleichgewichtssinn und Koordination© Shutterstock
  • AUF EINEM BEIN
    Um das Gleichgewicht zu trainieren: Springen Sie zuerst auf dem rechten Bein – das linke Knie wird leicht angewinkelt. Wechseln Sie nach circa zwei bis drei Minuten auf den anderen Fuß und winkeln das rechte Bein an.
  • IM LAUFSCHRITT
    Um die Koordination zu trainieren: Schlagen Sie das Seil so schnell wie möglich. Wenn Sie bei jedem Sprung Ihren Absprungfuß ändern, laufen Sie quasi auf der Stelle. Je schneller Sie das Seil schlagen, desto höher ist auch die Anzahl Ihrer Sprünge.

Seilspringen: In Topform mit Seilspringen

Seilspringen trainiert Koordination, Fitness und Ausdauer – klappt mit wenig Ausrüstung und Platz, aber garantiert maximalen Erfolg

  • MIT 2 UMDREHUNGEN
    Um die Sprungkraft zu trainieren: Pro Hüpfer schlagen Sie das Seil gleich zweimal unter Ihren Füßen durch. Funktioniert nur dann, wenn Ihre Sprünge höher sind als bei der normalen Variante – etwa 6 Zentimeter. Achtung: Wichtig ist, dass das Seil um einiges schneller um die eigene Achse schwingt als bei dem normalen Sprung auf einem Bein.
  • BEI ANGEZOGENEM KNIE
    Um den Hüftbeuger zu trainieren: Funktioniert wie die Variante mit einem Bein, allerdings lassen Sie den Oberschenkel während des Sprungs in der Waagerechten.
    MIT GEKREUZTEN ARMEN
    Um die Schultern zu trainieren: Genau dann, wenn das Seil kurz vor Ihren Füßen ist, kreuzen Sie die Arme. Wenn das Seil genau über Ihrem Kopf schwingt, entkreuzen Sie die Arme. Beim nachfolgenden Sprung geht’s in umgekehrter Reihenfolge weiter – immer abwechselnd.
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FETTVERBRENNUNG UND ENERGIEUMSATZ BEIM SPORT

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Irrglaube: Wir alle haben den gleichen Fettstoffwechsel und Fettverbrennungspuls.

Wir Menschen sind verschieden groß, schwer, fit usw. Deswegen muss auch unser (Fett-) Stoffwechsel unterschiedlich sein:

  • Je trainierter wir sind, desto besser funktioniert unsere Fettverbrennung.
  • Bei Übergewicht und Insulinresistenz verbrennen wir weniger Fett.
  • Männer verbrennen bei der gleichen Belastungsintensität weniger Fett als Frauen.

Berechnungen zum Kalorienverbrauch sind deswegen mit Vorsicht zu genießen. Nichtsdestotrotz dient dieses Rechenbeispiel der Veranschaulichung:4 

Wenn wir langsam bei einem Puls von ca. 130 Schlägen pro Minute joggen, werden ca. 60 Prozent Fett und 40 Prozent Zucker verbrannt. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 kcal pro Minute. 5 kcal davon gehen auf das Fettkonto.

Laufen wir dagegen schneller bei einem 160er Puls, verdoppelt sich der Energieumsatz. Wir verbrauchen dann pro Minute ca. 16 kcal. Der Fettanteil ist aufgrund der höheren Belastung geringer, vielleicht ca. 40 Prozent. Der Zuckeranteil beträgt hingegen 60 Prozent. Jetzt stammen 7 kcal aus der Fettverbrennung.

Obwohl der relative Fettanteil beim schnelleren Joggen geringer ist, verbrennen wir absolut mehr Fett pro Minute. Der relative Fettanteil ist folglich nicht so wichtig.

Patrick und ich sind eher langsame Läufer. Um bei einem Lauf viel Fett zu verbrennen, müssen wir daher sehr lange laufen. Schließlich stehen nach einer Stunde langsamen Joggens nur 300 Fett-Kilokalorien auf dem Tacho – und die sind nur zusätzlich zu normalem Dahinvegetieren. Daher reichten bei uns früher zwei bis drei Stunden Joggen in der Woche nicht, um abzunehmen. Wir hätten entweder deutlich länger oder schneller laufen müssen. „Langsam“ und „schnell“ sind natürlich relativ, aber theoretisch lässt sich ein optimaler Puls berechnen, bei dem die Fettverbrennung am höchsten ist.

DER „OPTIMALE“ PULS ZUR FETTVERBRENNUNG

Du ahnst es schon: Auch der „optimale“ Fettverbrennungspuls ist bei jedem anders. Er hängt zum Beispiel davon ab, wie fit du bist und wo dein Maximalpuls liegt – deine Herzschlagfrequenz bei maximaler körperlicher Belastung.  (Schon deshalb kann es kein Workout geben, bei dem alle Teilnehmer einer Gruppe im Optimum des Fettstoffwechsels trainieren.)

Am höchsten ist der relative Fettanteil bei moderaten Intensitäten, das heißt bei 50 bis 65 Prozent des Maximalpulses. Manche gehen von einem Bereich zwischen 60 und 75 Prozent aus. Dieses Pulslevel erreichst du z. B. beim langsamen Joggen oder Radfahren.

puls und fettverbrennung

Beispielrechnung für mich:

Je nach Berechnungsformel liegt mein Maximalpuls zwischen 189 und 199 Schlägen in der Minute. (Auch solche Faustformeln sind im Übrigen umstritten.) Meine höchste relative Fettverbrennung liegt demnach zwischen 95 (= 189 x 50 %) und 129 (= 199 x 65 %) bzw. zwischen 113 (= 189 x 60 %) und 149 (= 199 x 75 %) Schlägen pro Minute. Genau wüsste ich es nach einem Besuch beim Sportmediziner.

Was ich aus Erfahrung weiß, ist: Es ist nahezu unmöglich beim Sport in diesem niedrigen Bereich zu bleiben. Während ich meine Schuhe suche, habe ich bereits einen Puls von ca. 120 Schlägen in der Minute. In einem Laufladen sagte mir mal jemand, ich sei ein „Hochpulser“ und müsse daher grundsätzlich höhere Pulswerte ansetzen.

Ganz schön kompliziert – und da haben wir noch nicht von Messfehlern gesprochen! Außerdem ist es eine Hürde mehr, von einem Gerät abhängig zu sein.

Leistungssportler trainieren auf Dauer (90 Minuten und mehr) im Fettverbrennungsbereich, um ihre Ausdauerfähigkeit zu verbessern. Bei ihnen geht es darum, bei extremen Belastungen das Maximum aus ihrem Körper rauszuholen und z. B. durch Sport auf nüchternen Magen möglichst viele körpereigene Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen. Für uns abnehmwillige Hobbysportler ist das aber kaum relevant. Außerdem sind solche langen Ausdauereinheiten auch nicht jedermanns Sache. Das macht aber auch nichts, denn:

Die Fettverbrennung während des Sports ist nahezu egal. Durch sie nimmst du nicht ab. Es ist entscheidender, wie viel du danach und insgesamt im Alltag verbrennst.

Der Sportmediziner Dr. Kurt A. Moosburger stellt klar: „Den vielfach postulierten „Fettverbrennungspuls“ zur Gewichtsabnahme gibt es nicht. Es gibt keinerlei Herzfrequenz-gezieltes „Training zum Fettabbau bzw. Gewichtsverlust. […] Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung „Gewichtsreduktion“ wichtig ist, dann ist es der Energieumsatz (Kalorien“verbrauch“) und nicht, ob bzw. wie viel Fett dabei verbrannt wird!

Unsere Erfahrung bestätigt dies: Wir nahmen nach Jahren des erfolglosen Joggens nicht plötzlich ab, weil wir den optimalen Puls gefunden hätten. Stattdessen bewegten wir die Hebel, auf die es beim Abnehmen wirklich ankommt.

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Darum solltest du vor dem Frühstück trainieren, um am effektivsten Fett zu verbrennen (laut Studie)

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Wer Gewicht verlieren und den Problemzonen den Kampf ansagen will, muss Sport machen. Ob es nun am effektivsten ist, auf nüchternen Magen zu trainieren oder vorher etwas zu essen, dabei schieden sich bisher die Geister. Eine neue Studie hat nun erstmals erwiesen, warum man schneller abnimmt, wenn man vor dem Frühstück aktiv wird.

So beeinflusst Nahrung das Training

Soll man vor dem Training etwas essen, oder nicht? Eine neue Studie von der Universität im britischen Bath hat nun erstmals untersucht, welchen Unterschied die Nahrungsaufnahme vor dem Sport auf das Fettgewebe und die Fettverbrennung hat. Dafür wurde eine achtköpfige Gruppe Übergewichtiger begleitet. Mal machten sie 60 Minuten Walking auf leeren Magen, mal genau das gleiche Workout zwei Stunden nach einem kohlenhydratreichen Frühstück.

Frühsport verbrennt mehr Fett

Nach den Sporteinheiten der Probanden wurden jeweils Blut- und Gewebeproben entnommen. Diese zeigten, dass beim Training auf nüchternen Magen die beiden Enzyme PDK4 und HSL messbar ansteigen, letzteres zerlegt die im Körper gespeicherten Fette in ihre Bestandteile und stellt diese so als Energie zur Verfügung. Bei Personen, die vor dem Sport essen, sinken diese Enzyme sogar, denn hier zieht der Körper seine benötigte Energie nicht aus den Fettdepots, sondern aus der Mahlzeit. Wer seine Figur verändern und Problemzonen loswerden will, sollte deshalb auf nüchternen Magen trainieren, um das bereits eingelagerte Fett zu verbrennen.

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5 Gründe, warum Männer Yoga versuchen sollten!

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Also ging ich zu meinem zweiten Yoga-Kurs am Sonntag …

Seit Jahren hatte ich Yoga in der gleichen Weise die meisten Jungs zu vermeiden Ballett, Synchronschwimmen und Ausdruckstanz vermieden. Als ein Kerl, der lebt und atmet Krafttraining, hatte ich Yoga-Kurse bis es mit Bauchtanz und salsacise auf der “girly Ausübung scale” setzen.

Nach einer wiederkehrenden Schwäche in meiner Mitte zurück fing an mit meinem Training stören Ich wurde von einem Physiotherapeuten gesagt, dass Yoga würde sehr schnell das Problem lösen. Konfrontiert mit der Aussicht auf chronische Rückenschmerzen, buchte ich in meiner ersten Yoga-Kurs …

Und es entdeckt ist eine erstaunliche Workout! Jeder Mann sollte es versuchen und hier ist 5 Gründe, warum …

1) Yoga stärkt, Ton und dehnen Sie Ihre Schultern

Meine Vorurteile über Yoga waren kaputt, bevor ich anfing, auch die Klasse. Ich ging in, warf einen Blick auf die Yoga-Lehrer und wusste, es musste etwas in dieser sein. Sie hatte die Art von Ton und Definition in den Schultern, dass Sie nur auf Top-Athleten zu sehen. Dann sah ich mich um und entdeckte das gleiche Phänomen in mindestens 4 anderen in der Klasse. Yoga ist eine Art von freakish Schulter Workout?

Etwa 10 Minuten in der Klasse hatte ich die Antwort, während der Durchführung meiner ersten “abwärtsgerichteter Dog”. Körper zitterte. Schweiß in Strömen. Shoulders wirklich, wirklich funktioniert! Bis zum Ende der Klasse meine Schultern und Rotatorenmanschette worden war und streckte in einer Weise, dass die jahrelange Training im Studio konnte nicht mithalten. Ohne Zweifel ist Yoga eine schwere Schulter-Workout.

2) Yoga stärken Ihre Mitte Rückenmuskulatur

Wie die meisten Jungs in Krafttraining, verbrachte ich viel zu viel Zeit damit Brustpressen, pec fliegt und Bizeps-Curls, vernachlässige meine Mitte zurück. Das Endergebnis? Ich war mit schwachen Rauten, runden Schultern und eine schlaffe Haltung (ein Phänomen, das als “obere gekreuzte Syndrom” bekannt) nach links. Obwohl ich diese korrigieren zu lassen, habe ich noch keine wirksame Methode, um meinen Mittelfinger Ziel zurück gefunden.

Bis ich versuchte Yoga! Die Yoga-Übungen wiederholt und unermüdlich die Mitte zurück, aus denen sich all die Jahre der Vernachlässigung. Mit jeder Pose des Lehrers erinnert Sie daran, “ziehen Sie die Schultern nach hinten” / “heben Sie die Brust”, ermüdend die Rauten. Für mindestens 3 Tage nach meiner ersten Yogastunde sie schmerzten – ein Beweis, dass, obwohl ich sie trainieren in der Turnhalle, Yoga ihnen getroffen weit härter und viel besser.

3) Yoga verbessert Ihre unteren Rücken Flexibilität

Von allen Elementen der Fitness – Kraft, Ausdauer, Herz und Flexibilität – nichts ist mehr von Männern als Flexibilität vernachlässigt. Die Möglichkeit, den Spagat einfach nicht den Respekt Ihrer Kollegen wie die Möglichkeit, Gewichte zu heben. Aber wenn Sie denken, Flexibilität ist für Mädchen, think again. Flexibilität Ausbildung ist ein wesentlicher Bestandteil aller Athleten Ausbildung, von Rugby-Spieler und Fußballer, die Mixed Martial Künstler.

Yoga wird in einer eigenen Liga zur Erhöhung der Flexibilität, vor allem in der Sagittalebene (Vorbeugen) und Transversalebene (Verdrehung). Sie können weg schlechte Flexibilität in Ihren 20ern und 30ern, sondern wie Männer erreichen den 40ern und darüber hinaus wird es von Schmerzen im unteren Rückenbereich und Verletzungen verursachen. Möchten Sie Walking-Stöcke und Arztrechnungen zu vermeiden? Nehmen Sie Yoga.

4) Yoga verbessert Ihre Kern-Stärke und Stabilität

Core-Kraft und Stabilität hat so viel Aufmerksamkeit in den letzten 5 Jahren an Bedeutung gewonnen. Kurz gesagt, ist Kernkompetenz der Fähigkeit des Rumpfes, um die Bewegungen der Gliedmaßen zu unterstützen. Ein schwacher Kern werden Sie mit einer schlechten Funktion, schlechte Balance und ein hohes Verletzungsrisiko zu verlassen. Mit all diesen sitzenden Widerstand Maschinen und Bänke für uns zur Ruhe auf, ist es leicht, unsere Stärke zu vernachlässigen.

Yoga ist die ultimative Core-Workout. Alle stehen Yoga-Übungen erfordern den Kern, um vollständig geschlossen sein … oder ganz einfach werden Sie am Ende auf dem Rücken. Dann, wie Sie Übergang durch verschiedene Bretter und Planken Seite Ihr Kerngeschäft ist noch härter zu arbeiten. Letztlich, wie Sie stellt mit Kopf steht, Schulter steht und sogar Hand steht Voraus, entwickeln Sie einen Kern aus Stahl.

5) Yoga lernen Sie, wie um sich zu entspannen und zu atmen

Chronischer Stress ist nachweislich zu einer verminderten Funktion des Immunsystems, erhöhtes Infektionsrisiko und verminderte Fähigkeit, Gewebe zu reparieren. Männer sind besonders schlecht bei der Erkennung der Anzeichen von Stress, oft verlassen sie bis zum unvermeidlichen Zusammenbruch, Herzinfarkt oder Diagnose von Bluthochdruck, bevor Sie etwas darüber. Wenn Sie hart trainieren, hart arbeiten und spielen hart, etwas habe zu geben …

Die Möglichkeit sich zu entspannen ist ein wichtiger Teil der Fitness, sondern etwas, das die meisten Männer nur schwer zu tun. Wenn Sie es schwer, ganz abschalten zu finden, dann Yoga bietet Männern die perfekte Gelegenheit, um de-Stress und immer noch das Gefühl, immer ein gutes Training sind. Yoga lehrt auch, wie Sie Ihre Atmung zu kontrollieren und fokussieren Sie Ihren Geist – ein Muss für jeden Mann, der es nicht schafft, gut mit Stress.

Alles in allem …

Yoga bietet Männern die Chance, auf alle Bereiche der Fitness möchten wir vernachlässigen zu verbessern -(1) Schulter Festigkeit und Stabilität, (2) Mitte wieder Kraft, (3) im unteren Rücken Flexibilität, (4) Kernfestigkeit und (5) in der Lage sich zu entspannen! Indem Sie diese verbessern können, um härter trainieren, länger und mit weniger Risiko einer Erkrankung oder Verletzung.

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Mit diesen 3 Tricks verbrennen Frauen noch mehr Fett

Mein Bruder fand, dass er nach Weihnachten eindeutig zu viel Speck angesetzt hatte und deshalb dringend abnehmen sollte. Und schwups: Wir sehen uns an Ostern wieder und er hat innerhalb von weniger als vier Monaten mal eben mit etwas mehr Bewegung und weniger Schokolade acht Kilo abgenommen. Mein Kommentar dazu: Frechheit! Ich strample monatelang im Fitnessstudio, mühe mich mit Krafttraining ab, esse Low Carb – um mühsam zwei, drei Kilo zu verlieren. Die Muskeln sind zwar da. Doch besonders am Bauch und an den Hüften zeigt sich der Speck ziemlich hartnäckig.

Der kleine Unterschied zwischen Frauen und Männern

Doch woran liegt das? Fakt ist: Wir sind beide fast gleich alt und haben ähnliche Gene. Verbrennen Männer am Ende schneller Fett als Frauen? Bekommen wir tatsächlich so unterschiedlich unser Fett weg?

Fettpölsterchen bei Frauen oft hartnäckiger

Auch wenn wir manchmal den Eindruck haben: Tatsächlich läuft die Fettverbrennung bei Männern und Frauen fast genau gleich ab, denn egal ob weiblich oder männlich – wer mehr zu sich nimmt als er verbraucht, bildet Speckpölsterchen.

Doch ein paar kleine Unterschiede gibt es:

1. Frauen reagieren stärker auf Stress. Da Frauen nun mal die Kinder bekommen, reagiert ihr Stoffwechsel stärker auf Stress – es wird mehr Fett am Bauch, Po und den Hüften eingelagert, um bei einer möglichen Schwangerschaft überleben zu können.

Das heißt für uns im Umkehrschluss: Es ist noch wichtiger, ausreichend zu schlafen und vielleicht mal Yoga zur Entspannung zu probieren, wenn wir diese „eiserne Reserve“ loswerden wollen. Außerdem ist intermittierendes Fasten, also der Verzicht auf Nahrung über 16 Stunden, nicht für jede Frau die Lösung, während Männer sehr gut damit abnehmen. Bei Frauen besteht dagegen das Risiko, dass der Körper erst recht unter Stress gerät und seine Fettreserven behält.

2. Omega-3-Fettsäuren sind umso wichtiger

In unserem Hüftspeck stecken unter anderem DHA-Säuren. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und haben bei der Kindesentwicklung eine wichtige Rolle. Egal ob wir schwanger sind oder nicht: Unser Körper achtet darauf, immer genug von diesen Fettsäuren auf Lager zu haben. Wenn wir zu wenig davon zu uns nehmen, bekommen wir umso mehr Heißhunger. Deshalb ist es für Frauen besonders wichtig, darauf zu achten, dass Omega-3-Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen. Diese gesunden Fette stecken zum Beispiel in Nüssen und Fisch.

3. Das richtige Training lohnt sich

Zwar verbrennen wir beim Nichtstun weniger Fett als Männer. Doch während des Trainings und danach kommt unsere Fettverbrennung sehr gut in Gang.

So trainieren Frauen effektiv

Abgesehen von diesen Unterschieden können Frauen und Männer den Fettpolstern aber genau gleich zu Leibe rücken. Allerdings gibt es nicht DIE eine Trainingsart – die Kombination aus verschiedenen Aktivitäten macht’s, denn ansonsten gewöhnt sich der Körper schnell an die Bewegung und wir verbrennen wieder weniger Kalorien. Wenn du effektiv abnehmen willst, solltest du Ausdauer- und Krafttraining miteinander kombinieren – und zwar in wechselnder Intensität. Denn: Bei einem intensiven Training stellt der Körper Fettsäuren bereit. Doch erst beim leichten Training verbrennt er sie auch.

Eine optimale Trainingswoche sieht daher so aus:

Montag: HIIT, also ein intensives Training, zum Beispiel Tabata oder Joggen in Intervallen (15 – 60 Sekunden Vollgas und etwa die halbe Zeit locker laufen oder gehen. Insgesamt 15 bis maximal 30 Minuten lang.)

Dienstag: leichtes Krafttraining

Mittwoch: Pause (Juhu!)

Donnerstag: High Intensity Training (vgl. Montag)

Freitag: leichtes Krafttraining

Samstag: Pause (unser Lieblingstag)

Sonntag: LISS, also eine leichte Cardio-Einheit (zum Beispiel locker joggen, Radfahren oder schwimmen)

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Mit diesem Fitness-Trend aus den 80ern halten sich jetzt New Yorkerinnen fit

 Wer denkt, Aqua-Fitness ist nur etwas für Senioren mit Poolnudel in der Hand – der täuscht sich! New Yorker feiern das Wasser-Workout als DIE neue Trend-Sportart.

Vor vielen Jahren entdeckte ein italienischer Physiotherapeut die Vorteile des Unterwassersports und kombinierte diese mit Radfahren. Das Aqua-Cycling verbrennt bis zu 800 Kalorien pro Stunde, bekämpft Zellulite und strafft den ganzen Körper.

Muskelkater ade!

Weiteres Plus: Der böse Muskelkater am nächsten Tag fällt angeblich weg.

Klingt doch nach dem perfekten Workout!

Extra-Kilos verschwinden ganz schnell

Davon war auch die Französin Esther Gauthier überzeugt und eröffnete in New York das „Aqua Studio“. Bei den Spinning-Klassen unter Wasser wird die Auftriebskraft des nassen Elements genutzt und so die Gelenke und Bandscheiben entlastet. Zudem ist der Widerstand und dadurch auch der Energieverbrauch im Wasser höher, was die Fettverbrennung ankurbelt und Extra-Kilos verschwinden lässt.

So sieht es aus, wenn man im Wasser Fahrrad fährt:eben dem Radfahren gibt es noch andere, typische Übungen auf dem Aqua-Bike: Beim Wasserschieben oder Wasserdrücken bewegen die Teilnehmer das Wasser nach vorn oder zur Seite. Dadurch werden zusätzlich Arm- und Bauchmuskulatur gestärkt.

Also, auf die Räder – fertig – LOS!

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Die 30-Tage-Bauch-Challenge: Tschüss Röllchen, hallo Sixpack!

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Wir stellen euch DIE Herausforderung für den kommenden Monat vor: Die 30-Tage-Bauch-Challenge! (Mit Plan zum Ausdrucken – siehe unten)

30-Tage-Bauch-Challegne: Tschüß Plauze!

Lasst uns direkt anfangen und gar nicht lange um den heißen Brei herum reden: Fühlt sich euer Bauch weich an, wackelt der Rettungsring beim Joggen von alleine mit? Dann ist diese 30-Tage-Bauch-Challenge genau das Richtige für euch! Der Plan (unten) zeigt euch genau, wie ihr vorgehen müsst, damit ihr euch jeden Tag steigert!

30-Tage-Bauch-Challenge: Crunches

Startet mit klassischen Crunches. Damit trainiert ihr eure geraden Bauchmuskeln.

So geht’s:
Legt euch auf den Rücken. Eure Füße stellt ihr mit etwas Abstand zum Po auf. Die Hände legt ihr leicht an den Hinterkopf. Spannt den Bauch fest an und hebt euren Oberkörper (nur bis zu den Schulterblättern) langsam einige Zentimeter vom Boden ab. Dann könnt ihr den Oberkörper wieder absenken, aber nicht ganz am Boden ablegen.

Wer mag kann auch seitliche Crunches mit einbauen, aber keine Sorge, wir zeigen euch gleich die Bicycle Crunches, die eure queren Bauchmuskeln genug fordern werden.

(Es geht auch ohne Challenge: 3 mal 12 Wiederholungen)

30-Tage-Bauch-Challenge: Bicycle Crunches

So geht’s:
Legt euch auf den Rücken, spannt den Bauch fest an. Hebt die Beine vom Boden ab. Winkelt immer abwechselnd ein Bein ab, sodass die Wade parallel zum Boden ist. Legt die Fingerspitzen an den Hinterkopf und bringt dann abwechselnd den rechten Ellenbogen und das linke Knie sowie den linken Ellenbogen und das rechte Knie zusammen. Achtung: Vergesst nicht zu atmen und macht kein Hohlkreuz.

(Es geht auch ohne Challenge: 3 mal 15 Wiederholungen pro Seite)
Variante für Anfänger: Legt das jeweils untere Bein am Boden ab.

30-Tage-Bauch-Challenge: Plank

So geht’s:
Legt euch auf den Bauch, stützt nun die Unterarme am Boden ab. Die Ellenbogen sollten sich unter den Schultern befinden, die Unterarme werden gerade nach vorn gestreckt. Ihr könnt eure Hände nach Belieben umfassen. Spannt jetzt den Bauch fest an und drückt euren Körper nach oben. Das Gewicht wird von euren Unterarmen und den Zehenspitzen getragen. Achtet darauf, dass der Po weder hoch- noch runterrutscht.

(Es geht auch ohne Challenge: 2 mal 30 Sekunden)​

30-Tage-Bauch-Challenge: Bein heben

So geht’s:
Legt euch zunächst auf den Rücken und streckt eure Beine aus. Dann hebt ihr die Beine langsam vom Boden ab und streckt sie nach oben. Lasst sie ganz langsam zu Boden sinken. Hier geht es um die Kontrolle eurer Bauchmuskeln, nicht um Schwung! Damit ihr nicht mit dem Rücken ins Hohlkreuz geht, könnt ihr zur Unterstützung die Hände unter den Po legen.

Für Einsteiger:
Hebt zuerst ein Bein gestreckt vom Boden ab und lasst es langsam zu Boden sinken. Spürt eure Bauchmuskeln und haltet zwischendurch die Position. Wechselt dann das Bein.

(Es geht auch ohne Challenge: ​3 mal 15 Wiederholungen.)

Hier gibt’s die ganze Bauch-Challenge zum Ausdrucken!

30-Tage-Bauch-Challegne

So bekommst du einen Knackpo wie die Victoria’s Secret Engel

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Seit Gigi Hadid, Kendall Jenner und Josephine Skriver ist die Zeit der Magermodels vorbei. Nun heißt es wieder: Kurven erwünscht! Aber nicht irgendwelche und irgendwo, sondern straffe Muskeln an den richtigen Stellen. Das Accessoire to have ist bei den Victoria’s Secret Models also keine Designer-Handtasche sondern ein perfekter Knackpo.

Und so kannst auch du einen bekommen …

Knackpo wie die Victoria’s Secret Engel: So geht’s

Eines der Lieblings-Workout-Zentren der Stars ist das „The Dogpound“, ein neues Fitnessstudio in der Innenstadt von Manhattan. Gegründet wurde es von dem erfolgreichen Fitnesstrainer Kirk Myers, der Hugh Jackman und Nigel Barker zu seinen hochkarätigen Kunden zählt.

Sein wichtigstes Credo, wenn du einen sexy VS-Knackpo haben willst: dranbleiben! „Wähle eine Tageszeit für dein Workout, die für dich funktioniert – und bleib am Ball. (…) Mach dir einen wöchentlichen Plan und setz dir ein Datum, bis wann du dein Ziel erreicht haben willst. Aber denke dran: Eine Veränderung deiner Gewohnheiten ist nicht leicht und kommt nicht über Nacht – dazu braucht es unbedingtes Wollen, eine positive Einstellung, den nötigen Drive und ein Netzwerk aus Freunden, die dich unterstützen.”

3 Übungen für einen Victoria’s Secret Knackpo

Alle Übungen (eins bis drei) auf einem Bein durchführen, dann das Bein wechseln. Jeweils 20 Wiederholungen pro Bein.

1.

 

2. Corner Kicks

3. Fire Hydrants

Das beste Armtraining für Frauen

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Trainierte Oberarme zählen mit zu den begehrtesten Fitnesszielen von Frauen. Aber wie sieht effektives Armtraining aus und was kann man gegen Winkearme tun? Hier erfahren Sie’s

 Definierte, schlanke Oberarme sehen sexy aus und gehören mit zu den begehrtesten Fitnesszielen von Frauen.

Neben Knackpo und flachem Bauch wünschen sich immer mehr Frauen auch straffe, definierte Arme. Wie aber sieht ein effektives Armtraining für Frauen aus? Was muss man tun, um einen definierten Bizeps und Trizeps hervorzukitzeln und wie wird man gefürchtete Winkearme los? Hier finden Sie alle wichtigen Infos und Tipps rund um das Armtraining für Frauen.

Welche Muskeln werden beim Armtraining eigentlich trainiert?

Bizeps und Trizeps kennen Sie – klar. Aber wussten Sie auch, dass Bizeps und Trizeps aus je mehreren Muskeln bestehen? Und dass es dazu noch den Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel und diverse Unterarmmuskeln gibt? Das sollten Frauen über ihre Armmuskulatur wissen, bevor sie mit dem Armtraining starten.

Das beste Armtraining für Frauen

Bizeps

Der Bizeps besteht aus 2 Muskeln: dem langen Kopf an der Außenseite und dem kurzen Kopf an der Innenseite. Beide Muskeln sorgen für die Beugung des Ellbogens, aber für die Optik Ihres Oberarms macht es einen Unterschied, welcher Kopf besser ausgeprägt ist: Der lange Kopf sorgt für die Breite des Bizeps, der kurze für die Höhe. Obwohl beim Bizepstraining immer beide Köpfe trainiert werden, können Sie durch gezielte Übungen einen der beiden Köpfe stärker belasten. Halten Sie eine SZ-Stange etwa eng, wird der kurze Kopf stärker belastet, bei einem weiten Griff der lange.

Oberarmspeichenmuskel

Der Oberarmspeichenmuskel verläuft an der Außenseite unterhalb des Ellbogens. Er wird vor allem bei Übungen mit neutralem Griff trainiert – so dass die Handflächen zum Körper zeigen. Eingedrehte Bizepscurls und Hammercurls sind geeignete Übungen für den Oberarmspeichenmuskel.

Armbeuger

Der Armbeuger sitzt an der Außenseite seitlich unterhalb des kurzen Kopf des Bizeps. Er ist auch bei den Beugebewegungen des Armes beteiligt, besonders bei Hammercurls oder Klimmzügen im neutralen Griff.

Trizeps

Der Trizeps besteht aus 3 Muskeln: dem langen, dem seitlichen und dem inneren Kopf. Die Hauptfunktion des Trizeps ist die Streckung des Ellbogens, der lange Kopf führt zudem den Ellbogen nach hinten und an den Körper heran. Im Gegensatz zum Bizeps lassen sich die Trizepsköpfe etwas gezielter trainieren: Übungen am Kabelzug im Stehen beanspruchen etwa besonders stark den langen Kopf, Bankdrücken oder Liegestütze den seitlichen Kopf. Wichtig: Der Trizeps macht rund 2 Drittel des Oberarmumfangs aus. Möchten Sie Ihre Armmuskeln vergrößern, dürfen Sie den Trizeps also auf keinen Fall vernachlässigen!

Armtraining gegen fiese Winkearme

Tschüss, Winkfleisch!

© Jacob Lund / Shutterstock.com

Unterarm

Der Unterarm besteht aus 2 Muskelgruppen: den Beugemuskeln an der Innenseite und den Streckmuskeln an der Außenseite. Die Muskeln und Sehnen des Unterarms sind die komplexesten des Körpers und bei so gut wie allen Übungen beteiligt. Durch gezieltes Armtraining können sie noch verstärkt werden.

Ist ein separates Armtraining für Frauen überhaupt sinnvoll?

Das hängt von Ihrem Trainingslevel und Ihrem Trainingsplan ab. Falls Sie erst mit dem Training begonnen haben und bereits Übungen machen, bei denen die Arme maßgeblich beteiligt sind (Liegestütz, Klimmzüge, Kreuzheben), können Sie auf ein separates Armworkout definitiv verzichten. Denn durch ein zusätzliches Armtraining behindern Sie lediglich die Regeneration von Bizeps und Trizeps, die durch die anderen Übungen ohnehin schon belastet werden.

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Starkes Gesäß

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Bei diesem Workout forderst du deinen Allerwertesten, den Gluteus maximus. Wer davon profitiert? Jeans, Boxershorts und deine Liebste.

Klar, ein imposanter Oberkörper ist immer ein echter Hingucker. Aber was nützen dir Sixpack und V-Form, wenn die Hose ständig rutscht? Eben. Also Hosen hoch, liebe Leser! Was du brauchst, um diese Schwachstelle auszumerzen, ist ein geniales Gesäß-Workout. Denn genau damit punktest du auch bei den Mädels. Extra-Effekt: Das Training ist auch ein äußerst effektiver Fatburner. Schließlich ist der Gluteus maximus der größte Muskel des Körpers, zieht daher massig Energie. Plan also statt eines zweiten Brust-Workouts lieber eine Runde für die Gesäßmuskulatur ein. Mit gut ausgebildeten Gesäßmuskeln kannst du übrigens auch größere Gewichte bewältigen und deine Leistungen in sämtlichen Disziplinen verbessern. Wir haben die größte Koryphäe auf diesem Gebiet, Bret Contreras aka The Glute
Guy, um die ultimative Anleitung zum Gesäßtraining gebeten.

DAS FEHLENDE PUZZLESTÜCK
Dein Hintern ist an den meisten Unterkörperübungen beteiligt, vor allem an der Kniebeuge und am Kreuzheben. Dem Krafttrainer und Forscher Bret Contreras aka The Glute Guy war aber das konventionelle Gewichtstraining immerzu wenig. „In der Highschool hatte ich keine richtigen Gesäßmuskeln“, wie er berichtet. „Meine Beine sind praktisch direkt in den Rücken übergegangen.“ Als er aber herausgefunden hatte, wie er die Gesäßmuskeln direkter trainieren kann, verbesserten sich seine Leistungen bei allen anderen Gewichtsübungen. Ganz davon abgesehen, dass er jetzt auch seine Jeans besser ausfüllte.

„Die Gesäßmuskulatur besteht aus unterschiedlichen Teilen“, erklärt Contreras. „Die gilt es durch verschiedene Bewegungsabläufe mit unterschiedlichem Bewegungsumfang zu stärken. Dabei ist eine vielfältige Übungsauswahl wichtig.“ Contreras ist inzwischen eine solche Koryphäe, dass er in der Fitnessindustrie inzwischen als „Glute Guy“ bekannt ist, als Experte für die Gesäßmuskulatur. Von der Optik und der Kraft einmal ganz abgesehen haben die Gesäßmuskeln auch eine Schlüsselfunktion für die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit. „Die Gesäßmuskeln brauchst du fürs Spurten und Springen, für schnelle Richtungswechsel, beim Schwimmen und für Schläge aller Art“, wie Contreras betont. Auch Probleme mit dem unteren Rücken, den Hüften oder den Knien können sich durchs Gesäßtraining bessern. „Ist deine Gesäßmuskulatur besser ausgebildet, wirst du sie automatisch auch mehr einsetzen“, meint dazu Contreras. Du bist dann nicht mehr so sehr auf die schwächeren Muskelgruppen wie etwa den Rückenstrecker oder die Oberschenkelrückseite angewiesen. So verbessert sich auch deine Haltung beim Gewichtstraining.

GESÄSSMUSKELN MIT SYSTEM
Das Gesäßmuskeltraining lässt sich laut Contreras in 4 unterschiedliche Kategorien einteilen: Kniebeugen (ein- oder beidbeinig), Gewichtstraining mit Hüftbeteiligung (dazu zählen auch sämtliche Variationen des Kreuzhebens), seitliche Bewegungen oder Drehbewegungen (z.B. Seitschritte mit einem Band um den Fußgelenken) und das Hüftstoßen am Boden (Hüftstreckungen mit Auflage des oberen Rückens, darunter auch die Ringerbrücke/das Rad). Contreras’ Favorit ist das Hüftheben (Anleitung siehe Beitrag „Feuer im Hintern“ links). Es gibt wohl keinen Trainer, der sich für die Übung so stark macht wie er. Eine Studie aus dem Jahr 2015, erschienen im „Journal of Applied Biomechanics“, vergleicht das Hüftheben mit der klassischen Kniebeuge mit Rückenauflage. Die Untersuchung kommt zu dem Schluss, dass sich mit dem Hüftheben die Gesäßmuskeln sowie Teile der Oberschenkelrückseite effektiver trainieren lassen als mit der Kniebeuge. Contreras empfiehlt, jede Woche 1–3 Mal pro Woche eine Variation der Kniebeuge mit 3–4 Sätzen zu je 3–12 WDH zu absolvieren. Von den Gewichtsübungen mit Hüftbeteiligung wie dem Kreuzheben rät er, 1–2 Mal pro Woche dieselbe Zahl an Sätzen und WDH durchzuführen. Fürs Seitheben rät er zu hohen WDH-Zahlen am Ende des Beintrainings, sprich: 2–3 Sätze zu je 20–30 WDH. Seine Vorgabe fürs Hüftheben sieht indes zwei Runden pro Woche vor: ein Tag mit geringeren Satzlängen um die 5 WDH, und ein zweiter mit längeren Sätzen (ca.20 WDH). Ein weiterer Vorteil des Gesäßtrainings besteht darin, dass an den meisten Übungen auch die Oberschenkelvorderund -rückseite mit beteiligt sind. „Wenn du zusätzlich zu diesen vier Übungskategorien noch etwas Beinstrecken und ein paar Beincurls machst, brauchst du [für ein komplettes Beintraining] eigentlich gar nichts weiter“, so Contreras.

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So arbeitet unsere Beinmuskulatur beim Training

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Was passiert eigentlich während Ihres Beintrainings und welche Muskeln und Muskelgruppen sind für das hübsche Ergebnis verantwortlich? Hier erfahren Sie es

Unsere Beine sind wahrscheinlich wichtiger als wir denken – tatsächlich wirken sie bei so ziemlich jeder Bewegung mit. Verantwortlich dafür sind unsere Muskeln. Trainieren wir diese, bekommen wir nicht nur schlanke Beine, sondern vereinfachen dadurch auch jede Bewegung im Alltag. Wir zeigen Ihnen die Funktionen der wichtigsten Muskelgruppen und zusätzlich wirksame Übungen, mit denen Sie Ihre Beinmuskulatur nach Lust und Laune in Bestform bringen.

1. Schneidermuskel (Musculus sartorius)

Der Schneidermuskel gehört mit seinem Umfang zwar nicht zu den Spitzenreitern der Beinmuskulatur, erstreckt sich aber in voller Länge über das Bein und ist daher an vielen Bewegungen von Hüfte, Ober- und Unterschenkel beteiligt. Damit Ihr Schneidermuskel Sie nicht im Stich lässt, trainieren Sie ihn zum Beispiel mit folgender Übung: Legen Sie sich seitlich auf den Boden und legen Sie Ihren Kopf auf Ihren ausgestreckten Arm ab. Nun heben Sie das obere Bein etwa 45 Grad an und senken Sie es wieder. Nach mehreren Wiederholungen hängen Sie folgende Dehnübung ran: Auf den Boden setzen, Beine gestreckt. Ein Bein anwinkeln und über das andere setzen. Mit dem Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung drehen und mit dem Arm der Seite des gestreckten Beins das angewinkelte Bein sanft weiter nach innen drücken.

2. Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps femoris)

Der Oberschenkelmuskel ist mit seinen 4 zusammenghörigen Muskeln der größe im Bein und hauptverantwortlich für die Streckung des Knies. Die besten Übungen für stramme Schenkel sind deshalb Kniebeugen und Ausfallschritte; Ballsportarten wie Handball oder Volleyball runden das Training ab. Da unsere Oberschenkelmuskulatur bei so ziemlich jeder Sportart beansprucht wird, ist es besonders wichtig, sie regelmäßig zu dehnen. Dazu einfach aufrecht hinstellen und den Fuß nach hinten Richtung Po anheben. Mit der Hand den unteren Teil des Schienbeins umfassen und die Ferse noch ein wenig enger an den Po führen. Dabei den Oberkörper gestreckt halten und wenn nötig, an einer Wand abstützen.

3. Schienbeinmuskel (Musculus tibialis anterior)

Auch wenn sich dieser Muskel nicht nach außen wölbt wie manch andere Mitspieler im Bein, sollte man ihn beim Training nicht vernachlässigen: Der Schienbeinmuskel, auch Fußheber genannt. Dank ihm können wir Schritte ausführen, beste Sportarten sind daher Joggen oder Walken. Durch regelmäßiges Zehenheben können Sie ihr Schienbein zusätzlich kräftigen – dazu aufrecht an eine Wand stellen und die Zehen so weit wie möglich anheben, die Ferse bleibt am Boden. Um Schienbeinschmerzen vorzubeugen, kann Stretching helfen. Setzen Sie sich dazu auf den Boden und stützen Sie ihren Oberkörper mit den Händen ab. Beine gestreckt halten und die Fußsohle Richtung Boden strecken.

4. Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius)

Stramme Waden sind nicht nur was für Fußballer. Auch in Röhrenjeans und Rock machen Frauenbeine mit sexy Waden ordentlich was her. Die schicke Wölbung wird durch den Gastrocnemius verursacht. Er ist zweigeteilt und schmückt Innen- und Außenseite der Wade. Die untere Schenkelmuskulatur ist für das Abwinkeln des Fußes nach unten zuständig und wird somit durch jeden Schritt und jeden Schritt beansprucht. Lockeres Lauftraining und Klettersportarten sind ideal für schlanke, straffe Waden. Durch regelmäßiges Wadenheben können Sie ihre Unterschenkel zusätzlich kräftigen – dazu abwechselnd auf Zehenspitzen stellen und die Fersen wieder senken, ohne dabei den Boden zu berühren. Dies lässt sich auch einfach zwischendurch machen, zum Beispiel beim Zähneputzen oder Kochen.

Situationen, in denen Meditieren ungemein hilft

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In den letzten Jahren haben sich vor allem Mediziner dafür interessiert, was Meditation bewirken kann. Die Ergebnisse sind beeindruckend. Wir zeigen Ihnen, wann Meditieren Sie retten kann.

Haben Sie schon einmal meditiert? Nö, das ist ja nur so eine exotische Sache für Mönche, Yogis und Esoteriker? Ach, kommen Sie, das stimmt doch schon lange nicht mehr. Denn mittlerweile gibt es nicht nur die jahrtausendealten Meditationsverfahren, die vor allem der Suche nach Sinn und Selbsterkenntnis dienen.

Vorteile der Meditation

Es gibt auch solche, die in erster Linie der Gesundheit wegen praktiziert werden. Und diese setzen sich immer mehr durch. “In den USA wird Meditation schon an den Schulen angeboten”, so Dr. Ulrich Ott von der Universität Gießen, der die Wirkung von Meditation auf das Gehirn genauer untersucht. In Amerika gehört es also längst zum Alltag: “Manager machen es gleichermaßen wie Hausfrauen und Studenten.”

Meditieren bei Stress

Der Blutdruck steigt, das Herz klopft, und die Hände werden feucht: Stress entsteht, wenn es nicht möglich ist, eine Distanz zwischen sich und den Anforderungen des Alltags aufzubauen. Und genau da setzt die Meditation beziehungsweise das von Jon Kabat-Zinn entwickelte MBSR-Training (Mindfulness-Based Stress Reduction) an. Zu einem Kurs mit wöchentlichen Treffen gehören unter anderem geleitete Meditationen, Yoga-Abfolgen und Übungen, die jeden Tag zu Hause gemacht werden.

Außerdem ist es wichtig, ganz alltägliche Dinge achtsam zu machen, also etwa wirklich ganz bewusst zu kauen, schmecken oder riechen. Das Ganze ist eine Art Gegenentwurf zum Multitasking, das uns der hektische Alltag inzwischen so häufig abverlangt. Ziel der Meditation ist es zu lernen, die Aufmerksamkeit immer wieder zum gegenwärtigen Moment zurückzubringen.

Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle, die Sie dann wahrnehmen, bewerten Sie nicht, sondern nehmen sie einfach an, indem Sie ihnen mit interessierter Aufmerksamkeit begegnen. Nur wenn Sie sich Ihrer Gedanken und Gefühle gewahr (das heißt achtsam) sind, lässt sich Distanz dazu aufbauen. Sobald Sie erkennen, dass es bloß ein Gedanke ist, nicht aber Sie selbst, werden Sie schnell merken, wie entspannend das ist und wie viel weniger Sie Beunruhigendes betrifft. Auf diese Weise können Sie den hektischen Alltag und stressige Situationen besser meistern.

Dieser Effekt ist inzwischen gut belegt, etwa durch eine Studie der Università di Bologna: Ihr zufolge kann MBSR Stress ebenso mindern wie die bewährten Standard-Entspannungsverfahren (wie Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation). Ein zusätzlicher Benefit: Die Meditations-Teilnehmer waren nicht nur entspannter, sondern auch weniger ängstlich und grüblerisch als die Kontrollgruppe.

Meditieren bei Schmerzen

Jon Kabat-Zinn hatte vor allem Schmerzpatienten im Sinn, als er MBSR entwickelte. Nicht solche, die gelegentlich mal eine Tablette nehmen. “Es waren hoffnungslose Fälle, chronische Schmerzpatienten, bei denen selbst starke Mittel nicht mehr ausreichten”, so Ott. Denn Schmerzen lösen auch Stress aus, und bei Menschen, die dank Meditation damit anders umgehen können, lassen die Schmerzen nachgewiesenermaßen nach. Was bei den ganz Kranken funktioniert, klappt natürlich auch bei weniger Kranken: “Es profitiert grundsätzlich jeder davon, der Schmerzen hat”, erklärt Ott. Besonders viel bringt Meditation unter anderem bei Gelenk- und Rückenproblemen: Einer Untersuchung der US-amerikanischen Drexel University in Philadelphia zufolge haben Patienten mit chronischer Arthritis nach dem 8-wöchigen Kurs nicht nur deutlich weniger Schmerzen und sind spürbar beweglicher, auch ihre gesamte Lebensqualität ist besser. Eine andere Studie widmete sich Patienten mit Rückenschmerzen, die schon eine Operation hinter sich hatten: Sie brauchten dank MBSR weniger Schmerzmittel als die Kontrollgruppe und waren deutlich beweglicher.

Meditieren bei Schlafproblemen

Wer weniger gestresst ist, der schläft auch besser – so weit, so naheliegend. Wie sehr, zeigt eine Studie der University of Minnesota. Ihr zufolge hilft der MBSR-Kurs genauso gut gegen Schlaflosigkeit, wie 8 Wochen lang jede Nacht eine Schlaftablette zu nehmen. Und das ist nicht alles: Zu MBSR gehört auch der so genannte Bodyscan, eine Meditation, bei welcher der Körper systematisch vom Kopf bis zu den Füßen durchgespürt wird. Die Empfindungen in jedem einzelnen Bereich werden erforscht, ohne sie dabei verändern zu wollen. Obwohl der eigentliche Sinn des Bodyscans ist, die Achtsamkeit zu trainieren, hilft er sehr gut beim Einschlafen. Denn für gewöhnlich kommt es nach etwa 20 Minuten zu einer tiefen Entspannungsreaktion, bei der sich alle körperlichen Prozesse beruhigen, die vom vegetativen Nervensystem gesteuert werden: Der Blutdruck sinkt, die Muskulatur lockert sich, Herz- und Atemrhythmus werden harmonischer und ruhiger. Der Bodyscan kann also als Einschlafmittel dienen, auch wenn Sie am Tag nicht regelmäßig meditieren.

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Kompressionskleidung – tatsächliche Hilfe oder einfach nur gutes Aussehen?

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Sport-Funktionskleidung und ihr Einfluss auf die Leistung eines Athleten haben in den letzten Jahren einen immer größeren Stellenwert eingenommen. Doch wie kann Sport-Funktionskleidung zur Beschleunigung der Regenerationsphasen und gleichzeitigen Erhöhung der Muskelempfindsamkeiten sowie -kontrolle beitragen?

Insbesondere bei Sportarten wie Fußball, Laufen und CrossFit spielt Kompressionskleidung eine große Rolle. Sie ergänzt und unterstützt den Athleten effektiv beim Training als auch im Wettkampf.

Kompressionskleidung ist nicht neu. Dennoch ist ihre Funktion noch nicht allen bekannt. Eine Frage, die wir als Hersteller von Kompressionskleidung immer wieder zu hören bekommen bezieht sich auf die richtige Passform. Hier unterscheiden sich die Anforderungen sowohl abhängig von der jeweiligen Sportart als auch vom einzelnen Sportler. Schließlich hat jeder eigene Vorlieben, was Passform und Tragekomfort angeht. Daher ist es nicht möglich diese Frage pauschal zu beantworten.

Bevor wir dir für die Passform-Entscheidung Tipps geben, möchten wir drei Möglichkeiten aufzeigen, wie Kompressionskleidung wirkt.

# 1 Kompression

Kompression per Definition bedeutet „die Verringerung des Volumens und Erhöhung des Drucks“.
Wird der Körper komprimiert reduziert sich automatisch das Volumen deiner Körperoberfläche. Dies bedeutet im Grunde, dass mehr Nerven innerhalb eines bestimmten Bereichs zusammengestaucht werden als vorher. Das erhöht schließlich die Propriozeption des Körpers. Durch Kompression bewirkst du also eine höhere Muskelsensibilität aufgrund der Konzentration der Nerven. Dieser Effekt hilft dir, eine bessere Kontrolle über deine Muskeln zu haben, da du sie besser fühlen kannst als zuvor. Besonders beim Gewichtheben kann dieser Effekt von großem Vorteil sein.

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# 2 Muskelbewegung

Ein weiterer Vorteil von Kompressionskleidung ist die Reduktion der Muskelbewegung. Dies ist der Grund, warum Sprinter, Fußballspieler und andere professionelle Athleten Kompressionskleidung tragen: Geringere Muskelbewegung führt zu einem geringeren Energiebedarf, um den Muskel in einer bestimmten Position zu halten.
Ziehen wir ein Beispiel heran, um dies zu veranschaulichen: Nehmen wir das Bein. Die vier Quadrizeps sind in Bezug auf das Volumen die größten Muskeln des menschlichen Körpers. Sobald du eine Bewegung beginnst, bewegen sich deine Muskeln automatisch mit. Je größer die Bewegung ist, desto mehr werden sich die Muskeln bewegen. Die maximale Leistung eines jeden Muskels kann allerdings nur dann erreicht werden, wenn sie im richtigen Winkel ausgeführt wird. Da wir alle mehr als einen Muskel im Bein haben, geht es ebenso um die Koordination der einzelnen Muskeln in einem effektiven System. Kompressionshosen helfen somit dem Körper, die Muskeln in einer besseren Position zu halten, so dass du deine Energie proportional besser aufwenden kannst.

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# 3 Regeneration

Last but not least: Sportler nutzen Kompression für eine bessere Erholung. Um dem Körper zu helfen, sich schneller von einem harten Wettkampf oder Training zu erholen, brauchst du ein hohes Maß an Kompression. Während des Kompressionsprozesses wird mehr Blut in den komprimierten Bereich gezogen. Dies beschleunigt den Abtransport von Laktat aus den Muskeln. Hierdurch können sich deine Muskeln schneller regenerieren.

Doch welche Art von Kompressionskleidung passt nun zu deinen individuellen Bedürfnissen?

Wenn du Kompressionskleidung zum ersten Mal trägst, wird es sich möglicherweise etwas seltsam anfühlen. Insbesondere, wenn du nicht so fit wie ein Profisportler bist und das ein oder andere Fettpölsterchen zum Vorschein kommt. Am Ende geht es bei Kompressionskleidung aber vor allem aber ums Gefühl. Das Wichtigste ist, dass du dich gut darin fühlst. Wenn du dich in enger Kleidung wohl fühlst und die oben vorgestellten Effekte erleben willst, empfehlen wir dir Kleidung mit mittlerer bis hoher Kompression. Wenn du lediglich Fan von körpernaher Kleidung bist, die Effekte für dich eine untergeordnete Rolle spielen, ist eine Kompressionskleidung mit wenig Kompression ausreichend.

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ZU HAUSE FIT OHNE GERÄTE

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WORKOUT FÜR EILIGE: DAS BODYWEIGHT-TRAINING

Der neue Trend: beim Fitness-Krafttraining ganz auf Hilfsmittel zu verzichten. Belegt wird der Aufwärtstrend des Boomsports „Bodyweight-Training“ unter anderem durch den Verkaufsschlager aus dem Riva-Verlag, „Fit ohne Geräte“ von US-Autor Mark Lauren: Das Buch steht seit Erscheinen im Sommer 2011 im Amazon-Ranking fast durchgehend auf Platz eins und verkaufte sich bisher einige Hunderttausend Mal. Die Gründe für die Beliebtheit des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht: Es spart Zeit – Anfahrt zum Fitnessclub und Parkplatzsuche fallen weg. Es spart Geld – eine Mitgliedschaft im Fitnessclub kostet nicht selten bis zu tausend Euro im Jahr. Es macht unabhängig – Sie bestimmen, was, wann, wie intensiv und wie lange Sie trainieren. Nicht zuletzt sind die Effekte groß, das Verletzungsrisiko ist hingegen gering.

PROBIEREN SIE ES AUS!

Unser Workout dafür finden Sie auf den nächsten Seiten. Und wenn Ihnen das noch nicht reicht: Unten auf dieser Seite stellen wir Ihnen die fünf neuen FIT FOR FUN-DVDs aus der Reihe „10 Minute Solution“ vor – das Themenspektrum reicht vom Bootcamp über Dance und Fatburner bis hin zu High-Intensity-Intervall­training und Po-Lifting. Bodyweight-Workouts sind ideal für alle, die zu Hause schnell und unkompliziert fit werden wollen. Die freien Übungen nur mit dem eigenen Körper­gewicht beanspruchen den Bewegungsapparat mehr­dimensional, die Trainingswinkel sind von Workout zu Workout stets ein wenig unterschiedlich – im Gegensatz zum maschinen­geführten Training, bei dem die Muskulatur zumeist nur isoliert und zweidimensional beansprucht wird.

BODYWEIGHT-TRAINING: MINIMALER AUFWAND, MAXIMALE EFFEKTE

Bodyweight Training
Dirk Schmidt/FIT FOR FUN

Ein langes Warm-up brauchen Sie für unser Bodyweight-Programm nicht. Es reicht, einige Minuten auf der Stelle zu laufen oder zum Springseil zu greifen, um Ihren Körper auf die kurze Trainingseinheit einzustimmen. Das Aufwärmen reduziert die Gefahr von Verletzungen, der Bewegungsapparat wird geschmeidiger. Das Zusammenspiel der Teile des Bewegungsapparats sowie die mentale Leistung werden optimiert, und die Muskeln werden besser durchblutet und mit Sauerstoff versorgt. Die Übungen sind im übrigen auch auf kleinstem Raum durchführbar und erfordern nur ein Minimum an Zeit. In zehn Minuten können Sie schon viel erreichen: In dieser Zeit schaffen Sie locker drei Übungen mit jeweils drei Durchgängen. Studien zufolge ist es nicht wichtig, wie viel Zeit Sie am Stück trainieren – dreimal zehn Minuten über den Tag verteilt sind genauso intensiv wie eine halbe Stunde Training.

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So funktioniert effektives Ganzkörpertraining für Frauen

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Was ist Ganzkörpertraining?

“Von einem Ganzkörpertraining spricht man erst, wenn während einer Trainingseinheit alle Hauptmuskelgruppen trainiert werden”, sagt die Sportwissenschaftlerin und Personal Trainerin Daniela Hüllen-Deutscher aus Köln. Heißt: Ein Workout für den ganzen Körper beinhaltet Übungen für die gesamte Bein-, Arm-, Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur. “Das ist der wesentliche Unterschied zwischen Ganzkörpertraining und dem sogenannten Split-Training, bei dem pro Trainingseinheit nur bestimmte Muskelgruppen trainiert werden”, erklärt Hüllen-Deutscher.

Wann und warum sollte man ein Ganzkörpertraining machen?

Ein Ganzkörpertraining beinhaltet grundlegende Bewegungen, die Sie auch aus dem Alltag kennen: Heben, Beugen, Drücken. Trainiert man diese Bewegungen regelmäßig, wird der Körper gesünder und leistungsfähiger. “Somit ist es zweckmäßiger als isoliertes Training, da es funktionelle Bewegungen beinhaltet”, so Hüllen-Deutscher. “Außerdem wird das neuromuskuläre System, also das Zusammenspiel von Muskulatur Nervenzelle und Gehirn, bei komplexen Übungen stärker gefordert und dadurch verbessert.”

Ganzkörpertraining hilft Ihnen also nicht nur, Muskeln aufzubauen, sondern macht Sie allgemein fitter. Plus: Es spart und Zeit und ist ideal, um Fett zu verbrennen. Der Grund: Durch die hohe Belastung aller Muskelgruppen steigt Ihr Puls stark an, das Herz-Kreislauf-System arbeitet auf Hochtouren, der Körper verbrennt mehr Kalorien als bei Crunches oder Bizepscurls.

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