Wie lange trainieren für Muskelaufbau?

Du möchtest Muskeln aufbauen – und zwar schnell?

Das A und O für den erfolgreichen Masseaufbau ist jedoch die progressive Kraftsteigerung.

Wir zeigen, was es damit auf sich hat und untersuchen jede Variable eines Trainingsplans für den Masseaufbau im Detail.

Wie lange ist das optimale Training für Muskelaufbau?

Wie lange sollte eine Trainings Session dauern um Muskeln aufzubauen? Hier gelten zwei Regeln: Du kannst lange trainieren, oder du kannst hart trainieren! Anstatt Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, kannst du mit dem Training komplementärer Muskelpartien viel Zeit sparen!

Das Prinzip: Anstatt zwischen Wiederholungssätzen ein bis zwei Minuten Pause zu machen und nichts zu tun, kannst du diese Zeit effektiv für den Muskelaufbau anderer Partien nutzen. Das Bizeps Training kannst du beispielsweise ideal mit Übungen für den Trizeps ergänzen. Bauchmuskeltraining lässt sich ideal mit Rückentraining kombinieren.

Der Vorteil: Deine Muskeln bleiben warm, dein Körper bleibt auf Betriebstemperatur während des gesamten Trainings. Wie lange du trainieren musst für den Muskelaufbau, reduziert sich stark!

Je nachdem wieviele Muskelpartien du in einer Session trainierst, kannst du in einer Stunde effizient Muskeln aufbauen.

Eine gute Orientierung für die Muskelaufbau Dauer

Es ist durchaus schwer hierzu eine 100% verlässliche Aussage zu treffen. Näherungsweise gibt es jedoch ein gutes und erprobtes Modell von Lyle McDonald, das eine gute Orientierung geben kann, was möglich ist. Wichtig ist, dass auch diese Werte nur erreichbar sind, wenn Du konsequent einem für Dich passenden, auf Muskelzuwachs ausgelegten Trainingsplan folgst. Neben dem Training solltest Du auch die weiteren Einflussfaktoren für erfolgreichen Muskelaufbau beachten und versuchen, diese bestmöglich einzuhalten.

Wenn Du das tust, dann kannst Du realistisch die folgenden Zuwächse erreichen:

Jahr

Möglicher Muskelaufbau in einem Jahr

1

bis zu 12 kg

2

bis zu 6 kg

3

bis zu 3 kg

4+

max. 1-2 kg

Quelle Quelle2 Quelle3