FIT & GESUND Abwechslungsreich und effektiv: Dank Zirkeltraining zum Wunsch-Body

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Von Seilspringen bis Liegestütze – Zirkeltraining kennen die meisten von uns noch aus der Schule. Und haben es gehasst… Oder?

Damals in der Schule hat sich der Lehrer normalerweise ein paar echt gemeine Übungen für den Rund-Parcours ausgedacht. Angefangen beim Medizinball gegen eine Wand werfen bis hin zum Seil hochklettern oder Kniebeugen machen. Ziemlich anstrengend.

Anstrengend finden wir super!

Heute hingegen, finden wir ziemlich anstrengend sogar ziemlich gut. Denn wenn der Schweiß in Strömen fließt, heißt das: Wir verbrennen richtig viele Kalorien und stärken unsere Muskeln! Zirkeltraining ist deswegen in den letzten Jahren immer beliebter geworden und wird sowohl im Fitnessstudio als auch in Sportkursen oder im Netz in den verschiedensten Formen angeboten, wie beispielsweise Crossfit, HIIT und Co. Zirkeltraining macht uns straff und hält uns fit!

Was macht das Zirkeltraining aus?

In der Regel besteht ein Zirkeltraining aus 8-20 Übungen. Die Übungen sind eine Mischung aus Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer, sodass am Ende des Trainings der gesamte Körper und alle Muskelgruppen beansprucht wurden.

Beim Zirkeltraining werden alle Übungen hintereinander durchgeführt, ohne Pause. Die Übungsintensität hängt ein bisschen vom Fitnessgrad der Teilnehmer ab. Anfänger machen die Übungen 30 Sekunden und Sportbegeisterte 45-60 Sekunden lang. Beim Zeitmessen hilft eine Eieruhr oder ein Timer. Hat man alle Übungen einmal durch, fängt es wieder von vorne an. In der Regel wird ein Parcours zwei- bis dreimal gemacht.

Ideal ist es, wenn sich die Belastungen der Muskelgruppen beim Zirkeltraining abwechseln. Sprich, man macht erst eine Übung für die Beine, die nächste Übung trainiert den Bauch, dann gibt es eine Einheit für die Arme und die Ausdauer. Auf die Weise ist es auch nicht so schlimm, dass es keine Pause gibt.

Nachfolgend stellen wir euch Übungen für ein Zirkeltraining vor, das ihr ohne Hilfsmittel zu Hause oder auch beim Joggen durchführen könnt. Dem knackig-straffen Wunsch-Body steht dann nichts mehr im Weg!

Zirkeltraining Übung 1: Seilspringen

Seilspringen ist eine tolle Übung für die Kondition und ein ideales Aufwärmtraining. Nehmt das Seil in die Hände und springt 30 Sekunden so schnell es geht. Wenn ihr zuhause trainiert, dann achtet darauf, nicht eure Deckenlampe herunter zu reißen.

Zirkeltraining Übung 2: Crunches

Crunches in allen Variationen sind perfekt für ein Zirkeltraining. Sie beanspruchen die Bauchmuskeln und man kann dabei trotzdem kurz verschnaufen und bewusst ein- und ausatmen. Ganz nach Lust und Laune könnt ihr verschiedene Abwandlungen in euren Parcours einbauen:

Variante 1 für die gerade Bauchmuskulatur: 
Legt euch auf den Rücken, die Fingerspitzen liegen leicht am Hinterkopf, die Beine sind im 90 Grad Winkel angehoben, so dass die Waden parallel zum Boden sind. Spannt den Bauch an und hebt den Oberkörper einige Zentimeter vom Boden ab. Wieder zurück in die Ausgangsposition und für 30 Sekunden wiederholen.

Variante 2 für die schräge Bauchmuskulatur (Criss-Cross):
Geht in die Ausgangsposition von Variante 1. Streckt nun abwechselnd das linke und rechte Bein gerade aus und bringt das jeweils andere Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen zusammen, sprich linkes Knie und rechter Ellbogen, während das rechte Bein gestreckt wird.

Criss-Cross-Crunches für die schräge Bauchmuskulatur.

Zirkeltraining Übung 3: Ausfallschritt (Lunges)

Der Ausfallschritt ist eine tolle Übung für Oberschenkel und Po. Stellt euch gerade hin und macht abwechselnd mit dem linken und dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn. Achtet darauf, dass das Knie nicht über die Zehen hinausragt. 30 Sekunden lang wiederholen.

Sind eure Kniegelenke in Ordnung, dann könnt ihr den Wechsel auch springen – das erhöht die Intensität deutlich.

Wer mag, kann zusätzlich Hanteln in beide Hände nehmen und gleichzeitig die Arme trainieren.

Zirkeltraining Übung 4: Hantel-Training

Hanteln sind das perfekte Hilfsmittel, um die Arme in Form zu bringen. Wie bei Crunches gibt es verschiedene Möglichkeiten, die Hanteln einzusetzen. Gut geeignet sind 2-3 kg Hanteln. Alternativ könnt ihr für den Anfang auch mit Wasser oder Sand gefüllte 1,5 Liter Flaschen nutzen. Hier ein paar Ideen, um Schultern und Bizeps zu trainieren:

Variante 1 – Frontheben:
Stellt euch schulterbreit auf und nehmt in jede Hand eine Hantel und streckt die Arme auf Höhe der Schultern gerade von euch weg. Senkt die Arme nun langsam 30 Sekunden lang ohne Schwung auf und wieder Richtung Oberschenkel ab (nicht ablegen, haltet die Spannung). Achtet darauf, die Hanteln nicht höher als auf Augenhöhe anzuheben!

Variante 2 – Seitheben:
Geht in die Ausgangsposition von Variante 1. Hebt die Arme nun seitlich an, so dass sie mit den Schultern eine Linie bilden, dann wieder absenken, aber nicht am Körper ablege. Zieht die Schultern dabei nicht hoch und haltet euren Rücken gerade. Hebt die Hanteln für 30 Sekunden auf und ab – ohne Schwung.

Variante 3 – Bizepscurls:
Nehmt die Hände mit den Hanteln neben den Körper, die Handflächen zeigen zum Körper. Wechselt die Arme ab. Hebt die Hantel hoch, indem ihr die Handinnenseite samt Hantel nach vorne dreht und den Arm im Ellenbogen abwinkelt. Achtet wieder darauf, die Übung langsam und ohne Schwung auszuführen und die Schultern nicht hochzuziehen. 30 Sekunden wiederholen, das entspricht circa 15 Wiederholungen je Arm.

Zirkeltraining Übung 5: Jumping Jack

Erinnert ihr euch noch an den Hampelmann, den man schon mit Begeisterung im Kindergarten gemacht hat? Man springt auf und ab und führt Arme und Beine dabei immer wieder zusammen.

Für uns Erwachsene heißt der Hampelmann inzwischen Jumping Jack (auf Englisch klingt vieles cooler) und ist eine tolle Aufwärm- und Ausdauerübung. Für den Anfang: 30 Sekunden durchhalten. Wer mag, geht nach jedem Sprung tief in die Knie und berührt mit den Händen dabei kurz den Boden.

Zirkeltraining Übung 6: Klappmesser

Diese Bauchübung ist toll für die tiefliegende Bauchmuskulatur und trainiert dabei auch wunderbar den Gleichgewichtssinn.

Setzt euch aufrecht hin. Spannt den Bauch an und hebt die Beine gerade an. Führt Oberkörper und Beine zusammen und auseinander – 30 Sekunden lang.

Tipp: Winkelt die Beine an, wenn euch die Übung so zu schwer ist.