FETTVERBRENNUNG UND ENERGIEUMSATZ BEIM SPORT

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Irrglaube: Wir alle haben den gleichen Fettstoffwechsel und Fettverbrennungspuls.

Wir Menschen sind verschieden groß, schwer, fit usw. Deswegen muss auch unser (Fett-) Stoffwechsel unterschiedlich sein:

  • Je trainierter wir sind, desto besser funktioniert unsere Fettverbrennung.
  • Bei Übergewicht und Insulinresistenz verbrennen wir weniger Fett.
  • Männer verbrennen bei der gleichen Belastungsintensität weniger Fett als Frauen.

Berechnungen zum Kalorienverbrauch sind deswegen mit Vorsicht zu genießen. Nichtsdestotrotz dient dieses Rechenbeispiel der Veranschaulichung:4 

Wenn wir langsam bei einem Puls von ca. 130 Schlägen pro Minute joggen, werden ca. 60 Prozent Fett und 40 Prozent Zucker verbrannt. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 kcal pro Minute. 5 kcal davon gehen auf das Fettkonto.

Laufen wir dagegen schneller bei einem 160er Puls, verdoppelt sich der Energieumsatz. Wir verbrauchen dann pro Minute ca. 16 kcal. Der Fettanteil ist aufgrund der höheren Belastung geringer, vielleicht ca. 40 Prozent. Der Zuckeranteil beträgt hingegen 60 Prozent. Jetzt stammen 7 kcal aus der Fettverbrennung.

Obwohl der relative Fettanteil beim schnelleren Joggen geringer ist, verbrennen wir absolut mehr Fett pro Minute. Der relative Fettanteil ist folglich nicht so wichtig.

Patrick und ich sind eher langsame Läufer. Um bei einem Lauf viel Fett zu verbrennen, müssen wir daher sehr lange laufen. Schließlich stehen nach einer Stunde langsamen Joggens nur 300 Fett-Kilokalorien auf dem Tacho – und die sind nur zusätzlich zu normalem Dahinvegetieren. Daher reichten bei uns früher zwei bis drei Stunden Joggen in der Woche nicht, um abzunehmen. Wir hätten entweder deutlich länger oder schneller laufen müssen. „Langsam“ und „schnell“ sind natürlich relativ, aber theoretisch lässt sich ein optimaler Puls berechnen, bei dem die Fettverbrennung am höchsten ist.

DER „OPTIMALE“ PULS ZUR FETTVERBRENNUNG

Du ahnst es schon: Auch der „optimale“ Fettverbrennungspuls ist bei jedem anders. Er hängt zum Beispiel davon ab, wie fit du bist und wo dein Maximalpuls liegt – deine Herzschlagfrequenz bei maximaler körperlicher Belastung.  (Schon deshalb kann es kein Workout geben, bei dem alle Teilnehmer einer Gruppe im Optimum des Fettstoffwechsels trainieren.)

Am höchsten ist der relative Fettanteil bei moderaten Intensitäten, das heißt bei 50 bis 65 Prozent des Maximalpulses. Manche gehen von einem Bereich zwischen 60 und 75 Prozent aus. Dieses Pulslevel erreichst du z. B. beim langsamen Joggen oder Radfahren.

puls und fettverbrennung

Beispielrechnung für mich:

Je nach Berechnungsformel liegt mein Maximalpuls zwischen 189 und 199 Schlägen in der Minute. (Auch solche Faustformeln sind im Übrigen umstritten.) Meine höchste relative Fettverbrennung liegt demnach zwischen 95 (= 189 x 50 %) und 129 (= 199 x 65 %) bzw. zwischen 113 (= 189 x 60 %) und 149 (= 199 x 75 %) Schlägen pro Minute. Genau wüsste ich es nach einem Besuch beim Sportmediziner.

Was ich aus Erfahrung weiß, ist: Es ist nahezu unmöglich beim Sport in diesem niedrigen Bereich zu bleiben. Während ich meine Schuhe suche, habe ich bereits einen Puls von ca. 120 Schlägen in der Minute. In einem Laufladen sagte mir mal jemand, ich sei ein „Hochpulser“ und müsse daher grundsätzlich höhere Pulswerte ansetzen.

Ganz schön kompliziert – und da haben wir noch nicht von Messfehlern gesprochen! Außerdem ist es eine Hürde mehr, von einem Gerät abhängig zu sein.

Leistungssportler trainieren auf Dauer (90 Minuten und mehr) im Fettverbrennungsbereich, um ihre Ausdauerfähigkeit zu verbessern. Bei ihnen geht es darum, bei extremen Belastungen das Maximum aus ihrem Körper rauszuholen und z. B. durch Sport auf nüchternen Magen möglichst viele körpereigene Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen. Für uns abnehmwillige Hobbysportler ist das aber kaum relevant. Außerdem sind solche langen Ausdauereinheiten auch nicht jedermanns Sache. Das macht aber auch nichts, denn:

Die Fettverbrennung während des Sports ist nahezu egal. Durch sie nimmst du nicht ab. Es ist entscheidender, wie viel du danach und insgesamt im Alltag verbrennst.

Der Sportmediziner Dr. Kurt A. Moosburger stellt klar: „Den vielfach postulierten „Fettverbrennungspuls“ zur Gewichtsabnahme gibt es nicht. Es gibt keinerlei Herzfrequenz-gezieltes „Training zum Fettabbau bzw. Gewichtsverlust. […] Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung „Gewichtsreduktion“ wichtig ist, dann ist es der Energieumsatz (Kalorien“verbrauch“) und nicht, ob bzw. wie viel Fett dabei verbrannt wird!

Unsere Erfahrung bestätigt dies: Wir nahmen nach Jahren des erfolglosen Joggens nicht plötzlich ab, weil wir den optimalen Puls gefunden hätten. Stattdessen bewegten wir die Hebel, auf die es beim Abnehmen wirklich ankommt.

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