Starkes Gesäß

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Bei diesem Workout forderst du deinen Allerwertesten, den Gluteus maximus. Wer davon profitiert? Jeans, Boxershorts und deine Liebste.

Klar, ein imposanter Oberkörper ist immer ein echter Hingucker. Aber was nützen dir Sixpack und V-Form, wenn die Hose ständig rutscht? Eben. Also Hosen hoch, liebe Leser! Was du brauchst, um diese Schwachstelle auszumerzen, ist ein geniales Gesäß-Workout. Denn genau damit punktest du auch bei den Mädels. Extra-Effekt: Das Training ist auch ein äußerst effektiver Fatburner. Schließlich ist der Gluteus maximus der größte Muskel des Körpers, zieht daher massig Energie. Plan also statt eines zweiten Brust-Workouts lieber eine Runde für die Gesäßmuskulatur ein. Mit gut ausgebildeten Gesäßmuskeln kannst du übrigens auch größere Gewichte bewältigen und deine Leistungen in sämtlichen Disziplinen verbessern. Wir haben die größte Koryphäe auf diesem Gebiet, Bret Contreras aka The Glute
Guy, um die ultimative Anleitung zum Gesäßtraining gebeten.

DAS FEHLENDE PUZZLESTÜCK
Dein Hintern ist an den meisten Unterkörperübungen beteiligt, vor allem an der Kniebeuge und am Kreuzheben. Dem Krafttrainer und Forscher Bret Contreras aka The Glute Guy war aber das konventionelle Gewichtstraining immerzu wenig. „In der Highschool hatte ich keine richtigen Gesäßmuskeln“, wie er berichtet. „Meine Beine sind praktisch direkt in den Rücken übergegangen.“ Als er aber herausgefunden hatte, wie er die Gesäßmuskeln direkter trainieren kann, verbesserten sich seine Leistungen bei allen anderen Gewichtsübungen. Ganz davon abgesehen, dass er jetzt auch seine Jeans besser ausfüllte.

„Die Gesäßmuskulatur besteht aus unterschiedlichen Teilen“, erklärt Contreras. „Die gilt es durch verschiedene Bewegungsabläufe mit unterschiedlichem Bewegungsumfang zu stärken. Dabei ist eine vielfältige Übungsauswahl wichtig.“ Contreras ist inzwischen eine solche Koryphäe, dass er in der Fitnessindustrie inzwischen als „Glute Guy“ bekannt ist, als Experte für die Gesäßmuskulatur. Von der Optik und der Kraft einmal ganz abgesehen haben die Gesäßmuskeln auch eine Schlüsselfunktion für die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit. „Die Gesäßmuskeln brauchst du fürs Spurten und Springen, für schnelle Richtungswechsel, beim Schwimmen und für Schläge aller Art“, wie Contreras betont. Auch Probleme mit dem unteren Rücken, den Hüften oder den Knien können sich durchs Gesäßtraining bessern. „Ist deine Gesäßmuskulatur besser ausgebildet, wirst du sie automatisch auch mehr einsetzen“, meint dazu Contreras. Du bist dann nicht mehr so sehr auf die schwächeren Muskelgruppen wie etwa den Rückenstrecker oder die Oberschenkelrückseite angewiesen. So verbessert sich auch deine Haltung beim Gewichtstraining.

GESÄSSMUSKELN MIT SYSTEM
Das Gesäßmuskeltraining lässt sich laut Contreras in 4 unterschiedliche Kategorien einteilen: Kniebeugen (ein- oder beidbeinig), Gewichtstraining mit Hüftbeteiligung (dazu zählen auch sämtliche Variationen des Kreuzhebens), seitliche Bewegungen oder Drehbewegungen (z.B. Seitschritte mit einem Band um den Fußgelenken) und das Hüftstoßen am Boden (Hüftstreckungen mit Auflage des oberen Rückens, darunter auch die Ringerbrücke/das Rad). Contreras’ Favorit ist das Hüftheben (Anleitung siehe Beitrag „Feuer im Hintern“ links). Es gibt wohl keinen Trainer, der sich für die Übung so stark macht wie er. Eine Studie aus dem Jahr 2015, erschienen im „Journal of Applied Biomechanics“, vergleicht das Hüftheben mit der klassischen Kniebeuge mit Rückenauflage. Die Untersuchung kommt zu dem Schluss, dass sich mit dem Hüftheben die Gesäßmuskeln sowie Teile der Oberschenkelrückseite effektiver trainieren lassen als mit der Kniebeuge. Contreras empfiehlt, jede Woche 1–3 Mal pro Woche eine Variation der Kniebeuge mit 3–4 Sätzen zu je 3–12 WDH zu absolvieren. Von den Gewichtsübungen mit Hüftbeteiligung wie dem Kreuzheben rät er, 1–2 Mal pro Woche dieselbe Zahl an Sätzen und WDH durchzuführen. Fürs Seitheben rät er zu hohen WDH-Zahlen am Ende des Beintrainings, sprich: 2–3 Sätze zu je 20–30 WDH. Seine Vorgabe fürs Hüftheben sieht indes zwei Runden pro Woche vor: ein Tag mit geringeren Satzlängen um die 5 WDH, und ein zweiter mit längeren Sätzen (ca.20 WDH). Ein weiterer Vorteil des Gesäßtrainings besteht darin, dass an den meisten Übungen auch die Oberschenkelvorderund -rückseite mit beteiligt sind. „Wenn du zusätzlich zu diesen vier Übungskategorien noch etwas Beinstrecken und ein paar Beincurls machst, brauchst du [für ein komplettes Beintraining] eigentlich gar nichts weiter“, so Contreras.

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